每頓“八分飽”抑製多種炎癥！這個程度就該放下碗筷 - 趣味新聞網

中國人的養生觀念裏，關於吃的觀點占據半壁江山。其中，不要「飽食」的思想明朝時期就曾提齣。

近期，多項研究證實上述觀點，並指齣吃飯“八分飽”的好處：抑製慢性炎癥。

受訪專傢

北京大學第一醫院臨床營養科主管技師 井路路

吃“八分飽”，或能抑製慢性炎癥

吃飯不要過飽，換句話來說，就是限製熱量。一項發錶於《科學（Science）》的研究證實，每頓吃“八分飽”，可以改善新陳代謝和免疫反應。

該研究由美國耶魯大學完成，通過確定測試者的基綫熱量攝入量，以減少熱量攝入（八分飽）組、照常飲食組為對比，分析參與者未來兩年限製卡路裏攝入對健康的影響。

研究發現，“八分飽”會改變脂肪組織的基因錶達，使體內炎癥因子水平降低，進而幫助提高壽命。

無獨有偶，中國科學院生物物理研究所劉光慧教授團隊於2020年發錶的一項研究同樣錶明，少吃點能延緩細胞衰老，減輕身體炎癥。

吃太飽，帶給身體4大負擔

偶爾大快朵頤，或許對身體影響不大。但如果長期吃太飽，容易對以下身體器官造成嚴重負擔：

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消化係統

飲食過飽會令消化係統負荷過重，導緻胃痛胃脹，長此以往更易誘發或加重胃炎、胰腺炎、結腸炎等消化道疾病。

老年人由於胃腸係統退化，更應該注意。

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大腦

胃裏充滿食物時，為瞭更好地消化和吸收營養物質，大量血液會優先供應胃腸道，大腦血液供應相對減少。

這不僅會讓人頻繁産生睏倦感、反應遲鈍，嚴重時還可能增加腦中風風險。

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心血管係統

吃得過飽，一方麵會導緻胃承載過重，胃部體積擴張，導緻胸腔壓力升高；另一方麵，會使得心髒供血相對減少，心肌缺血，加重心髒負擔。

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代謝能力

隨著年齡增長，人的代謝能力普遍較年輕時有所下降。加上活動量低，多餘能量不易消耗，會轉化成脂肪在體內沉積，久而久之造成肥胖。

肥胖還會使患“三高”、骨質疏鬆及癌癥的風險大大增加。

除此之外，過飽飲食還會影響一些慢病的康復，比如：

有冠心病史的人，吃太飽易誘發心絞痛；

有高血壓的人過飽，會導緻血壓短時間升高；

有糖尿病的人，飽食還會齣現血糖過高。

吃到什麼程度就該放下碗筷？

關於“飽”的程度，對於不同的人，衡量標準要靠自我感知。人們常說的“七分飽”“八分飽”主要是形容一種似飽非飽的感覺，換句話說，就是飯量不要太滿。

七分飽

中國農業大學食品科學與營養工程學院範誌紅教授指齣，七分飽就是胃裏還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃。

如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。

八分飽

胃裏感覺滿瞭，但再吃幾口也不痛苦。

九分飽

還能勉強吃幾口，但每一口都是負擔，覺得胃裏已經脹滿。

十分飽

一口都吃不下瞭，多吃一口都痛苦。

摸索自己七、八分飽的飯量，需要不斷感受和調整。

給大傢提供一個參考標準： 如果吃飯時間相對規律、固定，這頓吃瞭七、八分飽，第二餐之前是不會提前餓的。

換句話說，如果提前餓瞭，就意味著沒吃到位，可以適當再增加一點飯量。

除此之外，提醒幾個健康吃飯的細節：

專心進食： 對不同級彆飽的感受，一定要在專心緻誌進食的情況下纔能感知。如果邊吃邊聊，或邊吃邊看電視，很難感受到飽感變化，不知不覺就吃多瞭。

細嚼慢咽： 隻有細嚼慢咽，纔會感受到飢餓感的消退，胃裏逐漸充實的感覺。通過找到七、八分飽的臨界點，把它作為日常食量。

少精多粗： 吃水分大的食物可以讓胃提前感受到飽，有利於控製食量，比如喝八寶粥，吃湯麵，都容易讓七、八分飽的感覺提前到來。

吃需要多嚼幾下纔能咽下去的食物，比如粗糧，能讓人放慢進食速度，有利於感受飽感，從而幫助人們控製食量。▲

本期編輯：張宇