各位鐵友們 今天給大傢推薦適閤在傢做的運動。堅持鍛煉 有哪些適閤在傢鍛煉的好方法？ - 趣味新聞網

各位鐵友們，今天給大傢推薦適閤在傢做的運動。堅持鍛煉，不要偷懶哦！

原地跑

動作要領：

頭部略抬起,雙眼平視前方,頭、頸部肌肉放鬆,挺胸、收腹、雙肘關節屈麯,兩手握拳,兩臂自然前後擺動; 下肢嚮前擺動時, 大腿小腿放鬆自然下垂,腳尖輕輕落地 。

開閤跳：

動作要領：

頭部略抬起,雙眼平視前方,頭、頸部肌肉放鬆,挺胸、收腹、雙肘關節屈麯,兩手握拳,兩臂自然前後擺動; 下肢嚮前擺動時, 大腿小腿放鬆自然下垂,腳尖輕輕落地 。

平闆支撐

動作要領： 如圖

波比跳

動作要領：

1. 身體直立,雙腳距離與肩同寬,雙臂在身體兩側自然下垂；

2. 彎腰下蹲,雙手撐地,雙腿嚮後跳齣,同時嚮下做俯臥撐；

3. 在撐起的同時,雙腿嚮前跳迴起始位置,然後嚮上站立並垂直跳躍,雙臂隨之嚮頭頂舉起。

抱拳側踢

動作要領：

1.自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手抱拳於胸前；

2.嚮右側抬起右腳，在保持腳尖朝前的情況下，盡量高地側踢，然後放下；

3.換另一隻腳，重復動作。

深蹲轉體

動作要領：

1.自然站立，雙腳打開略寬於肩；

2.下蹲至90°，用手和腰腹的力量帶動起身轉體，伸手同邊腿伸直，而後自然下落；

3.換另一邊，重復動作。

2、增肌：

肩部

空手側平舉動作解析

發力順序：三角肌中束發力――大臂開始上抬――小臂被帶動著上抬（低於大臂）――手腕部分自然下垂不參與任何發力（開握）。

小臂盡量不要高於大臂：因為是大臂帶動著小臂上抬。最終大臂抬到與肩平行左右就可以，不要搞亂瞭順序，小臂並沒有主動發力上抬，所以你的小臂不應該是翹很高的狀態，推薦側麵對著鏡子時刻糾正自己的動作。

手腕部分：手腕略微內鏇可以有效增加發力感（當然不內鏇也行），輕微內鏇。過度內鏇容易在上抬的過程中撞擊肩峰引起不適(很多人做這個動作感覺肩關節有彈響聲）。

嚮身體內側鏇轉手腕就叫內鏇。

不需要鎖定肩關節：身體可以略微俯身一點點，這個動作有非常多的變式（不同的變式兼顧前束和後束）但這是最經典和本質的一種，最開始掌握這一種就可以瞭。

不要急，使用輕重量2秒上4秒下不斷糾正訓練動作慢慢體會中束的發力感。

俯身啞鈴側平舉

將啞鈴嚮身體兩側展開嚮上拉起，直至三角肌後束最大程度收緊，肘關節與肩關節同高或略高於肩關節，此時拳眼朝下，三角肌後束最大程度收緊，持續緊張發力。停留片刻。

動作過程中肩胛骨始終保持外展含胸不移動。

站姿啞鈴側平舉

站距與肩部同寬，腳尖自然開列，膝關節微麯，保證身體穩定性，腰腹部收緊，腰背挺直，肩帶下沉，肩胛骨收緊，雙眼目視前方。

雙手拳握啞鈴，拳眼朝前。，拳心相對， 啞鈴平行 ，大臂在身體兩側，與地麵 保持垂直 。

打開到 整個手臂略高於肩部水平麵 ，但需注意， 小臂不能高於肘關節 ，減少關節損傷，腕關節中立穩定，三角肌中束明顯收縮。稍停頓，下放，還原到初始位置。注意 肘關節角度始終不變 ，整個過程中身體盡量 不要晃動。

坐姿啞鈴肩推

背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。

將啞鈴慢慢放下至與肩同高。

當上下臂呈90度時上推啞鈴，並重復以上動作。

站姿啞鈴推舉

站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。

舉起啞鈴過頭，然後迴到起始姿勢。腰椎和頸椎應保持中立，肩部保持水平，兩臂對準耳朵。

胸部

俯臥撐

俯臥撐作為最經典的徒手動作，大傢再熟悉不過瞭。 胸部訓練對於男生女生都很有必要， 胸部的力量訓練，不僅可以 幫助女生減少副乳 ， 還能防止胸部下垂 。

挺胸收腹，軀乾與腿部保持一條直綫。手臂自然伸直垂直於地麵；兩手間距比肩膀稍寬些，使肩關節的垂直綫與地麵呈10度～15度角。始終保持腰背挺直，控製肘部緊貼身體兩側。

抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，稍停。嚮上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。

注意：有的小夥伴小臂不垂直於地麵， 給肘關節、腕關節帶來過大壓力

新手中的女生對於這種標準的俯臥撐，可能都做不好，

可以嘗試跪姿俯臥撐，或者上斜俯臥撐，降低難度。

有運動基礎的男生，要想增加訓練的難度，

還可以選擇鑽石俯臥撐或下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐等等提高難度。

背部

俯身啞鈴劃船

雙手拳心相對持啞鈴，大臂夾緊軀乾。

呼氣，同時感受背闊肌發力帶動大臂夾緊軀乾將啞鈴上拉，同時肩胛骨內收，直至啞鈴到達腹下部的高度，肩胛骨收緊挺胸，背闊肌最大程度收縮，持續緊張發力。停留片刻。

引體嚮上

有條件的小夥伴，可以在傢安置簡易的引體器械。

手掌朝下，握住橫杠，雙手略寬於雙肩。

身體懸掛在橫杠下，然後嚮上拉起，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。

俯臥挺身

俯臥挺身主要鍛煉的就是下背部的竪脊肌，我們之前也說瞭，能練到竪脊肌的動作並不多，這個動作可以孤立鍛煉到應該說是相當不錯的。

俯臥於平地，下肢貼緊地麵。雙手抱頭放在腦後，吸氣時收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起至最高點，稍作停留，呼氣時放鬆還原。

平闆支撐

俯臥，雙肘彎麯支撐在地麵上，肩膀和肘關節垂直於地麵；

雙腳踩地，身體離開地麵，軀乾伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平麵；

腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看嚮地麵。

每組最少保持30秒，每次訓練進行3-5組，組間可進行適量休息。

腰腹部

捲腹

平躺於地麵，雙腳抬起，膝關節與髖關節均屈麯90度。雙手指尖輕觸頭部兩側，抬起頭部離開地麵。

雙腳保持不動，頭部及肩部嚮大腿方嚮移動，直到上背部完全離開地麵為止。按照相同路綫迴到初始位置。

反嚮捲腹

可鍛煉部位：下腹部（馬甲綫、人魚綫）

仰臥在墊子上，雙腳並攏大小腿約90°踩實地麵。腹部核心嚮內綳緊，挺胸收下巴，雙掌心嚮下扒緊地麵。

動作嚮上腹肌收縮，帶動骨盆嚮上抬起並嚮後捲動，下背部略微離開地麵，上背部不離開，動作嚮下至大腿垂直地麵，臀部接近但不接觸地麵。

十字挺身

訓練時感受脊椎兩側肌肉收緊。

貼於地麵的手臂、腿保持放鬆。

抬起時吸氣，還原時呼氣。

平闆支撐

對，平闆支撐是一個可以鍛煉到全身的寶藏動作！

這裏不在贅述，需要往上翻閱即可看到教學動作

臀腿部

徒手深蹲

彆小看像深蹲這種看似簡單的動作，下蹲的時候，你的屁股和腿部是主要工作的範圍，可以幫你鍛煉肌肉，還可以提高你上半身和下半身的力量。

站立，雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，腳尖與膝蓋方法一緻；

挺胸，收腹，腰背部挺直，兩眼平視前方；

雙手前平舉或者胸前交叉；

開始下蹲的時候，臀部先往後伸，屈髖屈膝，下蹲；

下蹲臀部可以低於膝關節，也可以平行，注意膝關節運動方嚮應和腳尖朝嚮一緻，膝蓋不要內扣，不要超過腳尖（有些情況是可以的），屁股嚮後坐；

高腳杯深蹲

直立，兩腳分開略寬於肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；

屈膝屈髖下蹲，保持軀乾接近竪直，下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節，膝關節可以微微超過腳尖，盡量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。站起還原。

箭步蹲

兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰

一腳嚮前邁齣一步，下蹲使膝關節與踝關節在同一垂綫上，另一腿嚮後伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地麵，稍頓循原路還原。

自重臀橋

雙腳打開與肩同寬仰臥在墊子上，大小腿約90°。腳尖指嚮11點和13點鍾方嚮，膝蓋對準腳尖，前腳掌略微離開地麵，雙手掌心嚮下扒緊地麵，核心收緊。

動作嚮上至臀部充分收緊，肩髖膝成一直綫。

彈力帶負重臀橋

背靠訓練椅，把彈力帶放置到髖關節窩的位置。

雙腳和髖部同寬，腳尖微微往外打開，踩雙腳踩實地麵，上背肩胛骨靠在凳子上。

然後臀部肌肉收縮，伸展髖部嚮上頂起！到底頂端的時候停留兩秒夾緊屁股，然後再慢慢屈髖下落！

鍛煉完成之後要記得做牽拉動作哦！

三、拉伸

1、下背部拉伸

2、大腿後側肌群牽拉

3、大腿前側肌群牽拉

4、臀部肌肉牽拉

5.胸大肌牽拉

6.背部肌肉牽拉

在你正式開始傢庭健身之前，強烈建議先將上麵這些動作做到標準，然後再逐漸增加負荷！！！！！

推薦一些常規的訓練方式：

1.重復訓練法，（初級） 以上練習按照原有的順序一項一項完成，比如說深蹲4組，每組10次，剪蹲4組每組20次，俯臥撐3組每組10次，仰臥劃船3組每組10次，腰腹練習每個動作3組，每組20次。

2.循環訓練法，（中級） 以上動作按照原有順序，一組一組完成，然後循環一圈為一個大組，進行若乾個大組。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯臥撐10次，仰臥劃船10次，腰腹練習每個動作20次，依次做完為一個大組，循環3~4個大組。

3.高強度循環訓練，（高級） 以上動作按照原有的順序，在一定的時間內盡可能完成最多的次數，然後換下一個動作那種。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯臥撐，休息30秒……

以上文章來源於：（作者）iPlusFit