要想成為真正的男人 每週三次 三個年齡段男人健身實用手冊 - 趣味新聞網

發表日期 2009-07-21T11:04:16+08:00

     要想成為真正的男人，每週三次，每次45～60分鍾，堅持鍛鍊下去就會擁有硬朗的肌肉、良好的心肺功能及靈活的肢體。


20歲長肌肉

這個時段通過肌肉強化鍛鍊取得的「常規體力」，在鍛鍊終止後也不會消失。心髒通過耐力鍛鍊可提高輸血量。總之，20歲的人能為今後的身體健康儲備「資源」。這個時段一定要注意堅持鍛鍊，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力瞭。

鍛鍊可隔天進行一次，如星期一、三、五，每次大約30分鍾增強體力的鍛鍊，方法是試舉重物，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10～12次)。如多次練習並不覺得纍，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛鍊。

20分鍾的心血管係統鍛鍊，方法是慢跑、遊泳、騎自行車等。


30歲練柔韌

此時身體的關節常會發齣一些響聲，這是關節病的先兆。為瞭使關節保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。

鍛鍊仍是隔天進行一次，每次進行5～30分鍾的心血管係統鍛鍊(慢跑或遊泳)，強度不要像20歲時那樣大。20分鍾增強體力的鍛鍊，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數可多一些。

5～10分鍾的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鍾;仰臥，兩腿分彆上舉，盡量舉高，保持30秒鍾。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛鍊。若間斷一段時間，重新進行鍛鍊時要遵循「循序漸進」的原則，35歲以上的人最好鍛鍊前先做心電圖檢查。


40歲保體形

超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形，而且能預防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛鍊每星期一、五進行兩次，內容包括：25～30分鍾的心血管鍛鍊，中等強度，如慢跑、遊泳、騎自行車等。50歲以上的人可以做10～15分鍾的器械練習，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數不妨多些。

為防止意外，最好不使用啞鈴，而是用健身器。5～10分鍾的伸展運動，尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鍾增強體力的鍛鍊，可做俯臥撐、半下蹲等，重復多組，每組約20次。

來源：YOKA社區

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