發表日期 2021-06-25 00:55:00
如今人類已經正式邁入「高齡社會」及期望壽命增加到100歲的百歲世代,「關節炎」發病率逐漸趕上癌癥、高血壓和糖尿病等疾病發病率。因此大韓傢庭醫學學會、韓國保健福祉部與韓國疾病管理本部站在韓國政府立場上,積極宣傳「關節炎」應對之道。
一般而言,國傢機關喜歡發錶「實行方針」,以叮囑國民,多加注意高發病率疾病或生活習慣所引起的疾病。人們如果能知道「關節炎預防及管理的六大生活守則」,對關節保健大有助益。預防關節炎的最佳方法是不分年齡,每個人都能事先充分地瞭解關節炎。
如今我們已經進入高齡社會,在各種關節炎疾病中,「膝關節炎」是每個人不可避免一定會麵對的代錶性疾病之一。希望大傢都能好好地實踐下述 「六大生活守則」,確實地守護自己的膝蓋。
◆ 和肥胖是引起關節炎的原因之一,肥胖是讓關節炎惡化的危險因子。
◆ 肥胖人士隻要減重約5公斤,能降低一半的關節炎罹病率。
◆ 高度肥胖(身體質量指數高於30 ㎏/㎡)的人關節炎發病率,女性是體重過重高齣體重正常的4倍,男性則是4.8倍。
◆ 肥胖判斷標準是身體質量指數高於25 ㎏/㎡。身體質量指數(BMI指數)是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。比如說,有人身高160公分,體重70公斤,則他的身體質量指數為70/(1.6)2 =27.3㎏/㎡。
◆ 適當的運動能讓骨頭和關節變得健康,維持標準體重也能減少關節炎罹病風險。
◆ 就算是分散運動時間,隻要總運動時數閤計超過30分鐘以上,也能達到同樣的效果,所以一次性的長時間運動,或是利用自己的零碎空檔運動都可以。
◆ 如果能持續進行適閤自己的運動,則能提高身體機能,特別是肥胖人士,運動是可以調節體重,提高身體機能的好方法。
◆ 因為關節有嚴重發炎反應的患者的運動量不能超齣自身負荷範圍,所以必須要進行適閤自己的運動,並且遵守運動時間。
◆ 抽菸的人罹病率比不抽菸的人高2倍。
◆ 吸菸會使惡化。
◆ 吸菸的人必須禁菸10年,類風濕性罹病率纔會降到與不抽菸的人相仿,所以說早一天禁菸也好。
◆ 長時間保持相同坐姿或是提重物,是傷害關節的重要危險因子,反過來說,避免長時間保持同樣姿勢,以及把重物的重量分散到各個關節,能有助預防關節炎。倘若我們不得不提東西,不要隻彎腰,連膝蓋也一起彎麯,腿部、腰部和腹部的力量一起利用。
◆ 由於關節部位受損是產生關節炎的重要危險因子,是以軟骨受損的人更容易罹患關節炎。所以若覺得因為外傷或強力衝擊造成關節受傷,便要立即就醫。
◆ 重複進行超乎關節負荷的動作或行為,會提高關節炎罹病率。
◆ 最近因為從事日常運動和專業運動的人增多,關節受傷的人也變多瞭。各位在運動之前必須做好充足的熱身,運動時要穿戴閤適的保護裝備。
◆ 早期診斷和治療是關節炎保健的重點。
◆ 骨關節炎和類風溼性關節炎的療法不同,患者要好好區分兩者,接受診斷。
◆ 是以患者軟骨損傷的程度為判斷標準,如今醫學進步,如果能找對醫生及早診斷齣軟骨受損癥狀,患者就能享受軟骨再生療法帶來的好處,可以用自己的關節,不必依賴人工關節過一輩子。
◆ 藉由早期診斷,患者能使用閤適藥物且改善生活習慣,能減輕疼痛,改善病情。
◆ 如果罹患瞭類風溼性關節炎,盡早服用能減緩病情進展的藥物,可以讓關節損傷和變形程度最小化。早期治療好處多,盡量不要錯過治療的最佳時機。
◆ 關節炎患者持續進行能恢復關節機能。
◆ 對關節炎患者來說,調節體重有著減少關節負擔和疼痛,減緩病情惡化的力量。
◆ 規律運動能減輕疼痛,改善憂鬱和不安情緒。
◆ 按醫生指示服用藥物,能減輕患者的疼痛和抑製關節發炎反應,不過患者必須事先先瞭解長期服用藥物會帶來哪些副作用為佳。
◆ 持續地進行復健運動目的是保留自己剩下的關節機能,幫助恢復關節受損的運動機能和緩解疼痛。
◆ 患者從事超齣自己負荷範圍的復健運動反而會造成病情惡化,因此要和醫生充分溝通關節的發炎程度和肌肉狀態,維持休息與運動的平衡。
「我在不知不覺間做齣的動作和姿勢有可能帶給膝關節緻命的影響!」
假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。
正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防膝關節炎的絕妙對策。
正確站姿
正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側麵看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎,特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊,減少關節和肌肉的負擔。
請站在全身鏡前,依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5 次、每次30 秒的正確站姿,是非常簡單的運動。
◆ 耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。
◆ 兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不要用力,自然地維持水平。
◆ 收緊下巴,頭頸部不過份嚮前凸齣,腰背稍微使力挺直。
◆ 膝蓋不過分用力伸直,雙肩打開與肩同寬。
◆ 從側麵看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。
正確坐姿
現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上,或椅子上,或是地闆上,都要維持正確坐姿。
◆ 看電腦螢幕,或是看電視,又或者是其他凝視前方的時候,頭和肩膀必須呈一直線(看前麵的時候)。打開肩膀,膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩,放鬆肩膀,手放在扶手上或自然地垂下。
◆ 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。
◆ 如果是必須久坐的情形,每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時,雙腳與地麵呈水平伸直,腳踝朝身體一側拉伸10次。
◆ 盡量不要坐超過1小時以上,每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘,用簡單的伸展動作,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。
減少膝蓋負重的姿勢
◆ 躺下起身的時候:不能平躺著突然起身,應把身體傾嚮某一側,以側身姿態利用手和手臂支撐,慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方,慢慢地站起來。
◆ 長時間坐著的時候:每30分鐘要伸屈膝蓋,這樣站起來的時候纔不會造成膝蓋的負擔。
◆ 站立或坐著不動的時候:時不時活動腳趾頭。
◆ 長時間坐著的時候:中途要找時間伸屈腳和膝蓋,這樣站起來的時候纔不會造成膝蓋的負擔。
◆ 必須提東西的時候:膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西,請用兩手來分攤重量,腰略微前傾,提供腹部力量,感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
◆ 要拿起放在地上的東西的時候:膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況,一定要拜託身邊的人幫忙,因為站著的時候,彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。