硬拉是健身的三大王牌動作之一 它強悍而給力 硬拉，各個階段的主要發力肌肉！ - 趣味新聞網

硬拉是健身的三大王牌動作之一，它強悍而給力，可以同時調動身體多個部位的肌肉來協同作戰。硬拉又是一個非常具有功能性的訓練動作，能讓你學會髖關節動力鏈的運用，教會你如何安全的進行俯身動作，避免腰椎的傷病。

硬拉又許多變式，比如：直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、架上硬拉、相撲硬拉等等，而我們常說的硬拉，指的是屈腿硬拉， 屈腿硬拉主要訓練背肌，其次臀大肌，腿部肌群。

做屈腿硬拉時肌肉工作方式有兩種，即等長收縮和等張收縮。背部是等長收縮，即動作用力過程中背部肌肉收縮的長度沒有改變。可見動作過程中背不宜後仰，避免受傷。腿部是等張收縮，動作用力過程中腿部肌肉收縮，長度改變。

一個完整的硬拉（屈腿硬拉）動作，是從地麵開始，然後結束在地麵，既 “在地麵放好準備姿勢――拉起到頂端鎖定――迴到地麵“。 在此不再介紹細節問題，可參看《做一個完美的硬拉動作》，今天，我們一起聊聊硬拉動作的各個階段的主要發力肌肉。

一、杠鈴離地階段

杠鈴離地階段，主要是下肢發力，通過將地闆“推離”的方式，將杠鈴拉起，在此階段 股四頭肌 進行瞭大幅參與。如果你的硬拉啓動睏難，那你可以嘗試做一些針對股四頭肌的訓練動作。

此外在這個過程中我們還要保持杠鈴盡可能地靠近身體，這就需要 背闊肌以及核心的強力參與。

二、杠鈴過膝階段

杠鈴離地之後，從膝蓋下方到膝蓋上方的這一段行程需要 �N繩肌以及下背肌群 的參與發力。

杠鈴離地後，雙膝伸展，髖關節（臀部）嚮前橫，這樣能夠幫助杠鈴軌跡的垂直性；用上背部力量以及肩部力量上提杠鈴，直到身體與地麵處於垂直狀態。

三、硬拉鎖定階段

硬拉動作的最後一部分就是鎖定，這一部分就需要 臀肌 的參與發力。在拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，但不要過渡伸展腰錐，維持身體站直狀態即可。

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