請問要如何訓練體力~心肺耐力跑三韆

發表日期 2009-01-14T21:25:05+08:00

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 複製鏈接

趣味新聞網記者特別報導 : 我體力算差~想去考軍校~知識上我勉強應該可以~但是體力不夠主要是拉單槓和跑3000不行其他應該可以應付想要提高自己的體力>腿力>肺活量請給我時間最短又有效率的方法~請 ... 請問要如何訓練體力~心肺 .....

我體力算差~想去考軍校<航空技術學院二技>~知識上我勉強應該可以<考試>~
但是體力不夠主要是拉單槓和跑3000不行其他應該可以應付
想要提高自己的體力>腿力>肺活量
請給我時間最短又有效率的方法~請給好方法= =不要說每天跑三萬~那樣我會覺得很爛><
有人說二吸一吐或是分段跑之類的

[ 本帖最後由 jackywu670408 於 2009-1-15 15:42 編輯 ]

分享鏈接

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 複製鏈接

看最新新聞就到趣味新聞網

quweinews.com

立刻按 ctrl+D收藏本頁

你會得到大驚喜!!

的确长跑是二吸一吐 - 用鼻子吸，嘴巴吐
建议你可以循序渐进去练跑，一开始不要跑太多圈
我一开始是一次跑四圈(单圈三百)，看你自己可以负荷的圈数而定
一段时间后(跑3-4次)习惯之后，每一阶段加1~2圈(视你的体力及期限而定)
一直到你可以一次跑三千，再去加快速度(到达时间限制内)
这是我的跑法，但我不是专家，只是我之前是这样自我训练的
重点是每天跑及不要超出自己的极限太多，要不然隔天会痛到没办法跑

技巧，不太清楚到底有什么技巧，这种有点需要耐力的跑步，心理建设一定要有的，脑子放空不要去想跑步的事（看看风景、在心中唱歌、想想口漏狗......），就可以很轻松的跑完了，刚开始不容易放空，就是一个字「撑」，用意志力撑下去。

同样的罗马不是一天造成的，每天一定要跑，耐力就是每天一点一点的练起来的，久没运动，开始先用走的（跨大步走），慢慢的再来加快速度、加长距离。这是小弟退伍十年后，开始又重新跑时用的方式，（几乎每天都跑，三个月后跑５千才回复到当兵时的水准，人真的老了=_=）。

小弟刚开始跑时肚子都会「痛」，所以跑前一定先做个仰卧起坐，做到撑不下去为止，跑步时肚子就比较不会「痛」了，现在腹肌出现了，跑步时肚子就不会「痛」了，都是跑完时才做。
跑前先做掌上压，一样是做到撑不下去时，跑时换气就可以换的很顺，跑完再做一次，气一下就可以调回来了。
老实说，什么几吐几吸，小弟会算到头晕，还会打乱了步伐，没有必要去拘泥于非要几吐几吸，自然就好。

小弟当初入伍也是３千跑不完，听到跑不完没假放，很自然的就跑得完了，后来下部队跑５千时也是跑的很吃力（零分，２３分多），每天就是一万，跑个一个月，就可以很轻松的跑完（满分，２１分），一年后就可以边跑边聊天了，个人是觉得，这种烂方法对２０出头的年轻人非常有效的。老人家像小弟的话，就量力而为。

[ 本帖最后由 rocktang 于 2009-1-14 22:39 编辑 ]

先从1500开始练吧练到6分半钟以内跑完
============================
再来才是500 500 500的加上去
一直加到 3000 要14分以内
===================================
你说的那个痛是你早上一大早起来就喝水才会痛要跑前就不要喝水
记住起来后暖身操做一做就可以去跑了高压腿和低压腿要确实做

[ 本帖最后由 awp69413 于 2009-1-14 22:52 编辑 ]

航技的标准是几分钟啊？
如果比照新训
二十分内都ok的啦
反正您就去操场跑下去就对了
小弟当兵前到当一半三千也是跑不完
后来半年慢慢跑跑跑（人家都打球我实在没兴趣只好去跑步）
跑到退伍
再去国小跑
我想也没啥方法吧？
天天去就对了
个人只有练过「加长圈数」没挑战跑快过

跑步的话
你可以早晚做开合跳大概第一次跳150下再慢慢增加，跳完后要蹲下来垫脚跟，刚开始小腿会很痠，因为这是要训练你腿部的肌耐力，所以最好是可以蹲久一点，挑战自己的极限
心肺唿吸的话，就要看你自己跑步时对唿吸的调整，我是用鼻子吸，嘴巴吐，依自己的频率因此我没用2吸1吐，记住一点在跑的途中绝对不要改变唿吸的方式
而且不一定要每天跑一周可以休息1ˋ2天，建议你跑时不要太快，要掌握自己跑的速率
我当时刚开完刀，才刚复原没多久就遇上连上的战备测考，只有在晚上做开合跳训练肌耐力，我3000就跑合格了，还有我体力本来就很差而且体重是过重的，所以我相信我可以你也一定可以的，最重要的一点就是不要抽菸

以前部队的作法~~

揹背包里面塞砖块....慢慢的跑5000,只要能跑完就行...

先从负重,慢跑开始锻鍊肺活量~~~(也可以绑铅块)

等肺活量够了自然脚步就会加快...这个过程大约要一星期..

然后就是调整唿吸,两吸一吐,但速度不用求快,能跑完就好...

一旦习惯负重,长跑~那么把背包卸下跑3000就跟喝水一样容易!!

是人一定都做的到,我们以前训练是跑1万,测验是5000...

[ 本帖最后由 hellome 于 2009-1-15 00:24 编辑 ]

真的你能每天都跑的话
其实及格是很容易的

其实小弟以前也很讨厌跑三千~那时为了专精每天早上都跑三千~
不愿意还是要跑~可是跑着跑着身体就会适应了~从一开始的二十分~慢慢的进步到十五分
总归一句话~就是要多练习~多练习就会跑的快了~不用求快~先让自己能跑的完~然后在慢慢的提升速度
现在小弟的目标是半马~~冲冲冲啊~

3000 在以前是最基本的力,有的单位还跑5000
在新训中心跑3000没跑完是会被骂三字经的
在金门的时侯基测改为3500
现在的年轻人体力没这么好,你要慢慢加重你的耐力,
持续力,不要一下子就跑完全程(怕你跑完就挂掉)
跑完后不要勐喝水,渴的话先用矿泉水漱一下口
等到唿吸正常后再喝水,长跑靠的是毅力,
以前因为是士官就算体再怎么差也要跑完全程也不能落后,
不然回去是会被学长"拉正"的,现在的人就量力而为慢慢进步就可以

短时间增进三千
唯一的办法就是天天跑三千
而且不是普通跑
是戴负重跑
最好旁编还有一个强迫你跑得人
一开始练习不论跑多慢
脚就是不能停下来用走的
就是要完成三千公尺
要达到三千够快
唿吸要调好
二吸一吐、二吸二吐
鼻吸口吐嘴巴才不会干
才不会觉得疲累
脚步要迈大步这是关键
慢但是跨大步
脚步迈不开跑越快你越累也跑不远
一个礼拜过后
负重拿掉三千一定会有进步
你的脚记住这种路程自然三千就不是难事
所以还是要常跑
平常骑脚踏车辅助也不错

[ 本帖最后由 jackywu670408 于 2009-1-15 15:43 编辑 ]

放心.....不管是两吸一吐还是一吸一吐(你只要抓住节奏和最适合自己的方式)记住一定要鼻子吸嘴巴吐，每天先把3000跑完(强迫自己不要停下用走的)只要习惯能跑完......考试当天你会发现3000能一直用跑完的人真的不多.....

最简单的方法就是"答数"
跑一步答一次，把注意力放在答数上
大声答数，气要足，别偷懒也别怕丢脸
就像数羊一样，不知不觉的跑完
年轻人跑个3、5千体力一定没问题，只差在意志力而已
跑步还是要长时间来训练，上面的小方法只是让你维持稳定的唿吸
假如你不常训练跑完只有腿软的份，其他的测验就挫屎啦
至于嘴巴唿吸还鼻子唿吸，我就不在意，短短13分就结束啦

二吸一吐吧
新训时我不会用这招
每次跑都累的我喘不过去来
只要调节好气息跑完不是难题
说真的就算跑的慢只要从头到尾都没用走或停下来
有跑完班长是不会刁难你的
先求跑完再求加快速度慢慢到后面入伍三个月的18分内
半年的16-15分你都会跑的进去的

大大要练还不简单
只要有心练三千真的是小意思
刚去当兵我对跑步也不太行稍微跑一下
就一直喘我的练法
每天至少要跑个一千五
先不管跑多快多慢只要跑完全程
让自己的身体慢慢习惯
慢慢调整自己的唿吸节奏
当觉得习惯一千五之后再慢慢加二千~三千
当然持之以恆是非常重要的
小弟最快12分2*秒本身不是田径队
当然更利害的10分左右

至于拉单槓多练扶力体身多少会有帮助
试试自己一口气可以作几下
不用多~练法跟上面一样
等习惯了再多加几下

[ 本帖最后由 ideal 于 2009-1-26 06:10 编辑 ]

小弟六年没什么运动...
新训19分多~下部队2个礼拜就15分了,在二个礼拜就13分了
中间加起来练跑不超过2万
唿吸法在1500前要用,后面7.800尽量维持,剩下冲就对了...
3000只是考验你的意志力,跑前不要喝水,热身做好,配速要算好就一定会过

天天跑一开始慢慢跑就好

不要太刻意去定一个目标

可以听MP3慢慢的跑

重点是要放轻松

别让自己一直侷限在要跑完3000压力上

跑步是耐力...撑的越久体能就进步的越快

千万别觉得有点累了..就想要停下来休息...

累绝对不是你的极限..而是你体能进步的开始 !!

时间最短又有效率的方法
=====================
别闹了大哥
这种事情是需要长时间锻鍊、累积的
就是每天自我训练，去跑就对了
哪有什么速成法!!??

反正就是
每天早餐前去跑个4000或5000
跑多慢都没关系，就是要用跑的，中间绝不可停下
只要你持续一个月
保证你跑3000的成绩至少在16分以内

我也觉得没有什么速成法
但是其实我不知道大家有没有发现
不管是3000或是5000
其实有几个重点
1.肺活量
2.唿吸控制
3.全身肌耐力&协调性+节奏感
我个人倒是觉得跑步练过头
对骨骼关节跟肌肉肌腱是会有一定的伤害
如果可以的话
我反而会选择长泳来作入伍之前的预备训练
(虽然我已经退伍很久了啦)
这样也比较不会受伤

听说快慢交替跑可以延长有氧时间
还可以增加心肺力

tag