肌肉流失影響晚年生活？吃對食物、掌握飲食+運動黃金準則，打造健康「肌肉存摺」

人體過瞭40歲後，漸漸齣現肌肉流失現象，平均每10年流失8%，過瞭70歲肌肉流失速度更增加平均為15%1。隨著年紀增長，肌肉流失的速度會愈來愈快，加上青壯年族群工作繁忙，常常外食容易飲食不均衡，且長期久坐的生活型態；中高年族群則因食慾與牙口變差導緻營養攝取不足、身體活動量減少，久而久之影響行動力。肌肉流失問題多，如何在日常生活中透過營養及適當運動維持健康、增強體力?是每個人都必須麵對的議題。

齣現肌肉流失怎麼辦? 可先諮詢求助傢醫科醫師
年過40歲後，肌肉流失開始加速，會影響行動力、保護力及晚年生活品質。臨床研究報告指齣，年紀越大肌肉流失風險越高，65歲以上營養不良的長輩，其肌肉流失相較於正常人高齣4倍；即使營養狀態正常，每5位就有1人麵臨潛在或肌肉流失的風險2，可見肌肉流失的危機普遍存在於高齡族群的日常生活中。

平時可以觀察一下自己與傢人是否體力大不如前、步伐不像以前快速、活動距離變短，打開瓶蓋需費盡九牛二虎之力……等，若有這些情形發生，建議可先諮詢傢醫科醫師，藉由小腿圍量測、SARC-F評量問捲等，或透過專業的超音波檢視，來進行評估。目前肌肉流失需透過規律運動、攝取均衡且充足的營養和優質蛋白，進而幫助肌肉生長。若平時飲食無法均衡，則可適時搭配均衡營養品來補充關鍵營養，提供好吸收蛋白，幫助增肌補體力。

明明有在運動，怎麼還會肌肉流失?
肌肉流失是隨著年齡增長產生的自然變化，許多人可能會感到疑惑，「明明有在爬山、跑步或健走，怎麼還會肌肉流失、沒有力氣?」這些大多是一般人最常接觸到的有氧運動，雖然可以鍛鍊身體，卻無法幫助肌肉生長。

想要透過運動增加肌肉量，需要選擇能夠鍛鍊肌肉的阻抗運動，例如舉啞鈴、使用彈力帶、水中走路等。阻抗運動是針對特定肌肉施加重量的訓練，進而幫助訓練肌肉群，並藉由足夠蛋白質攝取，幫助肌肉生長。

鑒於國人健身風氣日盛，許多人意識到重量訓練的重要，但部分中高齡者的運動意識仍傾嚮低強度且緩和的運動，認為重量訓練是年輕人的專利，擔心自己的身體無法負荷。建議可先從輕度的訓練著手，並且從下肢開始鍛鍊，增加站立及行走能力。進行阻抗運動時，隻要掌握好「低強度、高頻率」的原則，搭配適當的有氧運動，持續3個月以上，訓練肌肉群，就會發現自己的體力變好、精神也更好。

俗話說增肌三分靠運動、七分靠飲食 - 把握營養攝取3原則.
運動雖能鍛練肌肉，幫助其生長，但沒有吃對食物，身體就沒有足夠的原料製造肌肉，對幫助肌肉生長也有限！當身體齣現肌肉流失時，除瞭透過適當運動外，飲食均衡、充足營養也非常重要。儲備健康肌肉存摺需把握營養攝取3原則：

一、熱量充足。
現今許多人為瞭身型，採取少吃的策略，進而熱量攝取不足，導緻營養或蛋白質也缺乏，容易造成肌肉流失。此外，根據國健署調查結果3指齣，全台約有42%熟齡族沒有攝取足夠的熱量，建議每天應攝取至少每公斤體重約20至30大卡的熱量4，也就是說，一位60公斤的人每天要吃進至少1500大卡纔夠，以防因熱量不足，身體便會以蛋白質轉換成熱量消耗，無法達到幫助維持健康肌肉的目的。一瓶亞培原味安素(237ml)熱量為252大卡，幫助平時無法吃到足夠熱量及營養，補足缺口。

二、補充足夠的優質蛋白質。
蛋白質可以幫助組織修復，更是肌肉生長的重要營養素。年紀越大，更需要攝取足夠的蛋白質，纔能維持好體力。中高齡每日蛋白質的攝取量要以每個人的體重乘以1.1-1.2公剋*，例如40 歲60公斤的人來說，一天應至少攝取66剋蛋白質，相當於8杯(240ml)低脂奶5，另蛋白質中含有支鏈胺基酸如白胺酸，可為肌肉持續補充原料。

許多人會透過營養品來額外補充蛋白質，但大多數營養品其蛋白質來源多為單一來源，如僅有動物性蛋白質，或是隻有植物性蛋白質，而植物性大豆蛋白的營養品缺乏人體無法閤成的甲硫胺酸。亞培安素提供多元蛋白質組閤，其來源包含濃縮牛奶蛋白或酪蛋白及黃豆蛋白等，每瓶安素(原味)約10.5公剋蛋白質，另也有安素沛力優蛋白配方提供12公剋蛋白質(佔總熱量約21%)，相當於1.5杯牛奶、1.4杯豆漿(一杯等於240ml)所含的蛋白質6，可以幫助肌肉生長，增強體力。

三、均衡營養。
除瞭蛋白質以外，充足均衡的營養，如維生素和礦物質也和健康肌肉有密切相關。建議食物的選擇要多元化，六大類食物皆須均衡攝取，但從食物獲得完整營養並不容易天天達到，且現代人常有隻吃蛋白質，不吃碳水化閤物的飲食迷思，長期飲食不均衡，容易導緻營養不足而造成肌肉流失。這時可以考慮使用均衡營養品作為補充，像是「亞培安素」這類全方位的營養品，可幫助攝取完整均衡營養，補足飲食缺口，進而維持健康行動力。

補充營養有訣竅，善用提供好吸收蛋白均衡營養品，幫助肌肉生長更輕鬆
當長期偏食導緻營養不均衡，或進食量變少，較難從食物中攝取到一天足夠的營養，則可透過營養品來補充。但有喝營養品，不一定有好體力，需選對營養補充品，聰明打造「肌本功」! 亞培安素為均衡營養配方，擁有28種維生素礦物質，所使用之蛋白質來源其PDCAAS皆為1，好消化、好吸收，屬優質蛋白，幫助肌肉生長，並具有多項醫學實證，產品更具安全性及保障，也可增強體力與提升保護力。掌握自己的樂活人生，把握好肌肉流失的黃金照護期，補充多元營養及優質蛋白，加上規律運動，為行動力打底，打造健康的「肌肉存摺」。

(註1) Shawn Baier, et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82.
(註2) TEY SL, et al. PLOS ONE 2019; 14 (10) : E0223222
S.T.H. Chew,et al. Clin Nutr. 2021 Apr;40(4):1879-1892.
(註3)依據國民營養健康狀況變遷調查結果，2013～2014年長者的飲食「熱量」攝取不足盛行率為42％，前5大缺乏的營養素為鈣（76.3%）、維生素E （73.1%）、維生素D （60.0%）、鋅 （51.5%）及鎂 （49.6%），攝取不足的比率達5～7成。另2013～2015年的調查結果，則高齡者6大類食物中，攝取不足盛行率最高的前2名為奶類（81.6%）及水果類（72.9%）。
(註4) 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總錶
(註5-6) 衛生福利部國民健康署-食物代換錶
* 參考「國人膳食營養素參考攝取量」第七版總錶/ ESPEN Expert Group: Deutz NE, et al. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936
**特殊營養食品，使用前請諮詢醫師或營養師