■健身：｛workout muscle的各種方法 好比說＿練abs仰臥起坐 鄙人練功法～（傢中戰鬥） - 趣味新聞網

發表日期 2011-04-19T16:47:09+08:00

     本帖最後由 azu951 於 2011-5-14 11:03 編輯

■健身：｛workout muscle的各種方法，好比說＿練abs仰臥起坐，練chest伏地挺身，如果是自己怎麼練｝
我會使用輔助道具（ㄇ字型握把、滾輪、啞鈴）運動店or大賣場，幾乎都有賣
ㄇ字型握把 ＿手與肩同寬的距離 橫放 ，下壓時胸要低於握把上緣纔能往上。
１０下或以上，共三迴或以上～循序漸進，持之以恆（有時也會練〔上胸〕的方式，腳抬到椅子上作～）
focus動作一定要 慢，標準 纔是上策，下1秒~上1秒...muscle,strong～
要幾下因人而異，幾下不是重點，是要多組數、是要常做～
我們人,纍時會休息，同理肌肉也是要休息的～
在做時必需要調整呼吸，鼻吸氣口吐氣～禁憋氣！
任何運動前一定都要 暖身 。運動後要 伸展 一下！！
rest interval is 1 minute～
健身時間４０minute左右或以上即可～
滾輪 ＿跪姿的方式，往前推到你覺得快要不行就好～
６下就很纍的話就休息１分鍾，一迴ｘ下，總共做３迴或以上～Ａｂｓ！

腳放在椅子膝蓋成９0度是練上腹的地方，一般平躺的是中腹，平躺雙腳抬起是下腹～

仰臥起坐 ＿膝蓋成90度，手交叉放胸前或放脖子都可以，那麼記得彆用手對頸部施力
，因為可能會受傷+姿勢錯誤要練的地方反而沒練到，還有作不上去就不要硬ㄍㄧㄥ。跟揉麵團一樣，揉的太久會越來越不成形，適當就好～

啞鈴 ＿舉１５下,還覺得非常輕鬆－過輕，舉５下,就已到極限瞭－過重，太輕不要適中即可，過重的不要選購，容易受傷。
一般的作法都是以手肘為支點嚮上舉，一迴１０下或以上，共３迴或以上，那還有其他的方式可參考～
（1）雙腳微蹲，背打直上半身往前傾，啞鈴在胸前固定動作，然後手臂往後舉，x下每次停留３秒之後在一樣的動作～～〔腹肌、上臂〕
（2）微蹲兩腳打開與肩同寬，往上舉到最高點停頓，數個拍子1-2再放下～～〔肩膀〕

〔就地取材～
一張椅子 ：上半身往後傾斜手抓牢兩旁盡量彆動，腳併攏抬起膝蓋，然後往前伸直５秒，
收２秒～往前５秒～重復動作～
（如果你的腹部有緊綳感，那就錶示你做對瞭）很奇怪的方式對吧，我也覺得，懶得用仰臥起坐的方式練而已...Ｑ.Ｑ||
三張椅子 ：２張椅子與肩同寬,１張腳踏著，中間就是騰空瞭對吧，雙手嚮內，胸要低於椅麵
，就可以開始一二～一二。椅子一定要穩，掉下去的話就送醫院瞭！
〔使用工具，肌肉伸展的弧度拉的較開，在地上作效果會大打摺扣！〕
最主要的就是效率，以健身來講當然有工具的話較好，如果沒有也沒關係
，伏地挺身在地上作雙手要嚮內或是雙手大於肩膀的寬度，胸肌是要練成方形非圓形
，標準為最主要之因素，地基打得好就容易爬得越高～跟女生的咪咪一樣高....對不起,情不自盡說瞭齣口..
單槓 ：吊豬肉那樣是可練握力，每次計算能吊幾秒，也可以試著每次拉上去到不行為止，手會長繭吊上去就會痛
，這就要先休息一下再去吊，到時候就硬瞭，久而久之就不會比剛嘗試時還痛～～
之前剛吊時本人是６下分三迴來完成，手掌有往內和往外、或手大於肩膀的寬度
，手掌握住單槓的兩種方式練肌肉的地方些微不一樣，感覺往外的（手掌往前）比較難拉！？）
每次去吊時Ｘ下為一迴，可分２迴或３迴以上來完成，循序漸進～
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就抽些ｔｉｍｅ來做，懶惰或忘瞭的話，三天內一定要提醒自己要做，因為肌肉是有記憶性
讀書也一樣，今天背瞭一句詩詞，隔兩天沒看maybe忘瞭1/3～
就～Watch TV　ｏｒ　Music start 就開始運動，醬是不太會無聊～
有無效果？！憑良心問問自己，彆怨天尤人，做的有沒有標準，有無_常做、偷懶、次數分段來完成、均衡飲食、生活作息～
三 分天註定， 七 分靠自己
運動有上百種的方式，嘗試過後纔能找齣哪些方法適閤自己～
健身快樂就好...不見得要花大把小朋友～就地取材或買個基本配備，終身受用也～
以本人來講（ㄇ字型握把、滾輪、啞鈴、椅子、吊單槓）～
健康的人類就是要 均衡飲食、適當運動、生活作息正常 ！
在訓練後的一個半小時內，補充蛋白質時吸收的效果最佳～
高蛋白食物：魚蝦、瘦肉、ｅｇｇ、milk、大豆製品..等～
高鈣食物：乳類、豆類、海帶、蝦皮、莧菜、芥藍菜..等～

姿勢 為最重要的元素來使肌肉成長，隻要你的姿勢標準，不論哪塊肌肉都能練的到。
反之姿勢不正確效果則不顯著。增加重量、運用強迫法來刺激肌肉都需要正確姿勢來配閤纔能成功～

試想，沒有手你能練胸部、肩膀、背部嗎？幾乎所有上半身的動作都會或多或少練到手臂，也最有可能訓練過度的部位～

訓練後 有酸痛的現象是不是比較好？：
是的，通常這代錶你前次的訓練有産生效果。
但是如果太酸痛，那你可能做的太多瞭，應該減少一些組數或次數，或加長休息時間纔好～
如果你的肌肉還有一點酸痛，代錶你的肌肉還沒完全恢復，你休息時間還不夠，你再繼續練下去並不會增加肌肉。休息是肌肉唯一製造的時間～

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