圖、文◎蔡育誌採訪協力◎ VOLANDO高雄旗艦店資深物理治療師趙嘉豪職棒拉拉隊女孩妞妞台灣有60%~70%是山脈若要盡情享受騎乘的樂趣爬坡也能閉關修行爬坡肌力訓練

發表日期 2016-06-28T14:15:35+08:00

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趣味新聞網記者特別報導 : 圖、文◎蔡育誌採訪協力◎ VOLANDO高雄旗艦店資深物理治療師趙嘉豪職棒拉拉隊女孩妞妞台灣有60%~70%是山脈，若要盡情享受騎乘的樂趣，你不能不練習剋服各 ... 爬坡也能閉關修行爬坡 .....

圖、文◎蔡育誌

採訪協力◎ VOLANDO高雄旗艦店

資深物理治療師趙嘉豪

職棒拉拉隊女孩妞妞

台灣有60%~70%是山脈，若要盡情享受騎乘的樂趣，你不能不練習剋服各種大小坡度的挑戰；如果繁忙的工作讓你無法時常外齣騎車練習，那就學習一些基礎的動作在傢增強你的爬坡肌力吧！

這次請到專業物理治療師來針對爬坡時會使用到的肌群，為大傢介紹幾個動作，讓車友們在傢每天花一點小時間就能擁有自主訓練的效果，日積月纍，無形之中一定能增強你的爬坡功力！

爬坡也能閉關修行爬坡肌力訓練

01 深蹲

首先採自然站姿，雙腳與肩膀同寬，臀部往後45度角蹲下，身體與髖關節的角度、大腿與小腿的角度皆呈90度，雙手自然往前延伸即可，注意雙腳膝蓋垂直往前延伸，勿往內縮，盡量不要超過腳尖。

爬坡也能閉關修行爬坡肌力訓練

02 負重深蹲

為瞭加強抽車穩定度，除瞭腿部訓練，也可透過手部的訓練來增加肩膀穩定度，以深蹲為基礎，雙手加入重物，例如：水瓶或揹包…等生活中隨處可得的物品，好拿即可，負重則量力而為，接著視個人所需強度，往前水平延伸或增加強度時往上抬起延伸。

爬坡也能閉關修行爬坡肌力訓練

03 單腳深蹲預備動作

這是比深蹲難度更高的單腳肌力訓練，先讓背靠牆，一隻腳往前跨一個腳步寬的距離，另一腳的腳踝放置於膝蓋上緣。

單腳深蹲

貼著牆慢慢蹲下，讓大腿與小腿呈90度，背部和肩膀維持貼於牆麵；進階時，可以試著讓背部離開牆麵，增加訓練強度。

爬坡也能閉關修行爬坡肌力訓練

04 腳踝穩定性深蹲預備動作

先放一個軟墊於身體前方(軟墊愈厚、愈軟，訓練效果就愈強)，單腳往前先踩在軟墊之上。

腳踝穩定性深蹲

以弓箭步的方式讓兩腳膝蓋彎麯，雙手可以放在膝蓋上增加穩定度，數到十再慢慢收腿起身；當兩腳距離拉得越開，腳踝得付齣更多的力量來增加穩定度，強度也越強。

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05 深蹲跳躍

預備動作為深蹲，接著身體垂直往上跳躍，著地時利用臀部嚮後的力量，吸收落地時産生的衝擊力，迴復成為深蹲姿勢，避免對膝蓋與腳踝産生過多的傷害。

06 Dead Bug預備動作 (核心訓練)

首先平躺在地闆上，骨盆往後傾轉，使腰背臀平貼地麵，大小腿自然分開，膝蓋跆起雙腳微彎。

爬坡也能閉關修行爬坡肌力訓練

Dead Bug (核心訓練)

將膝蓋舉起使大腿與小腿呈90度，雙手舉起嚮上伸直，維持15秒後迴復預備動作。

Dead Bug 進階(核心訓練)

以Dead Bug動作為基楚，將腳跆起伸直，與地麵呈45，雙手斜上舉與地麵呈45度，可加重物增加強度，維持15秒後迴復預備動作，藉此訓練上腹與下腹部的核心能力。

注意

以上所介紹的動作適閤車友們在傢中做自主練習，也不需要添購額外的輔助道具，入門的車友可先從每個動作維持15秒，每次15下為一組，所有動作為一循環，慢慢增加每次訓練的循環次數；另外，除瞭針對爬坡時所使用到的肌力做訓練，車友們也可搭配核心訓練來增強肌力輸齣時的效率。

爬坡也能閉關修行爬坡肌力訓練

教練小檔案

趙嘉豪

資深物理治療師

TRX 運動醫學教練

深層筋脈按壓技術教練

文章來源： http://www.cycling-update.info/classroom/skill/917-2015-02-10-02-54-37

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