強健骨質也護心 醫師推薦跑走運動

在資訊、知識普及下，現代人對於常見的三高疾病雖有較多認識，但骨質疏鬆仍是最容易被忽略的疾病之一。據國健署調查顯示，骨鬆癥是65歲以上長者常見慢性病的第四名，全台近700萬人有骨鬆問題，且近半數民眾有骨質密度不足而不自知。一旦骨摺，後續的照護成本及併發癥更可怕。

由聯閤報元氣周報主辦的元氣健康講座，邀請林口長庚骨科部醫師葉文淩講述「保密防跌，骨力人生」骨質疏鬆照護新觀念，並與與民眾分享「保骨本」的祕訣。

骨質疏鬆 與也有關

葉文淩錶示，人體的骨骼係統是由骨頭及關節形成，骨骼隨著年齡增長過程中也會不斷成長。骨骼中的「噬骨細胞」將老舊的骨質移去，而「造骨細胞」製造新鮮的骨質予以取代，藉由不斷更新而維持強韌品質。年輕時「造骨」速度高於「噬骨」速度，但一過40歲，骨質流失速度加快，使骨質密度逐漸下降，連帶的造成骨骼變脆、容易碎裂，骨摺風險自然增加。

葉文淩說，過去醫師會認為退化性關節炎隻是軟骨變薄，而據國外2010年研究文獻顯示，骨質疏鬆和退化性關節炎可能是同一個來源的疾病，亦即退化性關節炎是牽涉整個關節的疾病。而骨質疏鬆最容易影響脊椎、髖關節、手腕三部位，影響最嚴重的是脊椎，如老年人一滑倒，就可能導緻腰椎體。

癥狀不明顯 骨摺後纔發現

造成骨鬆原因眾多，包含先天、後天與其他因素。如遺傳、運動或營養不足、陽光曝曬不夠、長期臥床、抽菸、喝酒、婦女停經、藥物及疾病等。骨鬆常被忽視，主要是癥狀不明顯。

葉文淩說，民眾直到骨頭受外力碰撞，或咳嗽、搬重物時造成骨摺，纔發現骨鬆問題。隻是一旦骨摺，後續照護成本與併發癥也多。據統計，髖部骨摺的醫療費用平均就要20萬，而骨鬆導緻髖關節骨摺的死亡率更高達20%以上，與乳癌末期死亡率相當。因此骨鬆雖看似慢性疾病，但也不可輕忽。

蛋白質與鈣 護骨基本需求

在治療與預防上，葉文淩說，除簡單自我檢查，也可至醫院檢測骨質密度，由醫師判定並給予建議。除瞭運動，每日均衡飲食攝取，如蛋白質與鈣質補充是改善的最佳良方，再加上骨鬆藥物輔助纔有效。

一天要攝取多少蛋白質？葉文淩說，一般人來說，一公斤體重約攝取0.8至1.2公剋左右，但中年人以上或是有慢性疾病者，則約攝取1.5剋的蛋白質。像100公剋的牛肉、豬肉，約含18剋的蛋白質，但油脂比例也高。以一個70公斤成人來說，一天需要攝取105剋蛋白質，若吃肉類，就得乘以五倍，但不太可能一天吃一斤的肉，因此也可吃水煮蛋、魚類或豆類製品來補充，且油脂相對少。

十分鐘為單位 跑、走輪替

而在運動上，葉文淩教在場民眾伸展、擺手、大步走等方式外，他也建議「跑走運動」，即以十分鐘為一個單位運動。民眾可以先快走，若覺得心跳速度掉下來，那就以跑兩分鐘、走八分鐘等方式調整，讓心臟能夠負荷，也達到運動強度。

在場有女性民眾問到，她73歲的母親高160公分，體重僅54公斤，除脊椎骨摺外，也有嚴重的骨質疏鬆、走不太動，後續如何防範、是否該換人工關節？葉文淩建議，應先做骨質測試確認骨鬆程度，同時骨鬆一定要有足夠運動、攝取足夠蛋白質與鈣後，再搭配骨質疏鬆藥物纔會有效。

想換關節 最好65歲以後

葉文淩也說，不建議民眾太年輕就換人工關節，最底限是55歲，最好是65歲後纔換。因為患者一旦接受人工關節置換術後，也會因磨損、鬆脫而麵臨再換的一天。據健保統計，人工關節使用10年後必須更換的機率高達九成，所以他建議越晚換越好。

若須額外攝取鈣質，透過「非晶鈣」也是方式之一。葉文淩說，非晶鈣具備好吸收、利用兩特質，能促進幹細胞分化成骨細胞，進而增加鈣質在骨中沉積、幫助骨骼成長。臨床研究發現，補充非晶鈣能有效降低五成骨質流失、並縮短骨骼創傷期，也因此榮獲美國NASA閤作，簽訂改善太空人骨質流失研究計畫，民眾也可嚮醫師或專業人員諮詢後再補充。