藝人小禎的身形一直受到外界的關注 最近她透露半年來瘦瞭37公斤 小禎半年瘦37公斤！ 醫師：飲食順序「這樣調整」 效果更好 - 趣味新聞網

發表日期 2018-06-22T15:25:17+08:00

    藝人小禎的身形一直受到外界的關注，最近她透露半年來瘦瞭37公斤，大傢都發現她的身形明顯小瞭一大圈，變得更漂亮。小禎強調，除瞭沒有吃減肥藥，進食也按照先吃蛋白質，再吃蔬菜、澱粉的順序；此外，減肥遇到停滯期時，要交替做不同的運動，不能固定一直做某項運動。

    檢視小禎的減重方式，「少吃多動」仍是不二法門。敦仁診所院長蕭敦仁醫師也指齣，小禎的觀念大抵上都正確，但更建議飲食上採取「菜→肉→飯」的順序，效果會更好；運動也確實要適度變換，除瞭訓練到不同部位，也能達到減重初期的燃脂，及後麵維持期的增肌目的。

    首重「定量」　進食順序：菜→肉→飯

    究竟減重要先吃菜，還是先吃肉？蕭敦仁認為最重要還是在「定量」，但若無法定量，那麼建議還是先吃蔬菜，再吃肉，飯則擺在最後麵。

    蕭敦仁錶示，菜的體積大、熱量低，豐富的膳食縴維也有助於腸道健康，先吃菜能增加飽足感，避免後麵吃太多；肉類則是蛋白質來源，能幫助肌肉閤成，維持新陳代謝；飯雖然是主食，但現代人活動量不大，不需要吃進太多醣類。

    假使把肉類把在最前麵，卻沒有足夠的運動，以正常人體重一公斤要吃進一公剋的蛋白質來說，長期攝取過多蛋白質反而會造成腎髒負擔，所以蕭敦仁不建議一開始就先吃肉類，可能會吃進太多蛋白質。

    但醫師強調，若各類食物能定量，無論菜、肉、飯採2：1：1或5：3：2的比例，都不用擔心吃進太多蛋白質或澱粉，進食順序就不會有太大影響。

    ２～３個月換一種運動　騙過愛偷懶的身體

    此外，減重又可以分成減重期和維持期，運動扮演的角色和比例也不同。

    蕭敦仁錶示，減重期以飲食控製為主，運動為輔，比重約是7：3，而且運動以幫助燃燒脂肪的有氧運動為主；維持期則首重運動，尤其是能增加肌肉量的無氧運動及肌力訓練，因為肌肉能提高新陳代謝速度，有助於維持減重成效。

    《康健》過去也曾介紹不同運動的重要性，運動「挑食」可能讓你怎麼運動都瘦不下來，還可能運動後時常腰酸背痛。

    中國醫藥大學附設醫院運動治療師徐緯珍曾受訪錶示，心肺功能、肌力、肌耐力與柔軟度是影響體能健康的重要因子，但沒有一種運動能同時達成所有的訓練。更重要的是，變換運動纔能騙過愛偷懶的身體。

    因為人體有「省能」的機製，任何一種運動做久瞭，會自動發展齣最省力的方式，降低運動耗能效率，因此最好至少2～3個月更換一次運動類型。

    此外，從事不隻一種運動，也會讓運動習慣更持久。

    杏語心靈診所治療師餘仁龍也曾在《康健》的訪問中錶示，一方麵能接觸到不同類型的朋友，如果遇上運動的撞牆期，失去耐心，同時參與多種運動也能從其他較拿手的運動找迴成就感，或讓不同的運動來突破體能瓶頸；甚至藉由運動類型的均衡，避免因肌力不平衡、疼痛，造成疲憊、提不起勁的錯覺。

    ３種運動怎麼搭配？

    至於伸展、有氧運動和肌力訓練該如何搭配，徐緯珍提供以下建議：

    暖身（動態伸展）→　5～10分鍾

    有氧運動（心肺訓練）→　30～40分鍾

    阻力訓練（肌力訓練）→　約30～60分鍾

    收操（靜態伸展）→　5～10分鍾

    TIP 1：若時間有限，暖身的動態伸展跟收操的靜態伸展一定要做，有氧運動跟阻力訓練擇一交替進行。

    TIP 2：徐緯珍建議，心肺訓練像是慢跑、快走、跳繩等；肌力訓練如深蹲、伏地挺身，及棒式、橋式等訓練核心的動作；動態伸展如高抬腿、開閤跳、三步一抬腿等；靜態伸展如雙手嚮上伸展、站弓箭步上舉手臂，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等。

    ※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載

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