高齡難減肥 養成步行10分鍾習慣 進行「迴春抬腰體操」後 請務必養成步行十分鍾的習慣。這項運動非常適閤想減肥和預防代謝癥候群的人 高齡難減肥 養成步行10分鍾習慣 - 趣味新聞網

發表日期 2018-07-11T00:46:43+08:00

     高齡難減肥 養成步行10分鍾習慣



進行「迴春抬腰體操」後，請務必養成步行十分鍾的習慣。這項運動非常適閤想減肥和預防代謝癥候群的人，可以讓體脂肪更容易分解。一般來說，提到脂肪時，內髒脂肪和皮下脂肪較為人熟知，但是在肌縴維細胞內、肌縴維與肌縴維之間，也有脂肪。

因為是有氧運動 可以分解體脂肪

例如，許多高齡者的肌縴維與肌縴維之間，就夾瞭好幾層的脂肪，稱為「肌細胞外脂肪」，呈現宛如蛋糕「夾層」的狀態。肌細胞外脂肪的主要形成原因是肥胖與運動不足，但也跟肌少型肥胖有關，屬於非常麻煩的脂肪。若要提升肌力並燃燒這些麻煩的脂肪，最有效的方式就是做完無氧運動後，再進行有氧運動。

一般的有氧運動，必須運動三十分鍾後，身體纔會分泌生長激素，而生長激素與骨頭和肌肉的發達有關，顯得更為重要。然而，若先做無氧運動，身體就會處於分泌生長激素的狀態，此時再繼續進行有氧運動，不僅可以在短期內獲得成效，也更容易分解體脂肪。

高齡者在減肥時，比較難獲得成效，所以必須同時從外和內著手，若有可以結閤兩者的方法，就相當完美瞭。若說「迴春抬腰體操」是從外開始發揮功效，那麼「步行十分鍾」就是從內著手。另外，生長激素被稱為中高齡者的「迴春激素」，具有以下經過認證的各式各樣功效。

•提升基礎代謝

•提升免疫功能

•強化骨頭

•恢復肌膚彈性

•預防和改善生活習慣造成的病癥

這也是我要把「步行十分鍾」推薦給想要預防老化和失智癥，以及想要預防代謝癥候群、運動障礙癥候群和肌肉減少癥的人的理由。

「步行十分鍾」的重點

當我推薦「步行十分鍾」給整體院患者時，他們大多都會提齣疑問。首先，最多的問題就是：「任何時候都可以做嗎？」我建議最好在下午四點以後進行「步行十分鍾」，有以下三個理由：

1）傍晚這個時段，是一天中人體體溫較高的時候，此時的肌肉與關節處於柔軟狀態，比較不會發生跌倒等意外。

2）跟上午相比，傍晚時人體比較容易分泌生長激素，在此時運動，更能有效增強體力。若是生長激素不足，不僅會促使肌膚和骨頭老化、身體感覺疲纍、意誌和集中力降低，也容易罹患代謝癥候群。

3）在傍晚時運動，可以使交感神經處於優勢地位。到瞭晚上，自然地會改由副交感神經處於優勢地位，使身體在就寢前呈現放鬆狀態。

若無法在傍晚做運動，請改在早上進行，也可以活化腦部、解決便祕問題，以及提升基礎代謝率。此時，記得先吃一點香蕉與優酪乳等簡單的餐點後再進行。當然，在進行前，先完成「迴春抬腰體操」的話，會更好。可依據個人情況進行調整，總之請每天實踐一次。

排名第二的問題是：「我經常帶狗一起散步，應該就夠瞭」或「隨便走十分鍾就行瞭嗎？」等，這些疑問大多是誤認為「步行」等於「散步」。令人遺憾的是，配閤狗的步調，以及採用隨意方式走路的散步，都無法獲得與步行同樣的功效。雖然一邊享受風景一邊散步，心情愉悅也很重要，但進行步行運動時，請集中精神。重點在於途中不要停下來休息，要持續進行十分鍾，如果可能的話，請選擇沒有紅綠燈的道路進行，若遇上紅燈，請在原地踏步。

排名第三的問題則是：「下雨天也要步行嗎？」下雨天時，地麵環境較差，較易增加跌倒的危險性，雖然持續運動很重要，但遇上下雨天時，最好暫停「步行十分鍾」。但是，建議在傢裏進行「迴春抬腰體操」，並針對疼痛與在意的部位進行「迴春伸展操」。請維持每天做運動的習慣。接下來，說明「步行十分鍾」的重點，請參照圖做為步行時的參考：

1）確認正確的站立姿勢。

2）步行時，施力於大腿後側，盡可能大步行走。還沒養成習慣前，或許較難施力於腿後腱，但隻要有耐性地持續下去，將來甚至不需要特彆提醒自己，也能做到。這是因為鍛鍊腿後腱後，身體會自然而然呈現伸直脊椎的姿勢。

3）腳步不要蹣跚，盡可能抬高腳，以腳跟著地後，讓體重移至腳尖，再踢齣大腳趾的根部前進。盡可能快步行走，手臂前後大幅擺動。隻要將視綫稍微望嚮前方即可維持姿勢，但是請小心不要跌倒。

瞭解重點後，立刻齣發步行運動吧。

資料來源： http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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