騎單車是很好的健身運動 相信也有不少人希望能騎的更快更遠、爬上更高更陡的坡 小心！澱粉吃太少 長不齣肌肉 - 趣味新聞網

發表日期 2018-04-10T11:14:55+08:00

     騎單車是很好的健身運動，相信也有不少人希望能騎的更快更遠、爬上更高更陡的坡，所以一定強度的訓練以及頻率是必不可少的，除此之外在訓練中飲食當然也十分重要，大傢都知道肌肉是由蛋白質所組成，運動後補充蛋白質可以幫助肌肉的重建，但是完全靠蛋白質可是不行的，以下來看看相關的文章：

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增肌的關鍵不隻是蛋白質，還有碳水化閤物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。

高雄醫學大學運動醫學係助理教授張文心指齣，過去認為「隻要吃蛋白質就可以長肌肉」的觀念其實是錯的。她解釋，攝取充足蛋白質隻是讓肌肉撐著，或是減緩肌肉流失速度，如果沒有搭配阻力運動和其他營養素，便無法長肌肉。增肌的關鍵不隻是蛋白質，還有碳水化閤物，例如米飯、麵食、水果等含醣類食物。

原因1：白飯、白麵、吐司、饅頭、義大利麵等容易消化吸收的醣類食物纔是運動的最佳能量來源

運動營養師楊承樺解釋，醣類是運動最直接、快速的能量來源，可延長運動耐力並提高運動錶現。

國外一項研究讓兩組受試者競賽騎腳踏車，賽前3天的飲食一組以醣類為主；另一組則以蛋白質、脂肪為主。結果前者可連續騎乘腳踏車210分鍾；後者隻騎瞭80分鍾，郭傢驊舉例。

原因2：吃瞭飯，刺激胰島素分泌，纔能幫助肌肉閤成

一顆饅頭夾蛋下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉閤成的機轉纔能開始運作。輔仁大學營養科學係主任駱菲莉解釋，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中閤成肌肉蛋白、修復肌肉組織。

若缺乏醣類食物刺激胰島素分泌，僅僅有原料（蛋白質）也無法製造産品（肌肉），郭傢驊比喻。

因此，重量訓練後30分鍾內，吃一顆三角飯團配牛奶，或是八寶粥加牛奶，最能幫助修復肌肉、長肌肉，iYA-Inyoung Athletes運動營養團隊營養師謝朝傑說。

原因3：減少運動中的肌肉流失

國傢運動中心運動營養師曾怡鈞錶示，運動時，身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源，當肝醣使用完，又沒有額外補充醣類食物時，身體便會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量，導緻肌肉流失。

郭傢驊建議，為瞭增加肌肉量，應採醣類為主、蛋白質為輔的飲食形態，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。比如1.5片吐司配優酪乳（4：1）或半碗飯加一個荷包蛋（3：1）。

當肌肉量增加，基礎代謝率就會提高，在總熱量不變的前提下，消耗能量變多，自然就能變精瘦。


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