戒斷手機 意味著用更有價值的生活去填滿時間縫隙。文|小北我要一定程度地遠離手機！這個想法是從春節開始的。當時我迴到老傢 他們是如何戒斷手機，遠離屏幕的｜正午 - 趣味新聞網

戒斷手機，意味著用更有價值的生活去填滿時間縫隙。

文|小北

我要一定程度地遠離手機！這個想法是從春節開始的。

當時我迴到老傢，每天陪奶奶散步，散步時，奶奶會把我倆的手機、水瓶、水果以及一些零食都放進絨布袋裏，係好口袋。沒瞭手機，我隻好和她邊散步邊聊天，眼睛閑不下來，就四處打量。

道路左右兩側的樹上有著比拳頭還要小的鳥兒，在枝頭上躥下跳，嘰嘰喳喳。有時這些小鳥也飛落到地麵上來，邁著兩隻細細的小腿兒，像走軍步似的，筆直地往前邁，腦袋左搖右擺，防止有人跑過來捉它們。如果心情愉快，它們的步子就會邁得特彆快，蹦蹦跳跳地，一瞬間跑齣去好遠。

這些鳥兒的生動活潑，讓我突然感受到真實世界的鮮活。

我也開始思考：手機對我們而言到底意味著什麼？毫無疑問，它帶來更便捷的生活，成瞭我們生活不可或缺的一部分。但是，過多的用手機來填滿碎片時間，也使得我們少瞭麵對真實世界的可能，容易手機上癮。

在豆瓣上，“遠離屏幕小組”、“反技術控製小組”等群組都倡導一定程度地戒斷手機。前者倡導有意識地放下手機、iPad、電腦、遊戲機等帶有屏幕的設備，迴到真實的三維空間裏去；後者則希望遠離手機搭載的各種技術，減少生活能力的退化。它們指嚮同一個命題：在數字化的時代，我們如何和手機這樣的電子設備健康地共處。

我采訪瞭兩位“遠離手機實踐者”，通過他們的經曆，我們可以瞭解減少手機使用之後的狀態是怎樣的，這一狀態是否可以持續。

我們都需要持續地對抗電子設備成癮癥，重新迴到鮮活的生活。

戒斷手機,每天有意識地“生活”

Athena，27歲

兩年前，因為工作壓力太大，我迷上瞭王者榮耀。

最開始隻是午休時間玩，從不時玩一次，到每天打卡似的玩，用遊戲裏的K頭來緩解工作的壓力。漸漸地，玩遊戲成瞭我緩解壓力的唯一方式，中午玩，晚上也玩，周末放假，早上起來拿到iPad就開始，躺在床上玩一天，吃喝都是外賣。如果碰到防沉迷時間限製，就換賬號繼續。玩得昏天黑地。

我知道我上癮瞭，但想著反正也不會影響工作，玩就玩瞭唄。Z世代的我們早已不是談遊戲而色變瞭，它隻是一種正常的娛樂方式。但很快，遊戲成癮的弊端在居傢辦公後暴露瞭齣來。

以前在公司辦公，和同事一起進入工作的氛圍裏，我能控製自己不去開遊戲，事情自然而然也就做完瞭。不過，當我處於居傢辦公的狀態下，一旦遇到工作壓力或阻礙，我的手就會下意識地點開遊戲，一玩一兩個小時就過去瞭，而工作還在原地踏步。

我嘗試過卸載遊戲，但過上幾天，腦子裏就會閃過玩遊戲的片段，撓心撓肺地想玩，糾結一會兒，又會把它下載迴來，一玩又收不住。這種狀況循環瞭無數次。我總在想，玩還是不玩？好像腦子裏兩個小人在打架，這成瞭一種新的內耗，工作效率也因此降低瞭，注意力也不能集中，最後總是會再下載遊戲，玩兩局過癮。

後來我想，有沒有彆的方法可以轉移注意力呢？看書不是辦法：我的注意力不如以前集中，看二十分鍾便看不下去瞭。反倒是拿著手機刷豆瓣、刷微信、刷小說，能看不少內容。於是，刷手機替代王者榮耀，成瞭新的成癮。本質上，刷手機和玩王者沒什麼不同，都不是我本要做、本該做的事，而時間也消耗瞭。我隻覺得這些事“順手”、“下意識”，至少，刷手機刷上半小時，我能進入工作瞭。

不過，後來我發現，自己開始持續失眠。從前我有很好的睡眠習慣，睡前做一小時的瑜伽，看半小時的書。玩王者時，我知道一局差不多要半小時，所以，到做瑜伽的時間，我知道打完一局我必須停手，就把iPad一關，做完瑜伽，看完書，因遊戲激動或煩躁的情緒平復下來，很自然就睡瞭。

相比玩王者，刷手機占據瞭更碎片的時間。做瑜伽時不能玩王者，時間不夠，但我可以趁著中途休息的二三十秒，快速刷一些App，見縫插針看一點東西。等瑜伽結束後我會立馬拿起手機，把之前感興趣的內容索性看完，甚至繼續刷新。瑜伽本是一個靜心運動，這種狀態下，即便放下手機，腦子裏也安靜不下來。以前入睡隻需要不到半小時，但現在卻要至少一個小時。

開始我以為是褪黑素不夠，就去曬太陽（幫助生成褪黑素）、吃助眠的保健品，發現沒用。增加運動量（刷手機的習慣沒改），也沒用；睡前放白噪音、點助眠熏香，還是沒用。很晚近的時候，我纔想到，應該是因為睡前玩手機的藍光輻射。

直到這時，我纔去迴溯和反思電子設備成癮的整個過程：

最初是因為壓力，後來則逐漸成瞭一種習慣（行為和心理上的）。很多應用都在強化用戶對其的沉浸感，比如通過即時反饋，社交鏈接，提供某些奬勵感等方式，讓用戶在上麵花費更多時間。在認同基礎上的不斷沉浸，會讓人形成慣性，無聊的時候下意識地想到它；並且排他地不再考慮彆的可以kill time的方式。其實，除瞭手機，我們明明還有很多其它選擇，比如看書，和朋友聊天，或者去散步。

直到這時，我纔清晰地認識到：我必須放下手機、iPad等電子設備。為瞭工作，為瞭睡眠，也為瞭不被這些設備所控製。

我開始實踐晚上10點關掉手機和iPad，把瑜伽調整到9點做。

最開始，碰到閑暇時，我感到很空虛，不知道做什麼。慢慢地想起來，還有很多沒來得及看的書，便開始看書。有時候，有一點想法，我就記日記。我發現，記日記是迴顧當天的一種好方式，我會記下當天做瞭什麼，工作産齣怎麼樣，並思考怎樣可以做得更好（居傢辦公需要更強的自驅力和自律）。

白天工作時，我會把手機放到另一個房間，iPad則留下查資料。不過我發現，查資料時自己往往會瀏覽其他無關的內容。我曾經記錄下自己這樣花費的時間：正經查資料隻需要半小時，但無所事事地瀏覽卻是2小時或更長。我有點被嚇到。

於是我去設置瞭iPad的“屏幕使用時間”，將早上10點到傍晚7點設置為“停用時間”，在這個時間內打開iPad，所有應用會變成灰色。如果查資料，我會用天貓精靈設置“15分鍾後工作”的提醒，幫助自己記得放下iPad。因為有時間限製，查資料時會更專注，更有效率。

空齣來的大量時間，我終於可以用來“生活”，脫離屏幕瞭：看書、閑逛，或者去一些有趣的新店打卡。那種重新進入生活的感覺，非常好。

當然，這個過程並不是一帆風順的。在遠離手機的兩周後，有一天，我突然特彆想玩王者榮耀，我用看書和寫日記來對抗它，但到晚上12點，即將要睡時，我發現我還是忍不住想玩，於是又下迴來，玩瞭2個小時。第二天起來，身體特彆疲憊，眼睛都睜不開，直到下午三四點我纔恢復到比較正常的工作狀態。玩瞭2小時遊戲，要用7個小時纔緩過來。我把這個情況記入瞭日記裏，貼上“重要”標簽，告誡自己，在沒有真正戒掉對王者榮耀的上癮前，不能再下載迴來。

現在，我實踐瞭遠離手機，重新和真實的世界鏈接，感到非常幸福。周末有空，我會去周邊徒步、騎行，有時也會拿本書去公園，一邊曬太陽，一邊看書，再買兩個甜甜圈。整個人都感覺重新“活”瞭過來。我喜歡這種感覺。

上癮的誘惑依然存在，時不時會想起王者，時不時會癱在床上玩手機，無意識地刷上好一會兒App。對抗電子設備上癮，是一個持續的過程，你並不需要一開始就從0做到100，而是每天有意識地“生活”，讓它日有增益。

戒斷手機，需要重新構建一整套生活秩序

小冉，22歲

我想戒斷手機很久瞭。

進入大學後，原本和手機隔絕的我，突然開始頻繁接觸手機，並沉迷於手機所帶來的龐雜的信息流中。因為刷手機，大量想做的事都沒有做。隻是當時我沒有強烈的意願 “戒斷手機”。直到去年，我決定考研。除瞭專業課，我還要抽時間復習，這迫使我必須約束自己，從手機的習慣性沉迷裏抽離齣來。

一年時間裏，我嘗試瞭各種方法。第一階段，卸載容易沉迷的軟件；第二階段，下載番茄todo、forest之類的輔助專注的應用；第三階段，在硬件上做改變，把主力機換成瞭水墨屏手機。每個方法都會帶來一些改變，比如下載某些軟件後，我自己的時間多瞭；用水墨屏手機後，因為它反應較慢，在碎片時間裏瀏覽內容變得更費勁，我逐漸改變下意識拿起手機的習慣。

但我同時也發現，所有這些方法都隻是工具， “戒斷手機”不是一個孤立的行為，而是需要重新構建一套不再下意識拿起手機的新的生活秩序。過去，手機填滿瞭各種縫隙時間。“戒斷手機”，意味著要用其他更有價值的方式去填滿這些縫隙。

以睡前為例，以前我會玩手機玩到最後一刻，但當我有意識戒斷手機後，我會在10點關機，睡前時間可以閱讀紙書或打印的資料。原來，專注地閱讀，看完一本紙書隻需要四五個小時。而以前，看書時不斷被手機吸引，一個月也看不完一本。

以前我喜歡發朋友圈，朋友的互動讓我很快樂。而經營朋友圈也存在一種“營業壓力”，為展現自己最好的一麵，發什麼內容、文案怎麼寫、圖片怎麼修，圖片怎麼排布、哪些人可見哪些人不可見、反饋要怎麼互動，都必須要思考，這對我的精力和情緒都有一定消耗。放下手機後，我不會再想到發朋友圈，相關的所有步驟和精力消耗也都消失瞭，我感到久違的愉快和輕鬆。

那錶達欲怎麼解決呢？綫上的分享，變成瞭和父母、朋友的對話，或變成豆瓣上主題明確、內容完整的乾貨帖。以前我總是沉浸在手機裏，很少和身邊的人聊聊天。放下手機後，通過深入聊天，我開始逐漸理解，父母有時做齣的、在我看來不可理瑜的事情背後有哪些考量。和綫上交流不同，我在重新與“真實”的人溝通、建立聯結。

當我走路不再看手機時，目之所見、耳之所聞，都是滿滿的生活氣。走進食堂時，我聽見廚房師傅的吆喝聲、同學們的交流聲；在鞦天一夜寒風後，我看見地麵堆積的落葉，以及凋零後的樹枝。生活細節通過感官撲麵而來，再也不是隔著屏幕“可見而不可即”的狀態。這是一種“真實活著”的狀態。

當然，這不是一蹴而就的，習慣産生的慣性會拽著人往迴走。某種意義上，這和戒煙是一樣的。我看過一本書這樣論述吸煙成癮的過程：

我們的身體原本是完整的。開始吸煙之後，我們放任尼古丁進入身體，一旦煙捲吸完，體內的尼古丁含量就會迅速下降。戒斷狀態（心理上的空虛感）……讓我們渴求尼古丁的作用……一旦點燃煙捲，渴望就會自動消失。我們會恢復正常的狀態，就像沒有染上煙癮一樣。……不過，這種狀態隻是暫時的，一旦煙捲熄滅，整個周期就會重新開始，周而復始，永遠沒有窮盡――除非被我們主動打破。

這種成癮後的感受和手機何其相似。在麵對生活裏的不愉快、壓力、無聊時，刷一刷手機，似乎就能讓自己解脫齣來，但在沒有手機之前，我們的個體分明也是完整的。

剝離手機，生活並不會變得更糟，不會跟不上信息傳遞，也不會讓人在壓力麵前毫無應對能力。因為有意識地攝取信息，效率比從前提高瞭；以前用電子設備讀似乎永遠背不完的書，現在用紙媒介，背得更專注更快瞭。

考完研後，有一段時間我用迴瞭電子屏手機，玩瞭兩天之後，便感到無趣。我又重新投入瞭清爽的水墨屏的懷抱，並開始準備實習、論文等下一階段的工作。手機，對我而言，不再是“不敢玩”、“不能玩”，而是自然而然的“不想玩”瞭。

――完――

作者小北，永遠學習進行時，抱著好奇觀察大時代下的個體。

題圖來源：視覺中國