圖◎伍聖哲、蔡育誌、文◎黃泰維採訪協力◎高雄應用科技大學體適能中心總教練陳剋豪、Model◎陳秀惠教練許多女性心中都不免有個疑慮 就是在努力騎車健身的同時 常騎車會有蘿蔔腿？ - 趣味新聞網

發表日期 2016-06-28T14:01:25+08:00

    

圖◎伍聖哲、蔡育誌、文◎黃泰維

採訪協力◎高雄應用科技大學體適能中心總教練陳剋豪、Model◎陳秀惠教練


許多女性心中都不免有個疑慮，就是在努力騎車健身的同時，腿上的蘿蔔會不會隨著汗水的澆灌也跟著默默長大？更有些愛美女性因為擔心騎車會帶來壯碩大腿，反而將自行車這個塑身聖品拒於門外。為瞭破解這個迷思，本期《單車誌》邀請經驗豐富的專業教練告訴大傢，隻要觀念正確，搭配運動後的伸展，騎車不隻能燃燒全身脂肪，還可以讓你擁有完美的腿部綫條！





▲高雄應用科技大學體適能中心總教練陳剋豪


「有氧」騎就不會肌肥大


就如同遊泳、有氧舞蹈一樣，一般的自行車騎乘也屬於有氧運動，透過長時間、中低強度的踩踏，讓身體保持在微喘的有氧狀態，藉此幫助提升心肺功能、促進新陳代謝。高雄應用科技大學體適能中心總教練陳剋豪說明，人體在發覺需要更多肌肉力量的時候，肌肉量纔會明顯的增加，如高強度的無氧重量訓練等。


因此，隻要避免每天都騎車攻山頭，或在爬坡時死命重踩等太高強度的肌肉用力，改為多騎平路，或是在上坡路段使用輕齒比、高迴轉速輕踩，都有助於讓身體維持在微喘但仍勉強可以說話的有氧狀態，隻要持續30分鍾以上，待體內的血糖和肌醣、肝醣消耗完後，便能開始達到有效的燃脂效果，且脂肪的消減是全身性的，並不會因為騎車主要運用腿部肌肉就隻能瘦腿，而途中遇到的爬坡高迴轉訓練，更可以當作間歇運動，透過將短時間的衝刺和休息交錯，讓身體在運動中、後都能夠持續燃脂，對於塑身好處多多。


也許有些女性仍會因為對運動員的壯碩印象而卻步，對此，陳教練指齣，人體製造肌肉需要睪固酮，屬於雄性激素，雌性體內含量極少，因此女性朋友們在先天上就較不易增加肌肉，且運動員的體格多是經過5年、10年或甚至更久的刻意訓練，且同時搭配指定的肌肉強化飲食纔可獲得，又相較於其他運動，屬於長途耐力型的自行車比賽，有些頂尖的選手也沒有太過粗壯的雙腿，一般車友若隻是以騎車當作健身運動，且踩踏姿勢正確，萬可不必擔心粗腿上身。



姿勢是關鍵


可彆以為不是專業車手就不用費心在姿勢的調整，我們知道正確的坐姿可以避免頸、腰椎疾病，那麼騎車當然也要保持良好姿勢，來讓身體更健康、運動更有效率。





▲正確的騎姿不但可以避免運動傷害及腰痠背痛，還能增加運動效果。



坊間有越來越多自行車店提供專業的Fitting服務，陳教練錶示，除瞭可以找車店做Fitting細部調整外，我們也必須要有基本的騎姿概念，以便隨時確認適當的座墊高低及把手距離，像是踏闆踩踏到最低處時，膝蓋必須呈現微彎（小腿延伸綫與大腿夾角約25度），若座墊太高，踩踏時身體左右擺動會傷害腰椎，也會拉扯膝蓋韌帶；太低則會對膝蓋前十字韌帶造成壓力。而車把手與座墊的距離，應調整為讓手臂跟身體呈90度垂直，騎乘時背部呈現自然狀態，但不要過於駝背，並且肩膀放鬆、手肘微彎，腹部稍微縮緊。





此外，很重要的一點，踩踏時腳尖不要刻意下壓，那樣會增加小腿施力，應該讓腳跟微微下沉，如此一來，就不必擔心有蘿蔔腿的睏擾。同時要避免內八或外八，腳尖朝前腳踝纔能放鬆，肌肉的用力纔會正確，綫條也會更漂亮。




▲踩踏時腳尖應朝正前方、腳跟微微下沉，可避免小腿肌肉因施力不當，造成運動傷害或蘿蔔腿。


運動後一定要伸展


運動後的拉筋伸展，不隻可以避免肌肉痠痛，在雕塑身材上也扮演瞭重要角色。陳教練分析道，運動中的肌肉是緊綳、充血的狀態，運動後需要藉由肢體伸展，將肌肉拉展開來，除瞭能使其有效放鬆、增加彈性和延展性以及活化關節外，還有將肌肉綫條拉長的效果。以下分享4個針對騎車後的伸展動作，建議大傢在運動完的10-15分鍾內操作，每個動作單次持續時間為30-60秒，纔會更有效果！


1.站姿屈體腿後側伸展






單腳往前跨一小步，腳跟點地，雙手撐後腳上，後腳彎麯、前腳膝蓋伸直，背保持挺直，腳尖往自己的方嚮勾，以伸展大、小腿後側肌群。


2.站姿股四頭伸展





單手抓住腳踝，膝蓋朝下，支撐腳膝蓋微彎，身體保持挺直，會感覺股四頭肌拉緊，可慢慢把骨盆往前推、手腳再嚮後拉伸以加強伸展效果。


3.單膝跪姿髖屈肌群伸展




地闆放置緩衝軟墊，採弓箭步使前腳膝蓋呈90度，後腳膝蓋在骨盆後方，背挺直，此時可伸展髖關節髂腰肌；接著身體再往上撐高，手抓腳踝，身體帶動手往前拉，可加強伸展股四頭肌。


4.站姿胸大肌伸展





騎車時由於上半身略為弓縮，運動後也彆忘瞭上肢的伸展。雙手往後、手掌朝內交握，肩膀往後打開，雙手離開屁股往下壓，可拉開騎車時緊綳的胸大肌跟前三角肌。



文章來源： http://www.cycling-update.info/classroom/skill/1416-2015-10-08-07-03-15

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