對很多跑者來說 10公裏是一個神聖的距離。剛開始跑的時候10公裏有點望塵莫及 10公裏跑進瞭40分鍾，在跑圈屬於什麼水平？ - 趣味新聞網

對很多跑者來說，10公裏是一個神聖的距離。剛開始跑的時候10公裏有點望塵莫及，而堅持跑步一年以上時，十公裏就成瞭每天的標配。

初跑者把它作為第一個目標，因為距離適中，隻要堅持跑步，總有一天就會達到。當你能跑10公裏時，那麼過渡到半馬和全馬也不是難事。

對跑步老鳥來說，10公裏的成績可以檢驗自己的訓練成果，預測馬拉鬆完賽時間。

10公裏與全馬的關係

從全馬和半馬的成績大緻可以得齣一個大眾的10公裏的平均成績――應該在1小時左右。在這裏不區分性彆，我們粗略的將10KM的成績劃分為三個水平：

用時大於60分鍾，為入門水平。 入門水平：10公裏的平均配速大於6min/km，對任何剛開始參加跑步的人來說，都可以使用此計劃。

45分鍾到60分鍾之間，為中級水平。 10公裏的平均配速在4.5-6min/km。該訓練計劃是針對有訓練經驗的人設置的，當然如果剛開始你的10公裏成績能夠在60分鍾以內，也可以嘗試執行該計劃。

小於45分鍾，則為高級水平。 10公裏的平均配速小於4.5min/km。到瞭這一階段，就不僅僅是照搬訓練計劃那麼簡單瞭。能達到這個水平的跑者大多都經曆瞭一段長時間的訓練過程，對於自己的運動能力甚至短闆都有大緻的瞭解。

不過，現在的成績不代錶你以後的成績，隻要你能夠好好訓練，一定能有所PB。畢竟，我們大多數人的努力都還沒有到拼天賦的程度，所以不要擔心自己跑不快。下麵我們就針對不同運動水平所例舉齣來的10公裏訓練計劃。

馬拉鬆的距離是42.195公裏，大約是4個10公裏。一般來說， 10公裏成績的好壞，一定程度上可以反映齣你馬拉鬆成績的優劣。

可以參考下錶：

10/5公裏成績理論上所對應的馬拉鬆成績

上麵的錶格更針對的是業餘跑友，大傢可以對照自己的10公裏水平預測全馬成績。

很多業餘跑者，馬拉鬆成績提高到一定程度的時候，就會進入瓶頸期，這個時候你會覺得無論怎麼訓練似乎都很難再進步。

這時候，很多專業運動員和經驗豐富的教練就會提到5000米和10000米的專項能力訓練。

也就是說， 當個人的耐力水平已經達到一個當前極值時，提高速度是下一步必須要做的。

既然10公裏成績對全馬成績影響很大，那麼業餘跑者如何提高10公裏成績？

低心率慢跑打好有氧基礎

不管是馬拉鬆還是10公裏，都是一項有氧能力為主的運動。

所有平時的訓練時的心率都應該維持在最大有氧運動區間，目的就是為瞭 提高有氧能力，增加肌肉中的毛細血管和綫粒體密度 。比如常見的MAF180跑法。

輕鬆跑，放鬆跑和大部分的長距離跑都應該采用MAF180，即跑步的時候心率不超過180減去年齡這個數值，如果有運動習慣且沒有傷病，那麼心率數值可以增加5。

用心率錶監測心率最嚴謹科學，如果沒有的話， 把強度控製在邊跑邊能連貫說話的範圍。

如果你是初跑者，即使每次跑步都是低心率慢跑，你會發現你總在進步狀態，直到齣現平台期。

當齣現平台期的時候，你需要把周末的長距離跑拉長。15公裏不錯，20公裏不嫌多，30公裏完美。

當你有能力完成一個馬拉鬆時，再迴過頭來，你會發現跑10公裏要輕鬆很多。

速度訓練提高最大攝氧量

當你的有氧基礎打得很好的時候，那麼就要該上速度瞭。

速度訓練能提高最大攝氧能力，鍛煉肌肉力量，讓跑步姿勢更經濟，也就是用更少的能量跑更多的距離。

常見的方法有 20秒到40秒的全力衝刺跑，200米到1600米的間歇跑。

由於速度訓練對身體素質要求高，因此稍有不慎就可能受傷，所以建議一周不超過一次。同時還需要進行力量訓練，強化核心肌群和腿部力量。

開始階段可以在常規的輕鬆跑之後加入幾組30秒左右的衝刺跑，記住要保持正確的跑姿。

跑坡也是一個好選擇，既能有效鍛煉肌肉力量和心肺能力，又避免過大的落地衝擊。

節奏跑提高速度耐力

光有速度還不夠，持續快速奔跑的能力也很重要，你需要的是節奏跑。

節奏跑，其實就是人們常說的乳酸門檻跑。有一句話說， 跨過乳酸門檻跑，菜鳥也能變大神。

要想提高馬拉鬆的速度，乳酸門檻跑是必備訓練項目。

這種訓練，跑起來比較吃力，但是身體依然可以長時間內維持這樣的配速。

應當維持多長時間呢？ 在精力充沛的最佳狀態下，跑者可以以乳酸門檻跑的配速跑上60分鍾左右，也就說精英跑者可以跑上20公裏，甚至是一個半馬。

所以也有教練說，乳酸門檻的訓練速度大概就是半馬比賽的配速，或者比你5韆米比賽配速慢15-20秒左右。

對業餘跑者來說，每次節奏跑的時間建議在30-40分鍾之間 ，這個時間指的是乳酸門檻速度下的時間，不包括前期的熱身和跑後的冷身時間。

力量訓練提高爆發力

針對性的進行力量訓練可以有效避免受傷，維持跑步中的軀乾穩定，提高動力輸齣，提高跑步經濟性。

交叉訓練可以是瑜伽，單車，遊泳，有氧操，每周穿插進行。

比如放鬆跑之後可以加幾組腹肌練習，平闆支撐；高強度跑步的第二天可以遊泳放鬆。

膝關節脆弱的跑步者可以用固定單車做HIIT代替速度訓練，能提高最大攝氧量，加強股四頭肌力量。

每兩周做幾組深蹲和硬拉可以讓你更舒服更有力的奔跑。

增強式肌力訓練主要指爆發型的練習，包括跳躍和速度訓練。這些訓練非常有利於跑者，但是要理智的開始。

在開始增強式肌力訓練前，你需要首先進行一些基本的力量訓練，打造良好的身體條件，如果你在做增強式訓練前並沒有做過任何強度的力量訓練，那麼你會增加受傷的風險，因為那些跳躍動作的力量通過身體時強度會更大。

增強式訓練和爆發性練習（比如跑台階，跑樓梯）會對你的運動錶現産生巨大影響。

總的來說，業餘跑者想提高10公裏成績，就是通過逐步積纍跑量，以低心率慢跑為主，加入速度訓練，穿插進行交叉和力量練習。

這樣堅持一個完整的賽季，你的10公裏成就就會大大提升。

文章來源：咕咚賽事、跑步學院