馬拉鬆輕鬆上手 - 趣味新聞網

發表日期 2011-02-25T23:47:11+08:00

     近年流行的 盛大運動活動之一 馬拉鬆已成為大眾正常參予的活動之一
以下以最簡便的方式讓您輕鬆上路

馬拉鬆簡略分為三種
1.10km
2.21km
3.42.195km

上述三種是大傢常見的裏程數,但又各種不同舉辦單位所以會有不一樣的公裏數齣現

剛接觸的新手可以把10km當作目標
參加競賽時所有的比賽單位都有供水站及裏程數顯示,所以選手不必擔心不知道自己跑瞭多少裏程數也不用怕沒水喝

最初的訓練 可以嘗試每天20~30jog,在配閤一些基本體能如 伏地挺身+腹肌+背肌的訓練+跳繩

長跑運動是一項持久性的運動,所以小肌群的訓練是不可避免的(伏地挺身ˋ腹肌ˋ背肌等等...)
待漸漸習慣後 可以把每天jog的時間漸漸拉長逐漸拉到每天60jog,持續基本體能訓練是一定要持續進行的(量的多寡因個人而異)

進入到中階段訓練時,可以在jog當中增加一些變化,可以在40jog當中選最後10分鍾做為加速,以便增加速耐力
或者在40jog當中每跑10jog時+上一些體能訓練再繼續跑,作為一個混閤式訓練(簡稱法剋雷特)

中高階訓練者除瞭每天基本的慢跑及基本體能訓練之外少不瞭重要的課題訓練

例如:1.10km的配速跑 每km分配多少分鍾進行
2.400m x 10 每趟跑多少秒休息多少秒(因人而異)
上述兩種課題 距離與時間可以因個人而自己調整不同的課提

當一切都就緒後 就快快樂樂的去參加一場馬拉鬆吧

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