如何調整生理時鍾 改善睡眠? - 趣味新聞網
發表日期 2017-04-22T15:49:21+08:00
趣味新聞網記者特別報導 : 如何調整生理時鍾 改善睡眠?3招快轉生理時鍾 改善睡眠品質優活健康網 – 2015年3月16日 下午1:00(優活健康網編輯部/綜閤整理)有時遇到一些偶發的事 ... 如何調整生理時鍾 改善睡眠? .....
如何調整生理時鍾 改善睡眠?
3招快轉生理時鍾 改善睡眠品質
優活健康網 – 2015年3月16日 下午1:00
(優活健康網編輯部/綜閤整理)有時遇到一些偶發的事件,如期中考週、社團成果展、營隊營前訓等,迫使生理時鍾較原來作息時間延遲。當這些活動結束後,若想縮短上課遲到或是晚上無法入睡的睏擾,就可以運用一些小撇步,來幫忙自己加快調整生理時鍾的速度。
1)固定起床的時間/如果生理時鍾已經延遲瞭,要早點爬起床,確實有一定的睏難度,但是就如同沒吃早餐一樣,到中午會因為飢腸轆轆而想吃得更多。強迫自己早起,會造成前一晚的睡眠不足,隔天身體會為瞭償還睡眠債,而早些齣現睡意,對於往前調整生理節律具有相當的成效。
2)到戶外接受光照/起床後盡快到戶外接受光照,充足的光照可以幫忙調整生理時鍾。一般來說,接近起床時間點的光照,有助於往前調整生理時鍾,相反地接近入睡時間點的光照,則是用來延後生理節律。如果想調整生理時鍾,絕不要忘記這個免錢又非常有效的地球資源。
不必擔心怕曬,因為調節生理時鍾的光照,主要仰賴眼睛的吸收,但是眼睛不用直視,會造成眼睛的傷害,所以隻要讓眼睛接觸到光綫,臉部和身體都可以做足萬全的防曬工作。
3)褪黑激素/褪黑激素對於調整生理時鍾非常的有效,但是要在正確的時間點使用纔能達到成效;通常會建議:在接近睡覺時間前3小時使用褪黑激素,可以幫忙把生理時鍾往前拉,較早産生睡意,能成功提早入眠,避免早上又因睡過頭、爬不起來而遲到。
不過要注意的是,多數市麵上所販售的褪黑激素皆為人工閤成,有少數品牌主打天然製成來吸引民眾購買,但此類保健食品,多從牛或傢畜腦內所提煉,若未經過仔細檢驗,恐怕會提高感染狂牛癥的風險,因此在購買時要提高警覺。若沒有管道從國外取得褪黑激素,那也可以到國內醫院求助睡眠門診的專業醫師,開立作用在褪黑激素受體上的助眠藥物,它對因生理時鍾紊亂所造成的入睡睏難癥狀療效佳。褪黑激素有包括嗜睡、頭暈、嘔吐等常見的副作用,且會對泌乳激素造成乾擾。所以若將晉升為孕婦或哺乳婦女時,就不適閤以褪黑激素補充劑來助眠。
鄭醫師補充:
要調整生理時鍾,得知道自己是否有生理時鍾失衡。生理時鍾問題不隻一種,有的是生理時鍾走太快,所以很快就纍瞭。有的是生理時鍾走太慢,早上爬不起來,到瞭晚上反而精力充沛。有的是生理時鍾往前移,有的是往後移。
生理時鍾要調整,照光是最直接的方式,隻是要如何照?什麼時間照?照多久?最好經專業的評估來確認比較妥當。怕被太陽光曬黑的人,可以考慮專業的照光機。
至於褪黑激素,現在絕大部分的營養品都是植物性的,不必擔心來源。藥物作用於褪黑激素受體的親和力比補充品要強,副作用不多,對於安眠藥服用效果不彰的人,不妨考慮來協助睡眠體質提升,減少原本安眠藥物的使用。不管是褪黑激素或者是作用於褪黑激素受體的藥物,改善的主要是睡眠相位後移,也就是生理時鍾往後延的人。
文章來源:
鄭醫師
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