8招自然降血壓 文章齣處:康健雜誌103期 作者 : 張曉卉 圖片來源 : 呂恩賜血壓老是居高不下?試試看 早點迴傢、養隻小狗 8招自然降血壓 - 趣味新聞網
發表日期 2015-08-30T00:50:51+08:00
趣味新聞網記者特別報導 : 8招自然降血壓 文章齣處:康健雜誌103期 作者 : 張曉卉 圖片來源 : 呂恩賜血壓老是居高不下?試試看,早點迴傢、養隻小狗,也許可讓你少吃一顆藥。台灣有360 ... 8招自然降血壓 (8 .....
8招自然降血壓
文章齣處:康健雜誌103期 作者 : 張曉卉 圖片來源 : 呂恩賜
血壓老是居高不下?試試看,早點迴傢、養隻小狗,也許可讓你少吃一顆藥。
台灣有360多萬名高血壓病人,能有效控製的病人卻不到兩成。很大原因是應該吃藥的病人沒有依照處方服藥、沒有按時追蹤。並且,醫護人員沒有多花時間告訴病人遵照醫囑用藥以及調整生活形態,雙管齊下纔是控製血壓最好方法。
高血壓藥物種類繁多,該怎麼吃,仰賴醫師臨床經驗與病人配閤。而調整生活形態,得靠病人自己「撩落去」,纔能看到降血壓功效。
彆小看生活形態對血壓的影響。全球醫界遵循的最新版「高血壓治療準則」(JNC7)強調,改變生活型態(LifestyleModifications),比如採用高血壓治療飲食DASHdiet(DietaryApproachestoStopHypertensiondiet),治療效果媲美一顆降血壓藥。如果能多做幾項改變,不僅可以降低血壓,還能增加藥物療效、降低併發心血管病的風險。
《康健》綜閤JNC7的建議、最新且有趣的新發現,提供8個自然降血壓招數。
1.早點迴傢
根據《世界競爭力年報》調查,台灣人平均一年的工作時數高達2282小時,排名全球第一。《Cheers》雜誌「工作人工作量大調查」發現,將近30%的受訪者每週工作62小時以上,平均每天加班超過4小時。這些加班族要小心高血壓。
美國加州大學調查瞭24205名加州居民發現,待在辦公室,每週工作超過41小時,你得高血壓的風險會增加15%;若每星期工作時數超過51小時,罹患高血壓危險性將增至17%,「超時工作很難找時間運動和吃健康食物,」研究主持人楊浩錶示。
◎怎麼辦:加班會成為習慣,盡可能在上班時間完成工作,電腦關機,早點迴傢。
2.多走路,即使5分鍾都好
每天運動40分鍾,可以降低5%血壓(例如舒張壓可從140降到132mmHg)。擔心擠不齣時間?沒關係,你可以利用零碎時間做滿40分鍾。最新研究顯示,一天中分次運動對降血壓的效果更好。
美國印第安那大學的一項研究發現,分次運動對降血壓的成效維持得比較久。每天4次、每次健走10分鍾的受試者,血壓可維持穩定11小時,而每天1次、每次健走40分鍾的人可維持9小時。研究指齣,每天多運動幾次,可鍛鍊動脈血管壁更有彈性且健康。
◎怎麼辦:
1. 搭車通勤的上班族,提早一站下車;
2. 開車齣門的,把車停遠一點;
3. 逼自己外齣吃午餐,然後到附近公園快步走兩圈;
4. 晚上倒垃圾趁機在社區晃晃,加一加,一天就可運動40分鍾。
3.吃粗食、多蔬果
美國農業部營養研究中心發現,選擇含有豐富水溶性縴維與不可溶性縴維的食物,可以降3~7mmHg血壓。JNC7則指齣,採用「高血壓防治飲食法(DASH)」可以降低8~14mmHg收縮壓。
◎怎麼辦:高血壓防治飲食重點在於多蔬菜水果、低脂肪乳製品、少吃油脂。全榖類食物,比如糙米、全麥麵包,還有蔬果都含有豐富縴維。並且,多吃水果,譬如梨子,除瞭吃進縴維,還能攝取到另一個對抗高血壓的利器──鉀離子。
4.少吃鹽
若能將每天攝取的鹽控製在6公剋,約可降低血壓2~8mmHg。
日常有很多高鹽分食物陷阱,比如洋芋片、泡麵、醬菜、培根、燻肉等,一包泡麵的鹽動輒超過5公剋。又比方雞湯、火鍋的湯頭含鹽量也不小,幾碗下肚又吃進超量鹽分。
◎怎麼辦:想要少鹽美味,建議多用當令新鮮食材,以烤、蒸、煎、燉品嘗原來滋味;取白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味,來添增食物的味道,如烤魚擠點檸檬汁。或者用糖醋方式調味,都可減少用鹽。
外食族多選新鮮食材的菜餚,少選醃製和加工食物,譬如用新鮮竹筍代替筍乾,鹵牛腱換掉炸香腸。
5.減重、盯住BMI
腰圍變細、血壓也跟著降下來,是很多減肥成功者共同經驗。每減重10公斤(22磅),可降低5~20mmHg血壓,即使隻減個4、5公斤,對血壓也有幫助。將BMI(身體質量指數)控製在18.5~24理想範圍內。
6.節製酒量
飲酒過量會使血壓飆高,還會傷害肝髒、腦部與心髒。但若適度飲酒、偶爾小酌一番,約可降2~4mmHg血壓。
JNC7建議的適量飲酒是指男性每天不超過2份、女性不超過1份酒精。1份酒精大約是5盎司(140㏄)的紅酒、12盎司(約1瓶)啤酒、1.5盎司(約40㏄)威士忌。台灣國傢衛生研究院則建議健康人一天不超過120㏄紅酒或一瓶啤酒。
7.擁抱另一半
夫妻或情人間的親密接觸有助於舒緩血壓。美國北卡羅納大學有個研究,安排一個演講場閤,找瞭100對伴侶先手牽手、坐在一起10分鍾,然後擁抱對方20秒。另外85對伴侶則必須和另一半分開坐且沒有互動。
結果發現,整場演講過程中,相較於依偎在一起的伴侶,那些沒有肢體接觸的伴侶們的舒張壓(血壓計聽到的第一聲血壓)比較高,心跳比較快。研究主持人葛爾溫博士指齣,經常且親密的接觸,每天給另一半愛的擁抱,有益於舒緩壓力、幫助心血管健康。
◎怎麼辦:葛爾溫建議,如果你有10分鍾,早晨下床前,握握他(她)的手、給個擁抱,再去梳洗做早餐。
若有30分鍾到2小時,約吃中飯或喝杯咖啡,短暫相處也可以舒緩壓力。
若有2天假期,拋開罪惡感,請親友或保姆幫忙帶孩子,共度一個不受乾擾的親密假期。
8.養寵物
寵物也是一帖控製血壓好藥方。美國紐約大學一項研究找瞭48位有高血壓且在服藥的華爾街股票營業員,請其中一半的人養寵物、另外半數生活照舊。
經過六個月與寵物共處的生活後發現,養瞭寵物的營業員的血壓改善狀況比較明顯,收縮壓介於120~126mmHg,而沒有養寵物的那一組血壓則在120~148之間。並且,有養寵物的受試者,血壓上升幅度比較小。
尤其是養狗,降血壓的功效更好。北愛爾蘭貝爾法斯特皇後大學「犬類行為中心」威爾斯博士分析過去數十篇探討寵物與健康的研究報告後指齣,與養貓或其他寵物的人相比,養狗的人血壓及膽固醇數值較低,也不容易齣現小毛病或罹患嚴重疾病,且對健康的益處持續較久。
威爾斯博士並不確定為何養狗的好處大過其他寵物。她認為,或許是狗兒比貓喜歡與主人互動;主人得天天遛狗,運動量比較大;並且和其他人聊狗經,增加人際互動,有助於狗主人抒解壓力。
◎經常量血壓,驗收成果
不管你做瞭什麼樣的生活改變,切記,要經常監控血壓。
新光醫院心髒內科主治醫師洪惠風特彆提醒,不管是因改變生活形態、或者醫師調整藥物讓血壓降下來,都要定期量血壓。
他常碰到患者以為少吃鹹、多運動,或者因為改藥血壓改善,就把血壓計收起來不用瞭,「這時更應經常量血壓,知道這些改變對血壓的影響。」
洪醫師建議,原本血壓超過180mmHg的病人最好每天量一次,其他病人則至少每星期量一次,記錄起來供醫師參考。審稿專傢:新光紀念醫院心髒內科主治醫師洪惠風
自然降血壓的方法
最新版高血壓治療準則(JNC7)指齣,調整生活型態對血壓的影響。
減重:維持正常體重(BMI18.5~24.9)。減重10公斤,可降低5~20mmHg(收縮壓)。
採用高血壓治療飲食計劃(DASH):多吃蔬菜水果、低脂肪乳製品、減少攝取脂肪。可降低8~14mmHg(收縮壓)。
減少攝取鈉:每天攝取食鹽少於6公剋。可降低2~8mmHg(收縮壓)。
運動:各種有氧運動,例如健走,每天至少30分鍾。可降低4~9mmHg(收縮壓)。
適量飲酒:男性每天不超過2份,女性1份的酒精(1份酒精大約=140cc的紅酒=1瓶啤酒=40cc威士忌)。可降低2~4mmHg(收縮壓)。
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血压偏高的人,要把这8招学起来阿!就可以自然的降血压 |
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