發表日期 3/23/2022, 8:02:10 PM
味道鮮美的燉湯、工作日的外賣、休息日的火鍋燒烤、辦公時的小零食……
是不是都很香很好吃?
但這些美食,都有一個共同點――高鹽!
(來源:網絡)
“鹽值”高的食物,美味、危險,還善於隱藏。
很多被認為清淡的美味,都“陰險”地藏著很多鹽。
為什麼要避開高鹽食物?哪些美食中暗暗含鹽?又有哪些減鹽小妙招?往下看吧~
世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所發現,增加鹽的攝入量會增加胃癌發生的風險。
每日攝入1剋鈉可使胃癌風險增加18%,鈉的攝入越多,對人體的危害越大[1]。
長期高鹽攝入,會導緻 胃黏膜直接損傷, 發生廣泛性的彌漫性充血、水腫、糜爛、潰瘍等病理改變, 使胃黏膜細胞有發生癌變的風險 ;
攝入過量鹽分還會使 胃酸分泌減少 ,從而抑製前列腺素E的閤成,降低胃黏膜的防衛能力, 增加胃部病變及發生胃癌的風險 。
此外,高鹽攝入還會增加 腦卒中 、 高血壓 的發病風險,而降低鹽(鈉)的攝入能夠降低血壓[2]。
在日常生活中, 每天食鹽攝入量不要超過6剋 (市麵上常見的限鹽勺規格為2g,每人每天食鹽用量不要超過3勺)。
對 高血壓人群 來說,應該將鹽攝入量減少到 每天3剋 (也就是每天食鹽用量不超過1勺半)。
(來源:網絡)
不過,控鹽可不是少吃“鹹的”那麼簡單,還要小心避開食物中的“隱形鹽”!
不是鹹的食物纔“高鹽”,一些食物看起來清淡,吃起來一點也不鹹,實則藏瞭很多鹽!
比如九製話梅,吃起來很酸;麵包,吃起來沒有鹹味;掛麵,非常清淡。
但很多加工食品都和它們一樣,在加工過程中添加瞭食鹽。
而對於調味品,也不是隻有鹽纔含鈉,雞精、味精甚至番茄沙司的含鈉量也較高,應特彆注意。
一些醃製食品(比如泡菜、鹹菜、醃肉)也屬於高鹽(鈉)食品。
在購買食品前,記得先看一眼 營養標簽/營養成分錶 ,鈉含量超過30%NRV(營養素參考數值)的食品,需要警惕。
(來源:網絡)
由於隱藏的高鈉食物太多,知妹特彆準備瞭一份很常見的 高鈉食物錶 ,可以幫助大傢精準避雷。
雖然很難做到完全不吃高鈉食物,但可以盡量少吃,快保存下來吧~
習慣瞭高鈉食物後,突然開始少吃鹽,難免會覺得嘴裏沒味道。但掌握瞭以下小技巧[2],少吃鹽就沒那麼難啦:
1.培養清淡口味
少外食,少吃外賣,少選擇以上提到的高鈉食物。可以盡量控製頻率,不要天天吃,多多自己做飯。
2.循序漸進,逐漸減少鹽的用量
減鹽要 循序漸進 ,按照目前的食鹽用量,每天逐漸減少,最終達到每天不超過6剋的目標。
3.選用新鮮食材和多樣化的烹飪方法
食用 本身味道較強的蔬菜 ,比如西紅柿、洋蔥等,可以用來提升菜的口感、減少放鹽。
多采用 蒸、烤、煮 等烹調方式,享受食物天然的味道,不是每道菜都需要加鹽。對於燉、煮的菜肴,由於湯水比較多,更要注意少放鹽。
4.怕做飯“沒味道”,試試替代法
在烹調時多用 醋、檸檬汁、香料、薑 等調味,提高菜肴的鮮香,替代一部分鹽和醬油。
也可以使用 花椒、八角、辣椒、蔥、薑、蒜 等天然調味料來調味。
5.適量肉類
肉類烹飪時用鹽較多,適量食用可減少鹽的攝入。
6.使用高鉀低鈉鹽
高血壓風險較高的人可以使用,既可以滿足對鹹味的需求,又可以降低鈉的攝入。
減鹽,其實沒那麼難
低鹽,也可以吃到很多美食
而且長期堅持,還能遠離許多疾病的睏擾
祝看到這裏的你
既能健康生活,又能享受美食~
審稿專傢
林晨 | 首都醫科大學附屬北京同仁醫院臨床營養科營養師
參考文獻
[1]World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research.Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective.Washington(DC): American Institute for Cancer Research:2007.
[2]中國營養學會.中國居民膳食指南(2016)[M].人民衛生齣版社,2016.
[3]He FJ,Li J,Macgregor GA.Effect of longer term modest salt reduction on
blood pressure:Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials.BMJ,2013.346:f1325.
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