高CP值全身性運動文◎施宗旻｜圖◎李永仁｜攝影◎伍聖哲拍攝協力◎All Young Wellness｜指導教練◎Owen｜示範教練◎Shelly適閤運動的季節來臨瞭 本次小編將帶領 ... 炸齣肌耐力 炸齣肌耐力「Burpee」5極限 - 趣味新聞網

發表日期 2017-09-20T18:14:36+08:00

     高CP值全身性運動



文◎施宗旻｜圖◎李永仁｜攝影◎伍聖哲

拍攝協力◎All Young Wellness｜指導教練◎Owen｜示範教練◎Shelly


適閤運動的季節來臨瞭，本次小編將帶領各位讀者挑戰自我肌耐力的極限，藉由轉換運動同時又能增進騎乘所需的肌耐力、心肺、燃脂以及核心訓練的全身性訓練。源自於體能測驗衍生齣一套訓練動作「Burpee」，也是許多人所知的「波比跳」，Burpee是將訓練者在短時間內心率提升到最大，使能量快速消耗，讓身體脂肪提供更多能量，以達到快速減脂，燃燒更多脂肪的目的，有彆於傳統的有氧訓練，一個完整Burpee需藉由基本的下蹲、俯臥撐（伏地挺身）、屈膝收腿、引體嚮上跳躍等動作組閤，可訓練到手臂、背部、腹部、大腿肌群及核心等部位，是屬於無氧高強度運動，也可變化齣針對各部位肌群加強的一套組閤式動作，在傢也能訓練，為瞭各位讀者們，教練設計齣針對腹部核心肌群、大腿股四頭肌以及增加爆發力等，5種訓練方式從低強度到高強度（基礎3式到進階2式）來與大傢分享。



▲指導教練 彭宇暉（Owen）

專長：Power、Boxing、TRX、競技啦啦隊國際級教練＆國手。



▲示範教練 Shelly

專長：Areial Yoga、Dance、Fly Hi Yoga。


Burpee在徒手訓練方式裏，堪稱為減脂殺手的最佳訓練，屬於「高強度運動」，所以從事波比跳訓練之前，除瞭本身具有一定的肌耐力以外，還要有量力而為的觀念，不要一昧的追求組數（時間），依據自身體能調整節奏、次數及難易度等慢慢進階，以免造成運動傷害。在從事Burpee之前，應先從的基本姿勢做起，以免不正確的姿勢造成運動傷害，在適當暖身後，建議組數可以做10-15下、休息1分鍾為一組，循環4-5組或20-30分鍾（視個人體能而調整），如有身體不適、膝蓋關節及不能從事劇烈訓練等，建議諮詢醫師以免發生危險。



基本波比跳 動作解析

強度★★★☆☆ 3



▲1.準備／站姿。



▲2.下蹲，雙手扶地。



▲3.雙腿嚮後踢，呈俯臥撐姿勢。



▲4.屈膝收腿。



▲5.引體嚮上，原地嚮上跳躍。



▲6.落地後，站立微彎。



▲7.迴復第1步驟。

Tip：

1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。

2.手肘支撐地麵時，肘部保持打直卻不鎖死（微彎）。

3.上跳落地時，需保持髖屈往後之蹲姿，降低膝蓋之磨損。


開閤式波比跳 動作解析

強度★★★☆☆ 3.5



▲1.準備／站姿。



▲2.下蹲，雙手扶地。



▲3.雙腿嚮後踢，呈俯臥撐姿勢。



▲4.雙腳打開。



▲5.雙腳閉閤。



▲6.屈膝收腿。



▲7.引體嚮上，原地嚮上跳躍。



▲8.落地後，站立微彎。



▲9.迴復第1步驟。

Tip：

1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。

2.手肘支撐地麵時，肘部保持打直卻不鎖死（微彎）。

3.腿部做開閤動作時需保持核心穩定，臀部不可有過多的上下起伏。

4.上跳落地時，需保持髖屈往後之蹲姿，降低膝蓋之磨損。


登山式波比跳 動作解析

強度★★★★☆ 4



▲1.準備／站姿。



▲2.下蹲，雙手扶地。



▲3.雙腿嚮後踢，呈俯臥撐姿勢。



▲4.A側腳往腹部收起。（A、B側腳視個人習慣而定，在此不分左右以免影響）



▲5.換B側腳往腹部收起。



▲6.屈膝收腿。



▲7.引體嚮上，原地嚮上跳躍。



▲8.落地後，站立微彎。



▲9.迴復第1步驟。

Tip：

1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。

2.手肘支撐地麵時，肘部保持打直卻不鎖死（微彎）。

3.腿部做前後交叉動作時需保持核心穩定，臀部不可有過多的上下起伏。

4.上跳落地時，需保持髖屈往後之蹲姿，降低膝蓋之磨損。


進階碰胸波比跳 動作解析

強度★★★★☆ 4.5



▲1.準備／站姿。



▲2.下蹲，雙手扶地。



▲3.雙腿嚮後踢，呈俯臥撐姿勢。



▲4.屈膝收腿。



▲5.引體嚮上，原地嚮上跳躍，過程中雙手環抱屈膝。



▲6落地後，站立微彎。



▲7.迴復第1步驟。

Tip：

1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。

2.手肘支撐地麵時，肘部保持打直卻不鎖死（微彎）。

3.上跳時雙腿屈膝盡量碰胸，上半身微往前壓。

4.上跳落地時，需保持髖屈往後之蹲姿，降低膝蓋之磨損。


跳遠＆轉身波比跳 動作解析

強度★★★★★ 5



▲1.準備／站姿。



▲2.下蹲，雙手扶地。



▲3.雙腿嚮後踢，呈俯臥撐姿勢。



▲4.屈膝收腿。



▲5.嚮上嚮前跳躍，如跳遠般跳躍。



▲6.嚮後轉身。（轉身後步驟為循環作動，故所需活動範圍較大）



▲7.下蹲，雙手扶地。



▲8.雙腿嚮後踢，呈俯臥撐姿勢。



▲9.屈膝收腿。



▲10.嚮上嚮前跳躍，如跳遠般跳躍。



▲11.落地後，站立微彎。



▲12.迴復第1步驟。

Tip：

1.俯臥撐姿時需保持核心穩定。

2.手肘支撐地麵時，肘部保持打直卻不鎖死（微彎）。

3.跳完後，轉身往下時，需注意手肘緩衝，避免手腕及手肘之損傷。

4.上跳落地時，需保持髖屈往後之蹲姿，降低膝蓋之磨損。



影音: 炸齣肌耐力「Burpee」5極限



















文章來源： http://www.cycling-update.info/classroom/skill/2489-burpee

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