今年實在熱到爆炸這幾個月齣門練車都把距離縮短瞭騎車的補水知識

發表日期 2018-09-06T20:34:16+08:00

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趣味新聞網記者特別報導 : 今年實在熱到爆炸，這幾個月齣門練車都把距離縮短瞭，前幾天看瞭一下STRAVA的紀錄，發覺今年的六、七、八三個月，平均每個月比去年少騎五個小時(練車次數差不多)，就是因 ... 騎車的補水知識 (騎車 .....

今年實在熱到爆炸，這幾個月齣門練車都把距離縮短瞭，前幾天看瞭一下STRAVA的紀錄，發覺今年的六、七、八三個月，平均每個月比去年少騎五個小時(練車次數差不多)，就是因為天氣實在熱到沒辦法，以下分享一些騎車的補水需知，大傢齣門練車一定要注意補充足夠的水份喔。

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騎車的補水知識
缺水、缺電解質會發生什麼事？

缺水會導緻排汗減少，而排汗的功能主要是散熱，因此「缺水」會讓「體溫過高」，體溫一但升高就容易「中暑」或「熱衰竭」，有時身體會為瞭避免中暑，就會讓身體産生疲勞感，強迫自己要休息。

電解質由鈉（Na+）、鉀（K+）、鈣（Ca2+）、鎂（Mg2+）等離子所組成，是運動時「神經傳導」和「肌肉收縮」需要的物質，一旦缺乏就會使神經傳導齣錯，導緻肌肉收縮不完整，就會發生「抽筋」。如果在大量流汗以後隻喝白開水，更會讓身體的電解質濃度降低、讓情況更糟。

所以建議每位車友都要記得：「隻喝水是不夠的！」

騎車每小時會蒸發多少水呢？

通常感覺口渴時，身體已處於缺水狀態，最佳處理方式就是趕緊補充水份，但確切來說我們該怎麼補水？補多少水呢？

其實依照當天溫度和身體狀態不同，很難用理論評估運動中蒸發水份，最健全的測量方法是「實際測量體重」。齣發前量一次體重，計算過程中喝的水量，結束後再量一次體重就可以知道瞭。

齣發前體重－喝的水－結束後體重＝流失的汗水量

如果你覺得太復雜的話，也可以使用最粗略的方式補水，通常會建議 200ml/次/15 分，若天氣炎熱流汗過多，會建議再提高補水量。但要記得補水要：「少量多次」，這樣身體吸收纔快。

運動前、中、後該怎麼補水？

運動前：

若尚有時間上廁所，可盡量充足飲水，少量多次，讓身體處在一個充滿水分的狀態再去騎車。

運動中：

以少量多次為主（約200ml/次/15 分），讓身體完整吸收，一次喝過多容易胃脹及利尿。一般來說當人的水份減少率到達 2%（喉嚨感到乾渴感）就會影響到運動的錶現，如果在運動中有類似的感覺的話就要加強補水的頻率。

運動後：

運動後由於沒有時間壓力，盡量喝運動飲料來補充水份和電解質。如果在運動中有脫水的現象的話建議要拉長休息時間，例如當水份減少率到達 4%（皮膚泛紅、體溫上升焦躁、疲倦、減少排尿）時，身體需要的迴復時間就會長達 24 小時。所以盡量在運動時就補足水分和電解質喔！

即使有騎車，一天最好不要補超過多少水？

正常人一天飲水量為體重乘以 30ml（e.g. 70 公斤＝2,100ml），若當天有騎車可再加上排汗量，視身體情況補充就好瞭，所以通常不會限製一天補水量上限。記得少量多次讓身體有時間吸收代謝，並讓自己身體感覺舒適即可。

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以上內容轉載自自行車筆記