這兩天看見有人分享他的減肥健身過程 從胖胖的身材變成瞭一個擁有八塊腹肌的型男 隻需90天胖子變型男 史上最強型人養成秘籍！ - 趣味新聞網

發表日期 2014-07-29T11:00:05+08:00

---

---

     這兩天看見有人分享他的減肥健身過程，從胖胖的身材變成瞭一個擁有八塊腹肌的型男，這到底是怎樣變身的呢？請看過程...



前幾天在機場，遇見一個三四個月沒見的女性朋友，在她麵前喊半天，她竟然沒認齣我…這樣的情況，近期已經第三次瞭。因為這個原因，我不得已又去拍瞭新的證件照

照片排排放，你們先感受一下XDDDD



這是九十天臉部的變化，很驚人是吧，但這不算什麼。 因為今天我要和你們分享的，不止是在三個月內減肥成功，更是打造齣驚人的八！塊！腹！肌！ （以下圖片都是真實的哦！）

先講幾個事實：

事實一，以前我從不認為自己胖，一直覺得隻是壯…

事實二，但是有人認為我胖…

事實三，發一些舊照，你們自己看吧…

看起來不算很胖吧？？？



那麼這張留著小鬍子的照片又怎麼樣呢？？？？



因為我人比較黑，所以你們叫我Black好瞭，簡稱B.K吧...

B.K我今年33，身高170cm，體重近年來從未低於70公斤，基本在70-75公斤之間遊蕩，雖然不算癡肥，但卻極其易胖。若正常三餐，也不宵夜，一周必肥胖2公斤；雖相比周圍眾多到年紀就發福的小夥伴，體重控製得還算好，但事實上常年來，全是靠一天兩頓來盡量維持。一頓早中飯，一頓晚飯；若趕上早上吃的飽，那連晚飯都不吃，一天隻一頓。

即便如此，我體重在三個月前，還是70公斤多，隻能說沒有胖起來，但完全瘦不瞭。順便說一句，我不懶，酷愛運動，每週各種運動時間也不少，但現實很殘酷，貌似也沒用…（現在知道是方式方法不對）

多年來都是如此，好在我比較自信，對身材雖不滿意，但也敢於露肉，齣去度假還經常拚命吸著肚子拍赤膊照~~~你們看見的這些已經屬於精選過的，大部份看著胖的早都刪掉瞭，真不知道當初哪裏來的自信……

白一點嘛看起來還算像個有錢人傢的孩子



一曬黑…就...



我是一直蠻自信的，自信到今年去紋身瞭， 花臂很帥是吧，很屌對吧，但有個前提，身材要好…可惜做之前，我不懂…直到做完纔發現，原來，手臂很圓的話，是不好看的…
這是紋身過程中肩部手臂局部照片，手臂太肥瞭…



再看個全身的，已經是努力吸著肚子的，但請注意腹部明顯的弧綫，還有脖子下麵...全是肉啊



紋上去又擦不掉…那麼怎麼辦？隻有砍瞭…那還是減肥比較好！

於是在沒有任何健身教練的指導下，我給自己製定並完成瞭一個九十天的燃脂和塑身目標。各！位！觀！眾！90天，我變成瞭這樣。



然後這樣



最後這樣



換成是你，三個月沒見我，也認不齣來吧…

不能說身材完美，但請記住，這不是以往你們聽說的一年兩年、以年為單位的脫變，這是僅僅在90天內，連同減脂，同步完成的，沒錯！僅僅三個月！當然，胸肩背還遠遠不足，但胸肩背也確實需要再花更多的時間。

三個月內，我完成減脂，轟齣八塊腹肌、霸氣人魚綫 ，甚至側腹小肌肉群組。腹部力量和綫條完全可以秒殺大多數進行瞭多年專業健身訓練的私人教練。

整個減脂和塑身計劃從2014年3月15日開始到6月25日結束，中間因為腰部受傷停練十天，有效鍛煉天數剛好是90天。體重從71公斤降到64公斤，體脂率從27%降到14%， 從一個非典型性胖子、微胖界翹楚、土圓肥代錶，到八塊腹肌霸氣外露，僅僅90天。



是不是驚呆瞭？是不是很想學？ 那就仔細看清並且領悟下麵的每一個字！！！

說明三點 ：

想要有腹肌或者馬甲，就兩個字， 減和練 。兩個字因人而異，有的先減再練，有的邊減邊練，有的甚至不用減隻需練。這取決於你本身的肥胖狀態。如果腹部脂肪太厚，腹肌練的再大，綫條也齣不來；也不要以為體脂減到10%就自然能有漂亮腹肌，你特麼皮脂再薄，腹肌也得有夠大纔能爆齣來好嗎！

肥胖狀態除去少數人屬於肌肉型肥胖外，多數人可以用體脂率來判斷。基本上男士體脂率高於30%，女生高於35%，就需要先減再練；男士體脂率在15%-30%之間，女生在20%-35%之間，請邊減邊練；而如果低於上述數字，請跳過減脂，直接開練吧！



第一章，減！

減脂三個環節，缺一不可，按重要性依次為吃、睡、動。 沒錯，吃和睡的重要性，遠大於運動。如果你學不會科學的吃，足夠的睡，那請停止你的運動，因為再多的運動，都將變為無用。 俗話說七分吃，三分練，減脂的先決條件是學會科學的飲食。

第一，不節食，不能有飢餓感，但也絕對不能吃撐。

如果有飢餓感，吃接下來那一頓，身體會自動囤積更多脂肪。B.K我以前每天隻吃一兩頓但完全瘦不下來，就是這個原因。當然，也絕對不能吃撐，一般來說，減脂階段，每餐8分飽，既有效控製熱量，又避免減脂成功餐飲恢復常態後齣現反彈。如果能做到少吃多餐，把三頓的量，分到五次吃，那是絕佳狀態。

第二，減脂階段，戒糖少油，主食戒精細碳水，多吃高蛋白低熱量無脂肪食物，如魚蝦。

所謂戒糖，就是所有含糖的東西不吃，包括飲料、甜品、糕點、甚至大部分水果。B.K我經常看到兩種最傻的情況，一種是有的人跑瞭十公裏後，然後喝瞭一瓶飲料，恭喜你，3公裏白跑；還有就是有些女生減肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果裏糖分産生的熱量比你正常吃飯還大，你增肥瞭。所以，在減脂階段，請不要吃任何含糖類的食物，或者更嚴格來講，請不要吃任何非必要性食物，嘴饞想吃的東西，一律不吃，甚至一粒口香糖。

所謂少油，很好理解，油炸和脂肪類全戒，較油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，請注意脂肪類包括香腸肉餅等有剁碎的肥肉的東西，也包括三文魚海膽等脂肪含量很高的海鮮。

第三，讓你們參考一下我減脂過程中的飲食方式（現在已恢復常態且完全不反彈）。

早餐脫脂牛奶沖無糖麥片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米飯或者紫薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比較肥胖者，米飯不吃肉類不吃或少吃，用魚蝦代替）；晚餐同中午，但不進主食。除開這些，B.K我唯一吃進嘴裏的，隻有水。

請各位想減脂的，根據我的飲食方式，自行調整飲食結構，飲食請保持平時的8分飽，但韆萬不要再少瞭，有飢餓感的話可以在上午十點下午三點左右做小量加餐比如一個番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除飢餓感，並不是讓自己吃爽，所以不要多吃。

吃最復雜也最關鍵，如果學會瞭吃，即便不運動，也能瘦下來並且不反彈，隻是時間久一點，但請記住還有一個必要條件就是睡。每天必須11點前睡覺，且至少有7小時的睡眠。你們都不知道的是，絕大多數的脂肪並非是在你運動時燃燒，而是在運動後晚上深度睡眠時候燃燒，如果長期熬夜，那健康減肥成功的幾率也幾乎為零。

運動後的睡眠中，身體需要消耗糖原來進行肌體修復，如果此時肚子裏有食物，那身體就會分解食物獲得糖原，如果沒有食物，纔會被迫燃燒脂肪來産生糖原。這也是為什麼之前說晚餐最好在六點前結束、不吃主食及晚餐後不進食的原因。



吃和睡，是科學健康減脂的基礎，滿足這兩個條件，即便不運動，也是會瘦下來的，但過程相當緩慢。如果你希望在90天內完成塑身，那每天必須要有一個小時的持續有氧運動。比如跑步、遊泳、跳繩、橢圓機等，這些能夠持續穩定把心率控製在一定程度，並且能順暢進行充分呼吸的運動。

注意要點：

第一，所有運動前後的拉伸和對關節的保護動作無比重要，具體方法請去網上搜尋，但一定要明白，無比重要，必須做到位、做充分，而且女孩子要想有修長綫條，拉伸必不可少；

第二，對減脂而言，有氧運動必須不間斷持續45分鍾以上方纔有效，我是要求到一小時的，如果你隻進行瞭30分鍾，間斷後再繼續，是完全無效的；

第三，速度並非越快越好，燃脂的最佳速度是讓心率穩定在70-80公斤之間，簡單的衡量辦法是呼吸稍有吃力但仍舊可以平緩順暢充分完成；

第四，最推薦的項目是跑步，每天一小時跑步距離在7.5公裏到10公裏之間，對此數字詫異的朋友我可以很負責的告訴你們，如果沒有傷病，任何人在一周的訓練後就可以跑到這個距離，請對自己有信心，但體重特彆大的人為防止膝蓋受壓過度，請選擇快步走。

第五，對減脂而言，蛙泳幾乎無用，必須自由泳，距離一公裏起不間斷，如果你能遊到，那效果比跑十公裏還好，但是……我說的是如果你能遊到……其他有氧項目不再一一介紹；

第六，減脂週期長短因人胖瘦而異，B.K我71公斤，45天後後變成64公斤，覺得有點減過頭瞭，就把有氧停止瞭。如果體重基數大一些的，從每天跑步一小時那天開始算可能兩到三個月完成減脂。減脂過程中不要過分著急，科學飲食和保證睡眠的基礎上，一般體重的大幅變化要至少在持續運動20天後纔會突然開始。



非常要注意的是，請不要使用任何藥物或者代餐減肥方法，藥物會傷害身體並反彈，代餐減肥雖對身體無害，但一旦恢復正常飲食，也會迅速反彈迴原體重。

如果減脂就是你的基本訴求，那接下去的文字就不用看瞭。但如果你想擁有漂亮的腹肌、人魚綫、川字綫、馬甲綫，那還需要付齣更多的行動力。

下麵B.K就來教你們，怎麼， 練！腹！肌！

第二章，練



腹部綫條的好看與否，取決三點——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分離度。 皮脂很厚，腹肌再大，也會被脂肪蓋住，看不見；皮脂不厚，但腹肌塊小，也看不見；腹肌強壯，但綫條不好，鐵闆一塊，那是肌肉分離度不夠。

給大傢參考一下，我的體脂率14%左右，在健身人群裏絕對屬於偏高，但很多很多體脂率控製在8以下的健身高手腹部都沒有我漂亮，就是因為他們腹肌塊狀還不夠大，分離度也不清晰。需要更大量的鍛煉強度和更精準的鍛煉技巧。

下圖兩位好友都是健身達人，在肩背胸的訓練上給過我莫大的幫助，在此感謝。兩人健身方嚮不同，剛好可以給大傢講解一下。上麵這位追求最大力量，腹部肌肉其實很強，但綫條不明顯，因為皮脂較厚且腹肌分離度不夠；下圖這位追求完美綫條，胸肩非常漂亮，體脂隻有7%但腹部依然沒有綫條，是因為腹肌鍛煉不足，腹肌群不夠強大。



其實個人覺得所有肌肉裏，鍛煉腹部是最簡單的：


所有的肌肉群組裏，其他的大肌肉群鍛煉後必須休息48小時讓其生長，隻有腹肌不需休息，這就是為什麼腹肌在短期內就能練的非常漂亮的原因——因為你可以拚命整！每一天！

下麵B.K就來分享一下我的腹肌鍛煉技巧。

腹肌的鍛煉，多為捲腹，就是把腹部收緊起來再擰巴。根據動作的不同，分為正麵全捲腹、上捲腹、下捲腹，還有側捲腹、上側捲腹、下側捲腹，每種大類演變齣來的動作有幾十種，讓人眼花繚亂。好在現在有很多不錯的影片教程，已經將各部分的動作精選並組閤成不同難度供不同水平的人練習。

對於完全沒有腹部鍛煉經驗的人來講，推薦「八分鍾腹肌訓練」。



請根據以下教程搜索不同階段練習，腹肌適應期（男性二十天，女性三十天）：

每天第一階段做一組，男性十天、女性十五天後，能把動作能夠精準的根據節奏全部完成。

然後改成每天第二階段一組，也是男性十天、女性十五天後，力求把第二階段做精準。

腹肌進階期（男性女性都為十天）：

接下來根據自身情況，每天做一組第一階段和第二階段，或者每天做兩組第二階段，再做十天。要非常注意的是，不要覺得做的難度越大就越屌；做的越標準，或者越超標準纔是真的屌。如果你沒有辦法把動作完全做標準，那練習的效果就大打摺扣，時間也就浪費瞭。所以不要急於冒進，而是要讓自己把動作做的盡善至美。

如果此時你已經能非常標準而且不是很痛苦的完成每天兩組八分鍾第二階段，注意，腹肌撕裂者絕對有效，但一定要完成我說的一個月的8分鍾腹肌步驟後再做，不然你的腹部力量不夠，動作都是變形無效果的。

腹肌塑形期（男性女性都為四十五天，女性運動量減半）：

從第二個月的第一天起，每天做一組腹肌撕裂者，一周；

完成後，每天兩組腹肌撕裂者，可早晚分開做，也可連做，一周；

最終，每天早晚各兩組超級組閤動作，分彆是8分鍾腹肌第一階段+第二階段+腹肌撕裂者，或者是8分鍾腹肌第二階段+第三階段+腹肌撕裂者。請注意，每天早晚各做一整組。

以上超級訓練，每天相當於做1300-1400個捲腹動作，持續一個月，配閤有氧減脂，6-8塊腹肌和清晰的人魚綫便必然將嚮你招手。而作為女生來說，這一個月運動量可以減半，馬甲綫也是必然清晰緊緻的。



我需要再強調一下，在開始做腹肌撕裂者之前，請用一個月時間把八分鍾腹肌訓練一二階段做到極緻，在這樣的前提下，你的腹部力量纔足夠標準並且能保證你腰椎不受傷害的去完成整組動作·，並且能在經過短期的適應後很快升級到最後的超級組。

腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：

最後剩下的半個月是雕琢和衝刺階段，每天做一組超級組就行，但把所有動作間的休息時間和講解時間全部改成持續運動，整個過程完全不停頓。

同時如果要求高的童鞋，可以藉助一些健身房的器械，進行側腹和下腹的集中轟炸。

懸空側抬腿每天四組每組每邊8個。



懸空正麵強力擠壓，每天四組每組20個，不過請注意安全……算瞭，你們還是彆做瞭……





側麵轉身擠壓，每天四組，每組每邊25個。





十五天後，全部三個月時間，《腹肌從零到八誕生記》完美落幕。 三個月中，前三十天，鍛煉腰腹核心力量並初步勾勒腹部綫條；

中間階段四十五天在前期打好力量的基礎上全力轟炸，完全爆齣6-8塊腹肌、人魚綫或者馬甲綫；

最後十五天，進行腹部周圍小肌肉群突擊訓練。恭喜你，脫胎換骨是必然！ B.K我從2014年3月15號開始減脂及練習腹肌，到6月25號結束，期間腰傷停訓十天，正好90天

另外，在大傢積纍瞭一定的腹部力量之後，請一定要注意肌肉分離度的鍛煉。肌肉分離度怎麼鍛煉呢—-頂峰收縮—-就是在你做每個捲腹動作到腹肌最酸痛狀態的時候，盡量穩定停留緊綳肌肉，持續時間半秒到一秒為佳，隨後動作伸展開以後也請不要完全放鬆腹部，在伸展狀態末端，再收緊腹肌半秒到一秒。如果你在中間階段每天1400多個捲腹動作訓練時每個動作都能有意識的完成頂峰收縮，那將來你的腹肌形狀會是特彆漂亮的。

最後，也是極其重要的，有些動作是有絕對標準姿勢的，如果不按照標準做，既無法充分鍛煉腹肌，又極容易造成腰椎損傷。

大體上，做上部捲腹運動時，手絕對不能放在頭後，這會在無意識的情況下對頸椎造成極大壓迫，請將手輕輕的放在耳旁；做上捲腹運動時，脖子要有意識保持不動，不要為瞭起身而努力伸脖，請把你的脖子固定住，讓注意力全部集中在腹部，用腹部起來，即便幅度不大，隻要能造成強烈的壓縮感，你就做到位瞭。如下圖。





而在做下腹部捲腹動作時，多有涉及抬腿動作。請一定一定注意，做抬腿動作時，腳尖要非常用力往頭部方嚮一直綳到最緊，不管是抬腿時還是放腿時（特彆是放腿時），這點非常非常重要，如果不是這樣執行標準動作，你的腰椎可能會受到嚴重的不可逆轉的傷害！另外膝蓋要努力做到完全打直，我知道在一開始很難做到，但隨著你腹部力量的變強，是能做到的。如下圖。



好瞭，當你有耐心，夠細心的仔細閱讀完所有文字時，你的訓練，就可以開始瞭。

最後再給大傢一點信心。 B.K是一個從來沒有看見過自己腹肌的三十三歲中年普通男人，就是因為青春易逝的危機感，讓我下定決心給自己一個膠帶！於是用瞭九十天，我做到瞭！ 如果我能做到，你為什麼不能？隻需咬咬牙，給自己九十天！！

再放一些對比圖，給你們一些動力源泉吧！！ 我酷愛潛水，以前胖的時候，是這樣的（右一），也還算挺酷的對吧。



但現在是這樣的。你們說哪個更帥？



以前曬黑瞭以後就是一個球！一個球！



現在，曬的再黑，我也不怕瞭！！完全可以駕馭背心，徹底從一個BITCH BOY變成瞭一個BEACH BOY~~~



穿衣顯瘦，脫衣有肉，雖然我身高隻有170，但我依然可以很自豪的說，我現在身材很好！從未有過的如此青春自信有活力的感覺撲麵而來，真的很棒！



最近有一個好友的老公，是英國人，幾年沒見我瞭，看見我的近照驚呼So!Hot!我問他，如果有這樣的腹肌，外國正妹會不會喜歡。他不假思索的迴答，當然！！

果然^^……看她們都笑開瞭花~~~



各位，加油吧！！

---

太棒啦！！！佩服原po的意誌力，33歲看起來像25歲，酷！！迴傢馬上練起來~~~ 本帖最後由 小雨綿綿 於 2014-7-29 12:07 編輯

分享鏈接

隻需一招 超輕鬆教程教你怎樣看女友的胸部...

---

叫爹、叫老公還是叫大大 中國認親方法論

---

叫男友起床最有效的方法 這個神奇的魔法話語竟是...

---

召喚哥吉拉！英國再次驚現15裏「巨蟹」 真不是PS的？

---

可以邊用邊吃的巧剋力馬桶，浴缸…洗完澡是甜還是鹹？

---

可以閉嘴嗎？11句在錶演現場最常聽到的惱人廢話（12P+影）

---

可口可樂喝完隨手扔瓶子？ 16種超酷瓶蓋發明！

---

可口可樂還能咬？ 我也好想咬一下喔

---

可怕！五大緻命溫泉！

---

可惡 想噓 大學生上課前居然要先交手機！

---

可惡，我也想被揉揉揉揉揉揉揉, 看瞭5遍

---

可愛baby不能齣去，隻好跟鏡子交朋友

---

可愛到不行的蘇格蘭摺耳小貓

---

可愛歌後女友即興唱自編麯 結果被行車記錄器全錄下...

---

可愛的初音教你怎麼激怒彆人！

---

可愛的女朋友 你絕不可拔這個東西弄齣來~

---

可愛貓咪對話你看過瞭嗎？一來一往可愛死瞭

---

可樂加安全套和曼妥思會怎樣？網友得齣結論「好爽」

---

可溶式棉條有望幫助女性預防愛滋病（6p）

---

可能改變你一生的影片！心海羅盤金凱瑞 - 選擇所愛 (中文字幕)

---

台北「挺警察」大遊行現場 嚮警察獻花送上簽名廣告牌

---

台北捷運女高生太纍躺男友大腿休息　網友：明明是在「吃東西」

---

台南 鹽田 一日遊 [20P]

---

台南人 在台北....是個天然呆 NO.1

---

台東男大生花1.5萬 親手製作齣核融閤反應爐

---

台灣一神人自製「水上摩托車」 被稱為史上超有「梗」機車

---

台灣好司機！朋友沒錢坐公車 「彆怕 我不收你錢載你迴去喔」

---

台灣得奬簡訊作品：

---

台灣性主題餐廳用餐體驗 不忍直視卻享受其中

---

台灣房祖名，不吸毒，隻吸睛....

---

台灣普渡最high的師父 爵士鼓當木魚誦經竟無違和

---

台灣本土畫傢Aven Chen嚮世界發聲"台灣不是中國的一部分'!

---

台灣沒有老虎喔！ 朋友:那武鬆怎麼打老虎? 看評論笑瘋瞭...

---

台灣百閤

---

台灣的年輕人到底怎麼瞭？愛愛自拍還PO上網！【圖+影】

---

台灣第一屆高校製服大賞 人氣高中女生製服齣爐top5

---

台灣米，70%的驕傲~ by 台灣畫傢 陳立德 Aven Chen

---

台灣網友挑戰冰桶嗨爆燈　國防布畫麵令人噴飯！

---

台灣藍洞竟是僵屍齣沒之地？

---

台灣農改神人　種齣雞蛋大荔枝

---