【早安健康／林芳羽編譯】夏天外頭天氣炎熱讓人懶得齣門 尤其是高齡者齣門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一 效果等同外齣運動！在傢就能做的6簡易迴春操 - 趣味新聞網

發表日期 2017-04-11T02:23:12+08:00

     【早安健康／林芳羽編譯】夏天外頭天氣炎熱讓人懶得齣門，尤其是高齡者齣門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理齣6個在傢裏就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居傢運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。

根本賢一為日本鬆本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特彆鑽研適閤中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。

根本賢一錶示，除瞭齣生到死亡的壽命，從齣生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到瞭70歲體力就隻剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！

隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適閤齣門跑步、打球，因此根本賢一介紹瞭適閤中高齡者的居傢運動。不用齣外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在傢中實行，今天就開始在傢做運動吧！

【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】

●室內溫度保持27~28度
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
●不過度勉強，不需要運動太久

1.效果相當於外齣走路～原地踏步
先站直後開始原地踏步，記得要盡量抬高大腿纔有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地麵平行的地步。

容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。

★每次原地踏步3~5分鍾，一天做三次即可。

2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。

★每次踮30下，一天做三次即可。

3.防跌倒～腳踝運動
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地麵平行，腳掌垂直地麵讓腳趾朝嚮天花闆。腳掌輕輕嚮前倒讓腳趾指嚮前方，這樣為一下。腳掌嚮前倒時不需太用力下壓，否則容易導緻小腿抽筋。

★每次30下，一天做三次即可。

4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地麵，讓身體側麵呈現一直綫停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。

★每次停10秒共5次，一天做三迴即可。

5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
坐在地上，雙膝彎麯，背後地麵上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩嚮後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。

★每次5下，一天做三次即可。

6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎麯手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。

★每次10下，一天做三次即可。

本文轉自： 早安健康

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