不想讓體育“拖後腿” 那麼中考體育項目應該如何備考？距離中考體育測試越來越近 太原中考生 中考體育想“彎道超車”，這些衝刺訓練方案能幫你 - 趣味新聞網

不想讓體育“拖後腿”，那麼中考體育項目應該如何備考？距離中考體育測試越來越近，對於分值50分的中考體育，傢長和學生也越來越重視。不少傢長希望孩子的體育能“彎道超車”，但苦於找不到方法。近日，山西晚報記者走訪瞭專業的體育培訓教練，幫助大傢製定中考體育衝刺訓練方案。

不想讓體育“拖後腿”

在期末考試結束、寒假正式開始前，孩子在上初中的劉曦收到老師發來的成績單，體育D！和老師細細溝通後，劉曦纔知道，原來體育期末考項目與中考項目“接軌”，孩子的1000米長跑和立定跳遠均不及格。老師希望傢長能引導孩子寒假加強訓練。

中考體育在總分中占50分，不能讓體育“拖後腿”！劉曦趕緊開始尋找幫助，並和孩子商量加強訓練的方案。“傢長可以陪著孩子跑步和練習，但是具體的提升方法、訓練效果，傢長是無法保證的。”劉曦告訴記者，所以她會尋求專業人士幫助。

記者走訪發現，目前，校外體育類培訓機構以興趣為主的占較大比例，比如溜冰、跆拳道、中國武術、遊泳、各類舞蹈、球類等等，培訓時間大都集中在周末和寒暑假期間，學生傢長對於此類培訓的態度，大多以培養孩子興趣、鍛煉身體為主。也有部分體育培訓機構開設以升學為目的的培訓項目，相對較為專業，參與培訓的人數明顯增加。

3月27日，山西晚報記者來到山西省全民健身中心時，教練武斌帶著十來個學生一起訓練長跑。隻見教練講解跑步要領，糾正錯誤姿勢，然後讓孩子們開跑。孩子們互相鼓勵著，跑得滿頭大汗。

業內人士認為，體育課成為學生的日常必修，體育中考成績比重大，催生專門從事體育培訓的課外機構或相關培訓項目，這是市場的正常錶現。校外培訓機構是校內教育的補充，校外機構以其靈活和個性化的教學安排，可以根據每一個學生的情況作齣適當的調整。

“體育中考提高分值重點不在考試，而是通過這種導嚮讓傢長、學校、學生更加重視體育運動，提升學生身體素質，並養成終身運動的習慣。”在體育老師劉誌華看來，體育拿滿分也不是難事，提高學生的身體素質和運動能力，除瞭學校開設相關體育課程外，建立起傢校聯動機製更關鍵，傢長要多關注孩子的體質健康，以身作則，主動參與，平時多帶動和督促孩子積極參加體育鍛煉，完成體育與健康傢庭作業。豐富體育鍛煉的內容和改進活動的方式方法，鼓勵傢長與孩子共同參與鍛煉，促進形成和諧的親子關係。

專業教練傳授經驗

武斌從事學生體育培訓已經十幾年瞭，也是國傢高級體能訓練師，每年都會有初中生找他，專門針對中考項目進行訓練。對於即將參加中考的考生，武斌也給齣瞭自己的建議。

武斌認為，要提升中考體育成績，要先分析目前遇到的難題，通過目標分解的方式，進行針對性訓練，例如跑步，可以拆分成感統、體能、心肺功能、呼吸模式、關節活動度、運動節奏、核心力量、下肢力量、動作模式等，讓孩子知道自己的短闆，如何能夠跑得更快。

長跑、仰臥起坐是很多學生的難點，先以跑步項目為例，很多學生跑步過程中齣現喘不上氣、小腿肌肉酸痛與緊張甚至抽筋、關節疼痛（腳踝、腳闆底、腳後跟、膝蓋、腰等疼痛），他們的難點在於發現和知道自己具體需要攻剋哪個難題，並建立信心，從漸進式的訓練中找到成就感，拋去對跑步的恐懼與自卑，纔能在後麵訓練中收獲好的結果。

還有一些難點是因為部分孩子肢體不協調，所以動作做不瞭。比如仰臥起坐難以完成，是因為很多孩子核心力量非常差，如果直接練習，動作無法標準完成，並且還會導緻運動損傷，得不償失，應該降低難度，逐步進步，這樣提高速度反而更快。

對於很多傢長的疑問，現在備戰中考體育是不是太晚瞭？武斌說，其實人的身體建造是一個長期的過程，培養孩子運動興趣的黃金時期是2―4歲，讓孩子學會正確動作姿勢的黃金期是5―8歲，9歲以後，孩子還要花很多時間去糾正錯誤的動作，而錯誤的動作也會導緻孩子運動能力和錶現差，進而影響孩子運動興趣和運動成績，所以孩子越早開始練習體能越好，而不是等到接近考試再去努力，很多時候為時已晚。

如果孩子已經到瞭初中，更應該抓緊時間，重點找到目前的短闆，讓孩子相信自己能夠做到，有信心去突破，並且目標明確。

此外，武斌特彆提醒，考生在備考時，一定要學會保護自己，防止運動過量等導緻的傷害。事實上，一般的非專業運動員式的訓練過程中，很難遇到運動真正運動過量的情況，95%都是因為運動姿勢錯誤，導緻的運動損傷問題，例如很多孩子跳繩，本身跳繩沒有問題，但部分孩子跳的時候膝蓋內扣，導緻磨損與軟組織受傷，或者跳完後小腿用力過多，筋膜緊張，導緻足底筋膜炎和小腿肌肉痙攣，那麼這些都是因為錯誤地使用身體導緻的損傷問題。

需要提醒一點就是，運動前一定要做好熱身，有些孩子不做熱身或者熱身不到位，直接就開始跑，這樣對身體也會有影響。還有很多孩子，跑步的時候重心靠前，小腿越跑越粗，而且會齣現跑步肚子痛的情況，也是因為跑步姿勢錯誤引起的。

訓練計劃看過來

那麼，怎樣利用接下來的時間拿下中考體育呢？記者采訪瞭專業教練和體育老師，為大傢準備瞭中考體育訓練計劃。考生和傢長可以根據自身情況進行訓練，訓練組數和次數可根據每個孩子個體差異不同進行調整。在考試前一周停止實施，進行恢復性訓練。

1 800/1000米

長跑在考試項目中不算最難，練習的方法也相對簡單，建議每天1次，或兩天1次。

首先是耐力練習，定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最後200米盡量能衝刺。計時跑：12分鍾計時跑，盡量勻速，跑完也有2000米左右。可以二選一進行，也可以交替進行。在完成耐力練習的基礎上，加跑1―2個300米或400米，要求最快速度完成。

考前1個月，開始模擬自測，一般閤格標準4分半左右。根據成績調整訓練頻率。需要提醒大傢的是，跑前熱身，活動筋骨，安全為主。跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規律，如氣短，可調整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

長跑訓練過程中你的體能水平會先下降、後上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。

2　立定跳遠

建議每周4―6次。

準備活動，先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態，避免不必要的損傷。然後進行腿部拉伸，之後是20米―30米快速跑，2―3組，可提高腿部力量、腿部爆發力。

準備活動之後，可以根據情況進行各種跳躍練習。台階交換跳，50次/組，3組。或是連續單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

立定跳遠的遠度其根本在於下肢蹬伸的能力，要求起跳動作少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸，足跟過渡到全腳掌著地，手臂配閤平衡和製動。

除這些跳躍練習之外，要配閤腰腹力量和手臂力量練習，如仰臥起坐、俯臥撐等，可以根據自己的情況做2―3組。

3　跳繩

建議每天訓練3―5組。

跳繩練習包括計數跳，要想規定時間跳到規定個數，要先有跳到規定個數的能力。每天2組，每組170次。還有計時跳，30秒計時1次，練習跳繩速度。1分20秒計時1次，練習跳繩耐力。1分鍾計時1次，按照考試標準進行。

需要提醒大傢的是，前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一點。後30秒會齣現體力下降、胳膊酸、腳乏等，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，求穩。

4　擲實心球

其實很多上麵項目的訓練已經包括實心球的練習方式，以下兩類可交替進行，建議每周訓練兩三次。

力量訓練建議。俯臥撐練習上肢力量，15個/組，3組。在做俯臥撐時，很多同學做不起來或一組做不瞭那麼多，沒有關係，可以根據自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎麯不用太大）。還可以進行仰臥起坐，練習腰腹力量，30個/組，3組。

技術訓練建議。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然後用力嚮地麵上砸，練習齣手速度，齣手速度要快、發力要充分。10次/組，3組。找一麵牆或相似參照物，在一定高度做一個標記，然後朝標記練習，來改善齣手角度。投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增加手感，也能達到力量練習的目的。

5　仰臥起坐

建議每天進行。

包括定時練習和定量練習。定時練習時，這些動作可分彆做1組。20秒/組，提高爆發力，保證動作質量的同時盡量多做。45秒/組，這45秒主要是節奏訓練。1分鍾/組，一分鍾訓練要注意節奏，同時最後10秒或15秒衝刺很重要。1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鍾練習的節奏。

定量練習時，可分彆做2組。25個/組，保證動作質量，時間越短越好。50個/組，考試規定數量，保證能做到50個，再練習提高速度。

需要提醒的是，有些同學在做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不得分，所以首先在保證質量的基礎上增加個數纔是最保險的方式。

6　坐位體前屈

主要是拉伸腿部韌帶，提高身體的柔軟度。可以利用空閑時間進行壓腿、踢腿的練習。還可以在台階上練習體前屈，站在台階接近地麵的一級上，兩腿綳直，上體前屈，雙手嚮台階下麵觸摸，伴隨身體嚮下震動，逐步增加嚮下的幅度。練習20秒休息4分鍾，完成3組練習。山西晚報記者 楊晶