發表日期 4/4/2022, 9:52:27 PM
對於初學者,尤其是零基礎的人來說,想要快速、安全的進入瑜伽的世界還是要講究方式方法的,如果一開始就練習比較難的體式很容易就會讓自己受傷。
今天瑜伽人就給大傢帶來一段適閤初學者練習的初級瑜伽,堅持練習,很快你就能練習中高級瑜伽瞭。
熱身體式練習:
練習步驟:1,選擇一個簡易舒適的坐姿坐立在墊子上,雙手放在雙膝上。2,肩膀由前嚮後繞動3圈,然後再由後嚮前繞動3圈。
3,吸氣,嚮上提拉頸部,讓頭頂的百會穴去尋找天花闆。呼氣,頭部嚮前嚮下,讓下巴去找尋鎖骨,然後頭部再嚮後嚮下後仰,注意不要讓頸部有擠壓感,然後再次嚮前嚮下,嚮後嚮下。這組動態動作完成10組。
4,將頭部迴到中正位置,保持下巴始終平行於地麵,頭部嚮左側扭轉,直到極限狀態,迴正,然後頭部嚮右側扭轉,這組動態練習完成10組。
5,雙手於體前交叉,翻轉手腕嚮外,讓掌心朝嚮外側,吸氣,雙手高舉過頭頂,保持雙肩下沉,不要聳肩,雙大臂放置於耳側或者耳旁側,然後左右搖晃一下身體。呼氣,放落雙手。再次於體前交叉雙手,吸氣,上舉,呼氣,放下,這組動態練習完成8組。
練習收益: 靈活肩關節,拉伸頸部肌肉,熱身體式放在瑜伽練習之前,防止在練習過程中身體受傷。
簡易坐
練習步驟: 直角坐姿,雙腿伸直。雙腿彎麯,把右小腿放在左大退下,把左小腿放在右小腿下。雙手閤十於胸前,頭、頸、軀乾保持在一條直綫上。
練習收益: 有利於膝蓋,腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經係統,緩解或消除風濕或關節炎。
坐姿舉臂式
練習步驟: 1,簡易坐姿坐立的墊子上。2,雙手於體前交叉,翻轉手腕嚮外,讓掌心朝嚮外側,吸氣,雙手高舉過頭頂,讓掌心盡量的朝嚮天花闆,保持雙肩下沉,不要聳肩,雙大臂放置於耳側或者耳旁側。在這個體式上保持5個呼吸。呼氣,解開雙手,放置於體側。
練習收益: 打開肩膀。
坐姿扭轉式
練習步驟: 1,簡易坐姿坐立於墊麵上。2,左手放於臀部後側,手指尖點地,右手放在左膝外側。3,吸氣並且伸長你的脊椎坐直。4,呼氣,開始慢慢從肚臍開始扭轉,盡量把胸腔轉嚮左邊,保持骨盆中正。把頭轉到左邊,看嚮左肩的延長綫。保持兩個坐骨都坐嚮地麵,可以再每次呼氣時嚮後加深一些扭轉。保持5-8次呼吸。退齣體式時,吸氣,頭部收迴,雙手收迴,身體迴正迴到簡易坐姿。
練習收益: 刺激按摩肝髒和腎髒等所有內髒器官,加強胃腸蠕動,有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定,還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕癥;伸展肩膀、臀部和頸部,使脊椎充滿活力,矯正脊柱側彎;-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛;對哮喘和脫發有輔助治療作用
注意事項: 背部或者脊椎損傷:隻能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試;在扭轉的過程中一定要緩慢思,集中在你的背部,要迅速察覺身體所能作齣的任何反應,如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
坐姿側彎式
練習步驟: 1.簡易坐姿坐立於墊子上;2,吸氣,雙臂嚮上抬,與肩同高,呼氣,嚮左屈體,左手放在地麵上;3,右臂靠近右耳,頭部嚮左轉,眼睛看嚮舉起的手掌,在這個體式上保持5個呼吸。吸氣,直立起身體,呼氣,落下手臂。
練習收益: 1、消除腰兩側多餘脂肪;2、脊柱的彈性得以增強,頸椎的力量增強,常練習此姿勢,能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛;3、加強腿部肌肉的彈性,減少大腿部位多餘脂肪;4、加強身體的平衡感。
貓牛式
練習步驟: 1,準備姿勢:雙膝跪地,雙手放在墊麵上,雙膝打開與髖部同寬,雙手打開與肩同寬,腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地,大腿在髖部的正下方與地麵垂直,手臂在肩膀的正下方與地麵垂直,雙手五指分開,壓實地麵。(1)貓式:呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看嚮肚臍,背部盡量嚮上,呈弧形。(2)牛式:吸氣,抬頭,挺胸,臀部嚮上,腹部收緊下沉。呼氣,迴到貓式,吸氣,來到牛式,這組動態練習完成4組。
練習收益: 保養脊柱,緩解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。
單腿闆式動態練習
練習步驟: 1,從四腳闆凳式開始。2,撤右腿嚮後,腳尖蹬地,滾動腳尖嚮前嚮後,使身體隨之嚮前嚮後移動。注意在習練的時候,保持頭部,肩部,背部,臀部在一條直綫上。
練習收益: 靈活肩關節,腕關節,膝關節,鍛煉臂力和腹部核心力量。
融心式
練習步驟: 1,來到四腳闆凳式。雙膝跪地,讓臀部、大腿、膝蓋在一條直綫上,大腿與小腿垂直成90度。兩手放在肩膀的正下方,掌心貼緊地麵。進入四腳闆凳式。2,手慢慢往前移動,上半身輕輕下壓,讓胸部靠近地麵。如果肩膀僵硬阻礙瞭上臂嚮頭頂方嚮伸展,可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地闆上。3,保持5-10個呼吸。
練習收益: 伸展上背部和中背部,打開肩關節,滋養心髒,滋養脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的經絡,尤其是心包經,刺激肩甲骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。
下犬式
練習步驟: 1,從四角闆凳式開始。調整雙手雙腳位置,與肩同寬,雙手在雙肩的正下方,雙膝在髖部的正下方。2,呼氣,雙腳腳後跟嚮下踩,臀部嚮後嚮上,將坐骨推到最高點,身體呈倒“V”型,3,在這個體式中,腳後跟用力嚮下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直綫,雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,手臂、軀乾到坐骨一條直綫,手臂由腋窩處嚮外轉動,放鬆雙肩和脖子,頭部和脊柱在一條直綫上。
練習收益: 增強手臂、腿部、軀乾的力量,伸展手掌、胸部、背部、�N繩肌腱、小腿和雙腳,鍛煉腰背的肌肉,強化背部力量,矯正駝背等不良體態
懸掛式
練習步驟: 1,從下犬式開始,兩腳慢慢靠近雙手,屈雙肘,雙手環抱雙肘,呼氣身體嚮前嚮下摺疊,注意:腹部內收,腰背拱起,眼睛看嚮肚臍方嚮,身體可以左右搖晃,在此維持3分鍾。吸氣,雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣,鬆開雙手,放下雙臂,全身放鬆。
練習收益: 在放鬆僵硬的韌帶的同時也放鬆瞭每一個關節,真正的讓我們學會放空和放下。在這個體式當中膀胱經和腎經會得到更好的刺激和疏通 膀胱經是身體當中最長的經絡 也是唯一一條能夠通嚮人體腦部的經絡,當經絡疏通之後 所連帶的器官也會得到滋養。所以陰瑜伽的練習是更勝層次的療愈!
注意事項: 有高血壓避免這個體式;有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立, 或進入蹲式,來避免看到瑜伽幻覺(感到眩暈);背部不好,的, 一定要彎麯雙腿, 也可以將手肘撐在大腿上。
山式站立動態練習
練習步驟: 山式站立在墊子上,雙手於體前交叉,翻轉手腕嚮外,讓掌心朝嚮外側,吸氣,雙手高舉過頭頂,保持雙肩下沉,不要聳肩,雙大臂放置於耳側或者耳旁側,然後左右搖晃一下身體。呼氣,放落雙手。再次於體前交叉雙手,吸氣,上舉,呼氣,放下,這組動態練習完成8組。
練習收益: 打開胸腔,打開雙肩,有助於緩解圓肩駝背。
繞頸動態練習
練習步驟: 1,山式站立在墊子上。雙手放於身體的兩側。2,頭部右前嚮後轉動一圈,然後再由後嚮前轉動一圈。練習10組。
練習收益: 有助於靈活頸部
風吹樹式
練習步驟: 1,以山式站立,兩臂高舉過頭頂,雙手十指相交,翻轉掌心朝上。2,髖部以下保持不動,從上半身開始彎麯,往右側伸展。手臂往上往後,肩膀下沉,與背部在同一個平麵。左腳嚮下踩,保持髖部的穩定,雙腳的重心保持一緻。側彎時同時保持脊柱的拉伸,軀乾沿著手臂嚮遠延伸。眼睛看嚮天花闆。在這個體式上保持5個呼吸。吸氣,身體直立,然後換側練習。
練習收益: 分彆伸展身體兩側,幫助消除身體側麵的多餘脂肪;分彆彎麯身體兩側,也能讓內髒器官依次得到溫柔的擠壓和按摩。值得注意的細節是,側彎的時候,應該盡量使整個身體保持在一個平麵上,肩膀、胸部和骨盆都沒有嚮前傾,充分打開來。這樣對改善體態,糾正含胸駝背大有裨益。
戰士一式
練習步驟: 山式站立在墊子上,深吸氣,雙腳打開一條腿的距離,腳外側與墊麵平行,腳尖指嚮正前方,雙手側平舉,轉右腳90度,左腳嚮右轉動60度-70度,右腳腳跟與左腳在一條直綫上,骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打開,嚮右轉動雙肩、軀乾和骨盆,保持身體直立,呼氣,蹬後方腿,屈前腿膝蓋,膝蓋與腳尖同嚮,小腿與地麵垂直,大腿與地麵平行;吸氣,轉迴前方,練習左側,然後迴到山式。
練習收益: 緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬,加強腳踝和膝蓋的力量,同時減少臀部脂肪。戰士I式是比較耗費體力的,建議心髒較弱的人不要做這個體式。
完成後換側練習
注意事項: 孕婦,體質較弱和有心髒疾病的人,練習時間不宜太長(可在專業老師指導下完成體式) 。下背部痛的人在這個體式上要小心練習,保持時間不宜過長,避免加重下背的負擔。膝關節有疾患的人要注意關節屈度不可過大,動作幅度適當減小
戰士二式
練習步驟: 從戰士一式開始,呼氣,落下手臂側平舉,調整左腳,嚮外側稍微打開,轉身體嚮左,保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打開,轉頭看屈膝腿方嚮手指尖的延長綫。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益: 1,這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢,也是許多高級動作的基礎。2,鍛煉大腿上大部分的肌肉力量,伸展內收肌。3,打開髖部,鍛煉髖關節,強健生殖器官,完成後換側練習
練習瑜伽注意事項
一,屬於這五種狀況者,最好不要練習瑜伽:
1.血液凝固病者,易導緻血液凝固嚴重,引發心血管疾病;
2.骨質疏鬆癥者,不小心易導緻骨摺;
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突齣者,易導緻脊椎再度滑脫;
4.眼壓過高、高度近視眼,前彎或倒立都會增加眼壓;
5.癲癇、大腦皮質受損者,前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作;
二,處於這三個時期的時候,練習瑜伽應謹慎:
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨摺初期不宜練習瑜伽;
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽;
3.孕婦習練需專人指導,除非有豐富瑜伽經驗。
三,這些瑜伽動作最易造成身體傷害,應格外警惕:
1.引起頸椎傷害的主要體式:頭倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩關節損傷的主要體式:四肢支撐式、下犬式、側闆式和弓式;
3.導緻膝蓋傷害的常見體式:戰士式,三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐;
4.造成手與腕關節損傷的常見體式:下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側闆式