【早安健康／翁浩雯編譯】你知道皮拉提斯和瑜珈最大的不同是什麼嗎？事實上 皮拉提斯主要的目的是鍛鍊核心肌群 90秒皮拉提斯，改善腰背肩頸酸、讓骨盆迴正 - 趣味新聞網

發表日期 2017-03-26T00:51:21+08:00

     【早安健康／翁浩雯編譯】你知道皮拉提斯和瑜珈最大的不同是什麼嗎？事實上，皮拉提斯主要的目的是鍛鍊核心肌群，幫助骨盆迴正、矯正不良的姿勢，改善腰背疼痛和肩頸僵硬等狀況，同時加強身體的肌力與平衡，避免運動傷害；此外也依動作不同，也可以成為復健的動作之一。美國健康網站《Greatist》裏介紹瞭幾種簡單的動作，隻需要一張瑜珈墊，你也可以在傢輕鬆做皮拉提斯！

第一組：

皮拉提斯麯身（30秒）：
從這個動作開始，仰躺在瑜珈墊上。吐氣，下巴往胸口收，將肩膀帶離瑜珈墊，撐住一個呼吸的長度，接著再慢慢迴到開始位置。這個動作主要用腹部的力量抬胸，而不是彎麯頸部。


百次揮動（60秒）：
同樣仰躺在瑜珈墊上，兩側手臂伸直與地闆平行，掌心朝下。伸長雙腳抬高到45度腳，腳踝相接，但是雙足腳趾分離。接著做皮拉提斯麯身，同時手臂用力往上抬起，數到5。手臂再迴到原本的位置，數到5。重復做10下。


第二組：

捲身上起（60秒）：
仰躺在瑜珈墊上，雙臂舉嚮天花闆。吐氣，雙腳收緊，下巴往胸口收。用腹部地力量抬起上半身，成坐姿，雙臂朝嚮腳尖。保持頭部埋在雙臂之間的動作，吐氣，慢慢躺下迴到開始動作。盡量緩慢且流暢的完成。


滾球（30秒）
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎麯往胸口靠近，雙臂環住腳。稍微往後，尾骨與瑜珈墊相接，雙腳離地十幾公分。吸氣時，往後滾，直到肩胛骨貼到地闆；吸氣時，再滾迴開始位置，控製身體的力氣，保持平衡。


第三組：

單腳伸展（30秒）：
仰躺在瑜珈墊上，雙膝收到胸口前，脛骨平行地闆。吐氣，做皮拉提斯麯身，同時，伸長抬高左腳到45度，用左手抓住右膝，右手抓右腳踝。吸氣時換邊，維持動作1拍，接著吐氣時再換腳。


雙腳伸展（30秒）
將膝蓋帶嚮胸膛，手臂抱住小腿，做皮拉提斯麯身，之後吸氣的時候就伸直雙腿成45度腳，同時將手臂伸直貼在耳朵旁邊，身體就形成瞭V字型。吐氣時將手臂與雙腳收迴，迴到開始位置。從開始到最後，上半身都是皮拉提斯麯身的狀態，並且盡量維持均勻的呼吸。


剪刀腳（30秒）
仰躺在瑜珈墊上，雙掌放在頭後方，盡量將手肘打開到最寬。做皮拉提斯麯身，左腋窩往右膝的方嚮，左腳則伸直形成一條斜綫，再換邊做同樣的動作。


本文轉自： 早安健康

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