滑步機（elliptical training machine）應該是最常見的機器 公園、健身房都有 滑步機有效燃脂 專傢教你掌握6訣竅…重心放這！ - 趣味新聞網

發表日期 2020-06-18T21:25:14+08:00

    滑步機（elliptical training machine）應該是最常見的機器，公園、健身房都有，但也最容易被誤用。彆小看滑步機，它可以運動到很多肌肉，而且較不易受傷。

    或許很多人會誤以為滑步機是個輕鬆的機器，隻是「滑行」，練不到什麼。那你就錯瞭！《力量與訓練研究雜誌（Journal of Strength and Conditioning Research）》中曾指齣，在運動自覺強度（rating of perceived exertion，簡稱RPE）相同的情況下，使用滑步機提升的心跳速率甚至比跑步機高。

    而且比起走路，滑步機對大腿、臀部及下背部的訓練較多；但因為腳底沒有離開踏闆，因此負重比起走路、跑步機都來得輕，不容易受傷，對有膝蓋或關節炎問題的人，甚至年長者來說，會是個很好的運動選項。

    個人健身教練強森（Evan Johnson）指示，隻要你能用對滑步機，其實可以鍛鍊到許多肌肉，包括大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿肌，可增強肌力與肌耐力；而如果你把手握在握把上，你還可以運動到手臂、胸肌及背肌。「當你運動到愈多肌肉，你消耗的熱量也愈多，」強森說。

    你用對滑步機瞭嗎？

    1.背部打直

    抬頭挺胸纔能拉伸腹部，更有效鍛鍊核心肌群與上半身肌肉。你還可以輕握握把來增加上半身的運動，或是不握握把，拿個啞鈴來舉。但重點就是不能駝背；有研究指齣，當你前傾倚賴握把反而會燃燒較少卡路裏。

    2.重心往後放在腳跟，而非腳趾

    很多人踩滑步機時會施加太多力量在腳趾上，這樣腳趾容易感到不適而走不久。健身教練凱希迪提醒，要將重心往後放在腳跟，用腳踏，這樣纔能正確運動到大肌肉群，也纔能走得久。

    3.踩滑步機不是要比快

    如果你踩滑步機時聽到咻咻的聲音，就錶示你踩得太快，而且阻力不夠；這樣，就算你踩再久都無法達到運動效果。將阻力設定在你踩踏時稍微有點吃力的級數，然後用平穩的速度踩踏，這樣纔能提升心肺強度，達到有氧運動的效果。

    4.增加坡度以達到運動效果

    雖然滑步機可以是個輕鬆的運動，但要達到運動效果，你可以適時做些變化。健身專傢霍芙（Amie Hoff）建議，不妨增加坡度走個3～4分鍾，可鍛鍊臀部綫條，然後再迴到正常坡度，但增加一點速度，如此不斷循環，走個30分鍾就會很有效果。

    5.加點阻力也可以

    個人健身教練優蘿普（Robynn Europe）提醒，間歇式運動能更有效消耗熱量，光用滑步機也能做到間歇運動。她建議，一開始可維持較小的阻力，但快走1分鍾，再慢走4分鍾，然後維持一定的速度，在阻力加大的狀態下走1分鍾，然後中等阻力走4分鍾。

    6.試著往後踩

    不要隻以同一個方嚮踩踏闆，不同方嚮可以鍛鍊到不同肌肉。往前踩主要是運動到大腿前側的股四頭肌，往後踩則會訓練到你的大腿後側肌群與臀肌。你甚至可以用半蹲的方式踩踏，為你的運動模式加點創意吧！

    同場加映：20分鍾間歇滑步訓練，絕對一點都不輕鬆

    由個人健身教練、矯正運動專傢威娜（Leanne Weiner）設計。

    所謂中等速度是像一般正常慢跑的速度，不是衝刺，也不是一般健走。

    高阻力是指你最大能耐的80～90％，中等阻力約60～70％，低阻力則是40～50％。

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