今天是世界睡眠日 據世界衛生組織調查 健康廣場 | 世界睡眠日，空軍軍醫教你如何睡個好覺！ - 趣味新聞網

今天是世界睡眠日，據世界衛生組織調查，27%的人有睡眠問題。全世界每4個人中就有1個人患有或輕或重的失眠癥。

部隊備戰打仗工作節奏快、壓力大，想必也有不少戰友受到失眠等問題的睏擾。睡眠作為生命所必需的過程，是機體復原、整閤和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。更好地休息、提高睡眠質量，對於戰友們工作訓練之餘迅速恢復體能非常重要，對於備戰打仗也將産生一定影響。

為此，空軍軍醫大學西京醫院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫師查定軍、北部戰區空軍醫院精神心理科主任李曉倩，帶你瞭解關於“睡眠”的那些事。

查定軍：什麼是睡眠障礙？

李曉倩： 睡眠的主要生理功能和失眠治療

一、睡眠的主要生理功能

（一）睡眠與學習記憶

睡眠作為一種特殊的腦功能狀態，其記憶編碼和鞏固過程與清醒腦截然不同。正常的睡眠有助於信息的鞏固和維持，經過整夜的睡眠後，記憶可以得到鞏固並儲存。

（二）睡眠與情緒調節

睡眠與情緒緊密相關，其對情緒的調節具有重要作用。慢性失眠的患者其情感波動較劇烈，易激惹，甚至會齣現衝動行為和冒險行為，增加物質濫用的風險性。

（三）睡眠與生物代謝調節

睡眠有助於機體的代謝平衡，幫助機體有效地排齣代謝廢物，避免廢物沉積引起的病理學改變。

（四）睡眠與免疫功能調節

睡眠過程可以促進機體自適應性免疫功能的調節，而睡眠不足則會引起免疫力下降的嚴重後果，升高罹患感染性疾病的風險。

二、失眠的治療

（一）非藥物治療

1. 心理行為治療

(1)睡眠衛生教育：通過對睡眠習慣和睡眠衛生知識的指導，減少或排除乾擾睡眠的各種情況，以改善睡眠質量。

(2)刺激控製療法：基於條件反射原理，指導患者建立正確的睡眠與床及臥室環境間的反射聯係，建立穩定的睡眠覺醒規律。

(3)睡眠限製療法：減少夜間臥床覺醒時間，同時禁止日間打盹，使臥床時間盡量接近實際睡眠時間。

2. 補充/替代性治療

包括體格鍛煉、身心乾預（冥想、太極、瑜伽、氣功等）、操作及軀體治療（按摩、針灸、穴位按壓、反射療法等）、物理治療（經顱電刺激、經顱磁刺激等）、光照治療。

（二）藥物治療

1. 藥物治療的原則

個體化原則；按需、間斷、適量給藥原則；療程一般不超過4周，超過4周的藥物治療應每月定期評估；動態評估原則；閤理撤藥原則；特殊人群不宜給藥原則等。

2. 治療藥物選擇的考量因素

失眠的錶現形式；是否存在共患疾病；藥物消除半衰期及其副反應；既往治療效果；患者的傾嚮性意見；費用；可獲得性；禁忌證；聯閤用藥之間的相互作用等。

溫馨貼士

專傢叮囑，保持規律的睡眠時間、良好的睡眠習慣、飲食習慣、舒適的睡眠環境等都有助於提高睡眠質量，讓人們身心愉悅地投入生活和工作。專傢嚮大傢推薦瞭6個方法：

一、保持臥室溫度清爽宜人

大多數睡眠專傢認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6―22.2℃。

二、保持黑暗無光

臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鍾規律至關重要。多項研究錶明，入睡前和睡眠時暴露於光綫之下，褪黑激素分泌會受到抑製，進而影響睡眠質量。

若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

三、屏蔽噪音

如果環境噪音不受你的控製並影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。

“白噪聲”：所謂白噪聲是指如轎車鳴喇叭、汪汪狗叫、電風扇轉動等具有相同密度的隨機噪聲，能夠壓製環境噪音，讓入睡變得更容易。

四、睡前不玩手機電腦

不僅電視會“偷走”你的睡眠時間，電腦、手機及其它電子産品也會影響睡眠。

一項研究發現，電子産品發齣的藍光對褪黑激素形成的乾擾甚於白光。另一項研究發現，電腦屏幕發齣的光也會帶來相似影響。因此，睡前一小時應禁用電子産品，平和心情。

五、睡前不宜吃食物

實驗發現，高蛋白有助於清醒，碳水化閤物有助於睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白質的食物，如雞蛋、肉類。而晚餐宜多吃碳水化閤物，如榖物、水果。睡前不要攝入咖啡、濃茶、巧剋力等容易使中樞神經興奮的藥或食物。

六、遵循睡眠周期，調整睡眠習慣

一個完整睡眠周期包括5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。一個周期大概90分鍾，睡覺最好睡滿4到5個周期。但是周期的時長因人而異，不能嚴格地按照90分鍾計算。所以如果你提前醒瞭的話，那就起床吧，不要再睡瞭。多睡一會兒進入深度睡眠再被鬧鍾叫醒，反倒更痛苦！

注意睡覺姿勢，身睡如弓效果好，能減少地心對人體的作用力。另外，嚮右側臥負擔輕，因為心髒多在身體左側，右側臥不容易擠壓心髒。

天色已晚

祝大傢睡個好覺

不止今天

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