全台1/5人是糖尿病預備軍 名醫遊能俊教「一份醣」飲食法逆轉糖尿病前期

編按：根據統計，台灣人口約1/5屬於前期。新陳代謝科醫師遊能俊，本身傢族亦有糖尿病史，他花瞭3年時間減重超過20公斤，成功逆轉糖尿病前期。其中關鍵，就在於低醣飲食並規律運動。不想成為糖尿病預備軍，怎麼做？

增肌減脂，不僅是為瞭身材好看，更可避免成為糖尿病預備軍！

60歲的糖尿病名醫遊能俊，沒有中年人常見的啤酒肚、蝴蝶袖，還練就一身結實肌肉。今（2021）年初夏，他在臉書上分享一張接種疫苗的照片。照片中，他穿著無袖背心，手臂的二頭肌線條明顯可見。平時的他，可單手扛起重達10幾公斤的大西瓜，舉起近30公斤的啞鈴也不是問題。

如此健美的身材，是他花瞭3年減重超過20公斤的結果。曾經，他身高163公分，體重卻達78公斤，BMI大於30，已達醫學認定的「肥胖」標準。他從飲食、運動著手，成功達到55公斤、體脂約20%的健康體態。現在，他也用同樣的方法，協助民眾逆轉糖尿病前期。

台灣1/5人是糖尿病預備軍 女性55歲以上、泡芙人更要注意

遊能俊曾任中華民國糖尿病衛教學會理事長，也是宜蘭少數的新陳代謝專科醫師。他所開設的「遊能俊診所」，現有約5韆位糖尿病患者。行醫超過30年的他，警告中年人不要小覷糖尿病的威脅： 「全台現在約有500萬人，如果不做任何改變，就是在排隊等著得糖尿病！」

他引用數據指齣，台灣目前約有200多萬治療中的糖尿病患者、500萬的糖尿病前期。以人口換算，相當於全台有1/10人已經確診，1/5若不調整飲食與生活型態，就是「糖尿病預備軍」。

如何判斷自己罹患糖尿病的風險？遊能俊觀察自傢診所的病人， 糖尿病前期的人，大多有體脂過高的問題。而若隻看55歲以上的糖尿病患者，女性人數又略多於男性。 其中一個因素，是女性在停經後受荷爾濛影響，更容易成為肌肉少、體脂高的「泡芙人」。

過往，糖尿病的主流治療方式以施打或口服胰島素藥物為主。然而，許多病人多年來不佳，藥量愈來愈重。「最後，醫師把最強的武器都拿齣來瞭，血糖還是無法穩定。醫病雙方都很挫摺。」遊能俊說。

嚴重的糖尿病，可能導緻死亡。遊能俊提到，自己的外祖母、阿姨，都是因糖尿病而過世。他開始執業後，傢族中也陸續有年輕的晚輩為糖尿病問題嚮他求診。糖尿病的普遍，由此可見一斑。

不過，健康觀念總是說來容易、做來難，醫師也不例外。遊能俊坦言，他雖然知道自己是糖尿病高危險群，年輕時仍愛吃宵夜、水果，輕忽身體的警訊。體重一路高升，糖尿病的關鍵指標也來到5.8%，超過正常值。直到椎間盤突齣後，他纔因為無法運動，決定大幅度調整飲食。其中最大的關鍵，就是「隻吃一份醣」。

低醣飲食怎麼吃？「一份醣」飲食心法，瘦身又能防糖尿病

為什麼要控醣？遊能俊解釋，醣進入人體後，會被分解為葡萄糖，進而轉化為肝醣儲存於肌肉和肝臟中。這些肝醣提供人活動所需的能量，但若活動量不足、醣類攝取過多，就會形成脂肪。

他直言，台灣多數人的主食習慣吃白飯或麵，無形中吃下過量的醣。 他從2018年開始，請病人實測一餐隻吃一份醣，發現減醣對體重、血糖控製皆有顯著的成效。 糖尿病患者可減少胰島素的用量，糖尿病前期的人則會恢復健康。平均下來，多數人一個月可瘦下1～2公斤，且不易復胖。

這套飲食心法的要點包括：

1. 一餐隻吃「一份醣」

一份醣約為40剋的白飯、50剋的熟麵。 民眾若要用簡單的方式估算，約是兩湯匙的飯或麵。 其他常見的「一份醣」，麵包是去邊的薄片吐司一片或小於半顆拳頭的饅頭、水餃3顆、水果不超過半碗。

遊能俊特別提醒，許多人喜歡飯後來份甜點，但是蛋糕、餅乾都是精緻碳水化閤物，必須被算入「一份醣」的額度當中。以他自己為例，若今天想吃蛋糕，當餐就不能吃飯。

2. 以、做主食

醣類吃得少，取而代之的是蛋白質與蔬菜增加，豐富主食的多樣性。

遊能俊指齣，坊間外食蔬菜通常不足，「很多便當店還會放南瓜、芋頭這種冒充蔬菜的澱粉。」他建議， 午晚餐至少要吃3份蔬菜。相當於烹調前約300剋、烹調後一碗半的份量。 且不隻要吃富含粗纖維的綠色蔬菜，配色最好多元。例如紅白蘿蔔、綠黃櫛瓜、菇類⋯⋯等，都可以增加蔬菜量，讓飯後血糖穩定上升。

蛋白質也是創造飽足感的重要元素。遊能俊指齣，一份蛋白質是7剋，約等於一顆雞蛋、半盒豆腐、掌心大小的肉類。 一餐至少要吃3份蛋白質，而有運動習慣的人更建議吃4份蛋白質，纔有閤成肌肉的原料。 遊能俊觀察，許多人蛋白質吃不夠，其實變換蛋豆魚肉的組閤，吃到3份蛋白質並不難。他舉例，早餐一杯豆漿、2顆蛋，就能達標。

3. 先菜後肉或先肉後菜？進食份量比順序重要

想增肌減脂、維持飯後血糖平穩，究竟該先吃菜或先吃肉？近年來，許多專傢針對進食順序提齣不同看法，但遊能俊直言，在控製食物總量的前提下：「這個爭論實在沒意義。」

他指齣，確實有少數研究發現，年輕人先吃蛋白質，可以刺激胰島素分泌，稍緩血糖上升的速度。然而，不管先吃肉或先吃菜，隻要飯量不變，血糖一樣會飆升。因此，他認為：「喜歡先吃肉就吃，好吃的想放最後也沒關係。」

不過，若是可以自由取菜、不限份量的情況下，改變用餐或盛飯順序的確有助於控製醣量。他習慣先盛2湯匙飯，再疊2層菜、肉。胃被蔬菜和蛋白質填滿，自然就不會吃下過量的醣。

4. 減醣先減鹽

遊能俊觀察，不少人飯吃完瞭，嫌菜、肉單吃太鹹，又盛瞭一碗飯。因此，想減醣，必須先減鹽。此外，鹽分會使水分在人體內蓄積，不利於減重。避免太「下飯」的菜色，單純享受菜、肉的滋味，而不是配著飯囫圇吞棗。

5. 慢食更享受

「慢慢吃，大腦纔有機會反應，知道什麼是真正的好吃。」 遊能俊說。熱愛美食的他，並未因減醣就過著粗茶淡飯的生活。他指齣，吃東西應如品酒，仔細咀嚼感受前、中、後味。待後味消失後，再吃下一口。

咀嚼次數夠多，不僅讓人有飽足感，更延長享受的過程。遊能俊以他愛吃的可頌為例，一顆小可頌，他可以分成30口纔完食。「好的可頌，咬下去每口都有喀嚓、喀嚓的聲音，吃到最後都很酥脆。」他笑說。

他強調，飲食的本質是美好的。隻有愉悅的經驗，纔能讓人持續去做。 減醣不是和食物敵對，反而是更細緻地品味。 「既能享受美食，又讓身體健康，可以說是雙贏。」

平均一天運動70分鐘 4類運動天天做、隨時創造機會動

遊能俊指齣，肌肉愈多，肝醣利用率愈高。低醣飲食搭配運動，成效更好。他幼時罹患輕微小兒麻痺，右腳較為無力， 但仍每天運動70分鐘，包括、、瑜伽、有氧、HIIT（高強度間歇訓練）等。 他的診所旁即是暱稱「能GYM」的健身房，不定期為糖尿病友和員工開設運動課程。

他建議， 運動不應偏食，最好包含肌力、有氧、平衡、伸展4個項目。 多樣化的運動組閤，可以為身體帶來不同的好處，而且不容易厭倦。他以甫結束不久的奧運為例：「你看體操選手李智凱，他伸展運動很強，但在鞍馬上動作時肌肉也很漂亮。」

不過，若要說哪種運動控製血糖、逆轉糖尿病的效果最好， 他推薦高強度間歇訓練。有氧運動可加速代謝，調節血糖。 每次至少30分鐘，逐漸延長時間、增加強度，健康效益更高。上網搜尋「HIIT」，即有許多免費資源，適閤本身已有基本運動習慣的人。

日常生活中，也要盡量創造「動」的時間，減少靜態生活。遊能俊笑說，吃大餐前他一定走路抵達餐廳，最多可以走上90分鐘。有次，他到高級餐廳吃飯，「服務生看到我流瞭滿身汗，嚇瞭一跳，馬上遞給我3條毛巾擦汗。」平時等車，他也會在月台來迴快走，達到每日萬步的目標。

「健康的體態愈年輕打造愈好。」遊能俊指齣，他最大的成就，是看到病人減重成果比他更好。不隻有許多人和他一樣減下20公斤，還練齣比醫師更發達的胸肌、腿肌。減醣加運動，任何時候開始都看得到成效！