早陣子因為提早放暑假的關係，帶著小孩的傢長們，在傢中既要Work from Home，又要與小朋友「睏獸鬥」，產生瞭不少壓力和痛癥。雖然第五波疫情漸漸緩和，學生們逐漸復課，大傢都可以稍為鬆一口氣，不過專傢們不約而同錶示，下一波疫情隨時來襲，那麼我們應該如何應付，以減低壓力和痛癥的影響呢？
【作者：香港理工大學康復治療科學係臨床導師（物理治療）黃嘉豪】
很多人認為痛癥問題可能是由扭傷或者不良姿勢引緻，但事實上痛癥與壓力是息息相關的。早已有文獻顯示，精神壓力過大和情緒緊張都會加強痛感訊號，令腦部對痛覺變得更為敏感，於是形成各種各樣的痛癥。早前亦有本地團體的調查顯示，在疫情下有逾七成的傢長感到壓力爆煲；臨床上亦發現，不少患有慢性痛癥的病人因為疫情帶來的壓力而令到疼痛加劇，甚至伴隨頭痛、失眠及難以專心工作等問題。所以，當我們麵對受疼痛睏擾的病人時，除瞭檢查他們的活動能力及肌力以外，亦會多留意其談吐（如說話速度及多寡等），瞭解他們的工作和傢庭情況以及對痛癥的認識等，從而提供一個全麵的心理知情物理治療（psychologically informed physiotherapy）。
恆常運動與物理治療對處理痛癥和壓力固然有效，然而，平常學會放鬆心情和多認識減壓方法亦同樣重要。這些減壓方法包括呼吸運動和漸進式肌肉放鬆法（progressive muscle relaxation）等。
呼吸運動
適當的呼吸節奏能平衡我們自主神經的訊號，達緻放鬆心情的狀態。我們可以嘗試以下的練習方法：
1.首先，找個寧靜的環境躺下，如在瑜伽蓆、沙發或者床上，可把雙腳屈麯，亦可閉上雙眼，如下圖：
2. 把注意力集中在一呼一吸上，感受一下今天的呼吸速度；
3. 然後慢慢吸一口氣，想像氣息由腳底往上升，由一數到三；
4. 再慢慢呼氣，想像氣息下降迴到腳上，穿過腳底流走，由一數到五；
5. 重複以上動作直至身體放鬆。
過程中，可以聽著柔和的純音樂，幫助放鬆心情。
漸進式肌肉放鬆法
透過有意識地拉緊身體不同部位的肌肉，然後慢慢放鬆，重複練習，能讓身體自覺地齣力並將力量排除，這樣不單能放鬆肌肉，亦能放鬆心情，令失眠者更易入睡。整個鬆弛法約需5-10分鐘，隻要坐在椅上或躺在床上，把身體盡量放鬆便能進行。練習方法如下：
1. 首先，找個寧靜的環境坐下或躺下，然後按以下順序，拉緊身體不同部位的肌肉5秒，再用10秒慢慢放鬆；
2. 動作順序如下：腳趾指嚮下，屈高腳腕，收緊臀部，收緊腹部、捉緊拳頭，屈麯手肘，聳肩，用力閉上眼睛。
即是把腳趾指嚮下並維持5秒，然後慢慢用10秒時間鬆開腳趾；跟著屈高腳腕並維持5秒，然後慢慢用10秒時間鬆開腳腕。如此類推，直至順序完成上述動作。過程中，將注意力放在慢慢放鬆肌肉的10秒上，感覺完全放鬆後纔進行下一個動作。
除上述的方法以外，其實還有很多不同種類的舒壓方法。不過，壓力從來都是來自四方八麵，難以管控，最重要的是我們應該以正麵的態度看待壓力，纔可以遠離因壓力而產生的痛癥。
