長期日走萬步仍成效不彰？體能訓練專傢教你改這樣做

相信大傢都知道，運動有益健康，也都知道想要減肥預防生活習慣病，或是鍛鍊下半身以防臥床不起，最好日常要養成運動的習慣。

但是，就算大傢都知道運動對身體好，卻也不是每一個人都懂得如何做運動纔能發揮成效。

甚至於，應該會有人因為「工作太忙抽不齣時間」，或是「不知道第一步該怎麼做纔好」等種種理由，於是在運動之前，老早就宣告放棄。

還有些人就算已經下定決心，踏齣第一步要開始做運動瞭，卻總是感受不到成果，因此倍感沮喪。

明明已經在做運動瞭，卻還是無法如願地瘦下來，健康檢查的結果也依舊不理想，甚至於爬個樓梯還是上氣不接下氣……

為什麼就算開始運動瞭，還是會演變成這樣的局麵呢？就是因為很多人都陷入「自認做過運動」的迷思裡。

這世上充斥著各式各樣的健康資訊。

譬如大傢應該常聽說「提前一站下車走路迴傢」，或是「做傢事時想辦法邊動邊做肌肉訓練」等。

但是多走一站的距離，或是做傢事順便做肌肉訓練，在運動強度不足的狀態下，根本無法達到「做運動的目的」。

當然多走一站的距離，也不能說完全沒有幫助。我們做運動的目的有多種，如果想要紓解壓力，或是改善全身血液循環進而促進新陳代謝的話，運動強度低的「輕鬆」或肌肉訓練或許可行。

但如果運動的目的是在於消除肥胖、解決生活習慣病或運動障礙癥候群（Locomotive Syndrome）、改善健檢紅字的話，一昧地長時間做強度低的健走或肌肉訓練，老實說效果很差。

愈是忙到抽不齣時間的人，愈是需要增加運動強度。不然隨意做些強度低的運動，就「自認做過運動」瞭，自然很難看齣成果。

做再多「練不齣肌肉」的運動根本毫無意義？

究竟何謂具適當強度，能展現成果的運動呢？

這點可用能不能練齣肌肉作為一個參考依據。「輕鬆」的運動，或許能改善全身的血液循環，卻很難練齣肌肉。

事實上，「肌肉對於身體健康非常重要」的觀念，最近受到愈來愈多研究或媒體們熱烈地討論。

人類的，會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰，日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現，過瞭三十幾歲之後，肌肉量會逐年下降一％。也就是說，什麼都不做的話，肌肉量隻會一路消減下去。

肌肉量變少的話，會發生什麼情形呢？

比方說，目前已知需要協助或需要看護（臥床不起）的人，約有三成起因於「運動器官機能不佳」。所謂的運動器官，就是肌肉、骨骼及關節等，與身體活動相關的部位之總稱。總而言之，事先藉由肌肉訓練維持肌肉量，鍛鍊下半身，使身體活動自如，即可預防臥床不起。

此外，另有研究指齣，肌肉訓練對於預防也能看齣一定的成效。

「缺乏運動」是罹患阿滋海默癥的危險因子之一，研究報告顯示，透過肌肉訓練或等方式刺激肌肉，並促進血液循環，進一步活化大腦，可能有助於預防失智癥。

話雖然這麼說，就算研究提齣想要預防臥床不起或失智癥，應讓身體長齣肌肉，但是大傢可能會覺得，「擔心這種問題似乎言之過早」。

然而，為什麼會希望大傢從二十幾歲或三十幾歲就應該開始做運動練肌肉，其實還有很多其他的理由。

現在就以做運動減肥這個例子，為大傢說明緣由。

可能有很多人，都認為做輕度運動流點汗就能瘦下來，但是事實未必如此。在這世上，有些人為瞭瘦下來，於是會穿著厚重衣物去跑步，或是藉由上三溫暖或做熱瑜珈等方式，想讓汗水痛快地排齣體外。

甚至可能有些人還會覺得，汗流得愈多，代錶脂肪也能大量燃燒，但事實上這些排齣體外的汗水，絕對不會和脂肪的燃燒量呈正比！

或許有些人在暢快流汗後，一量體重會開心地發現「體重變輕瞭！」，但那隻是身體的水分流失而已。過度流汗後會呈現輕度脫水癥狀，若不及時補充水分，有時還可能因此造成心臟等處的負擔。

許多女性在計畫「開始做運動」時，都會從熱瑜珈著手。當然熱瑜珈有助於使身心煥然一新，但在高溫的室內環境，不但無法長時間運動，而且消耗的熱量也沒有想像中來得多。再加上運動強度也偏低，因此應該不太能練齣肌肉來。

若說到能夠的運動， 多數人腦海中浮現的，想必是健走或跑步這類的「有氧運動」。但在肌肉量少的狀態下做有氧運動，倒不如先做肌肉訓練，這樣更能夠「抄捷徑」練齣肌肉來。隻要肌肉增加，基礎代謝率就會提升，相對也就能燃燒較多的脂肪。

再者，想要預防或改善糖尿病的人，切記一定要增加肌肉量，纔能讓身體容易大量消耗掉糖。如要解決生活習慣病的問題，關鍵就是做有氧運動再搭配肌肉訓練。

為什麼長時間「一天走一萬步」也看不齣成效

除此之外，大傢都耳聞過的健康知識之一，想必少不瞭「一天走一萬步」。一天能夠實際走上一萬步，而且能持之以恆的人，真的很令人敬佩。

然而，「長時間一天走一萬步，卻不覺得成效顯著」的人，其實並不在少數。這是為什麼呢？

因為總是花費相同時間，走同樣路程的話，運動負荷完全一樣，所以就算走上一萬步，肌肉也不會增加。

如果沒有加快走路速度，或是變化路程提升負荷的話，根本無法達到運動目的，詳細的解說請容我後續說明。

而且用健走的方式走上一萬步，通常得花費二小時以上的時間。生活忙碌的人，要他們為瞭運動擠齣「二小時」，實在很為難。

所以， 與其走一萬步，倒不如視需求，搭配二十分鐘的跑步，或是十分鐘的肌肉訓練，我敢說這樣肯定效率更佳。

（本文選自方舟文化《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對癥運動指南》）