很多人在減肥時 都盡努力避免自己吃太多 瘦身攻略|減肥期間總是忍不瞭口？10種食物有助控製食慾 - 趣味新聞網

很多人在減肥時，都盡努力避免自己吃太多，然而節食失敗的主要原因歸咎於「飢餓感」。人感到飢餓時，總是不由自主地將一大把零食放進口中。事實上，進食某些種類的食物可以嚮大腦發齣信號，產生一種「已經吃飽」的感覺，以控製食慾。

控製食慾瘦身法|1. 牛油果

午餐時隻需加入半個牛油果，一整個下午都能維持飽肚狀態！刊登於《Nutrition Journal》的研究發現[1]，相比起沒有牛油果的午餐，在5小時後，飽肚感增加達23%，食慾降低28%。

控製食慾瘦身法|2. 豆類

各種豆類食物，包括鷹嘴豆、扁豆、豌豆等不僅富含蛋白質，亦擁有纖維、抗氧化劑、維他命B群和鐵等，在控製食慾的同時，也可以吸收多種有益的多種營養。一項研究指齣[2]，在食用含有豆類的餐膳後，飽足度提升31%。

控製食慾瘦身法|3. 醃菜

泡菜、酸瓜、醃菜等食物中含有短鏈脂肪酸（SCFAs），《Annals of The New York Academy of Sciences》中研究指[3]，這些食物更可加強腸道和大腦之間的聯繫。SCFAs刺激荷爾濛分泌，荷爾濛穿過血腦屏障並改善食慾信號傳遞。同時，發酵食品中亦含有益生菌，有助消化。

控製食慾瘦身法|4. 辣椒粉

辣椒粉中含有一種物質，稱為辣椒素（capsaicin），當人體攝入這種物質時，可激發新陳代謝。一項對照研究發現[4]，辣椒素顯著增加飽腹感，而這種感覺與胃腸應激有關。

控製食慾瘦身法|5. 黑硃古力

肚餓時，或者很想嗜甜，這個時候不妨來一塊黑硃古力。比起牛奶硃古力，黑硃古力更能有助抑製進食甜食和鹹食的慾望，也更能提供飽足感。在研究中[5]，受試者在用餐後進食黑巧剋力，結果其攝入的卡路裏減少17%。

控製食慾瘦身法|6. 雞蛋

有些人習慣不吃早餐，但事實上，吃一個加蛋的早餐可助你飽足至中午，減低在正餐之間吃零食的機會。美國密蘇裏大學建議吃一個300卡路裏的早餐，當中含有30-39剋蛋白質，可在早餐和午餐之間的時間內減少飢餓感，並增加飽腹感[6]。此外，如果進食高蛋白質的早餐，當天全天攝入的卡路裏亦會較少。

控製食慾瘦身法|7. 果仁

果仁是控製食慾的好夥伴，2013年《英國營養學雜誌》中的研究發現[7]，在早餐時進食1.5安士花生，又或3湯匙花生醬，比起對照組，能減低其後8-12小時的食慾。

控製食慾瘦身法|8. 燕麥片

麥片看似清淡，原來也是杜絕飢餓的食物之一。在美國一項研究中[8]，受試者分別吃下穀物或燕麥片，配以牛奶，進食燕麥片的人飽足感持續時間較長。與進食穀類食品相比，他們的飢餓感覺和進食慾望都大為減少。原因是燕麥片的纖維和蛋白質含量較高，並有較多的β-葡聚醣。

控製食慾瘦身法|9. 水

如果身體含水量較低，原來或會產生肚餓的錯覺！飢餓的徴狀和脫水非常相似，兩者均會引緻失去能量、認知功能降低、情緒低落。下一次若想吃零食，不妨先飲一杯水，靜待10分鐘，有機會飢餓感會消失。

控製食慾瘦身法|10. 蘋果

簡單一個蘋果已可達飽肚之效。在飯前大約半小時前先進食一個蘋果，蘋果所含的纖維和水將填滿肚子，可以減少正餐吃的分量。

參考資料：FOX NEWS

參考文獻：[1] Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition journal, 12(1), 155.[2] Kim, S. J., De Souza, R. J., Choo, V. L., Ha, V., Cozma, A. I., Chiavaroli, L., ... & Leiter, L. A. (2016). Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials–3. The American journal of clinical nutrition, 103(5), 1213-1223.[3] Batterham, R. L., & Bloom, S. R. (2003). The gut hormone peptide YY regulates appetite. Annals of the New York Academy of Sciences, 994(1), 162-168.[4] Van Avesaat, M., Troost, F. J., Westerterp-Plantenga, M. S., Helyes, Z., Le Roux, C. W., Dekker, J., ... & Keszthelyi, D. (2015). Capsaicin-induced satiety is associated with gastrointestinal distress but not with the release of satiety hormones, 2. The American journal of clinical nutrition, 103(2), 305-313.[5] Sørensen, L. B., & Astrup, A. (2011). Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake. Nutrition & diabetes, 1(12), e21.[6] Leidy, H. J., Ortinau, L. C., Douglas, S. M., & Hoertel, H. A. (2013). Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese,“breakfast-skipping,” late-adolescent girls–. The American journal of clinical nutrition, 97(4), 677-688.[7] Stork, M. D. (2014). The Doctor's Diet: Dr. Travis Stork's STAT Program to Help You Lose Weight & Restore Your Health. The New York Times® Best Sellers: Books.[8] Rebello, C. J., Johnson, W. D., Martin, C. K., Xie, W., O’Shea, M., Kurilich, A., ... & Greenway, F. L. (2013). Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 32(4), 272-279.

Text_Zoe



延伸閱讀：1. 肺癌患者男多過女？認識肺癌8個先兆/癥狀、成因、檢查、治療方法 2. 銀屑病 | 又稱「牛皮癬」與濕疹有何分別？詳解銀屑病成因、癥狀、治療、飲食戒口宜忌、日常護理貼士 3. 哮喘患者可否接種新冠疫苗？一文瞭解哮喘病徵、急救、食療及預防發作方法