全套減肥塑身操第一部分：胸部和背部 胸部練習 動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼台階凳 以保護下背部 。兩手各握一啞鈴 全套減肥塑身操 - 趣味新聞網

發表日期 2005-12-04T20:46:31+08:00

     全套減肥塑身操
第一部分：胸部和背部

胸部練習

動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼台階凳，以保護下背部 。兩手各握一啞鈴，手掌嚮前，關節沖上。手握啞鈴嚮胸部兩側伸齣，高於身體。注意手腕要直，與手成一直綫。肘部要剛好低於台階凳。垂直嚮上伸齣啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直綫。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起後數一下，堅持；然後數四下，放下啞鈴迴原位，吸氣。這個動作重復2組10次

動作二：請你平躺在有氧台階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉嚮胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴嚮上伸直，然後緩緩嚮後落下直至腦後，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控製好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組10次

動作三：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地麵平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1～2秒，然後鬆開。 重復此動作2組20次

動作四：俯臥撐。 這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 此動作2組10次。

背部練習

在做背部練習的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部不要彎麯。

動作一：請你平躺在地闆上，腹部緊貼地麵。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地麵。注意不要用力過猛。然後迴落，請你控製好速度。 重復此動作2組15次。

動作二：雙腿分開站立，膝蓋彎麯。胸部嚮前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，嚮兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重復此動作2組20次。

動作三：兩腿並攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以嚮水平方嚮打開。胸前傾然後迴來，重復此動作3組20次。

動作四：這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎麯。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴嚮腳尖方嚮盡量放長，然後用背部的力量迴拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控製好速度。 這個動作重復2組15次

動作五：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎麯。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地麵成一直綫。保持這個姿勢，將你的右小腿嚮上伸直，再迴落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重復5次。

第二部分：手臂和肩膀

手臂後側

動作一：站立或坐姿，右手持啞鈴（3~5磅）。右手彎麯在腦後，盡量下垂，然後拉起。重復此動作2組，每組10次。 左右輪換。


動作二：坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部嚮地麵，再抬起至椅麵。重復動作2組，每組20次。


動作三：站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重復抬起放下的動作3組，每組20 次。

動作四：俯臥撐。 這個不用多說瞭，大傢跟著圖片示範做就可以瞭，2~3組10次。

肩部運動

動作一：側飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢嚮上抬起至肩平，放下。重復此動作2組，每組15次。

動作二：持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意手心嚮前方。舉起、放下。重復此動作2組，每組15次。

第三部分：腰、腹部

腰部

動作一： 這個動作有些難度。：p 側躺在地闆上，一支手臂彎麯，用手肘支撐身體，小臂嚮前。身體保持挺直，然後腰部用力下嚮，使整個下身接觸地麵，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。

動作二：站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰嚮下，右手摸左腳腳麵，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組10次。

動作三：站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。 然後嚮兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。

上腹部

動作一：平躺在地上，兩手放臀側。雙腿嚮上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部嚮上移動，再迴落。此動作重復2組，每組10~～15次。

動作二：預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鍾，上半身落下。 重復此動作2組，每組10~～15次。

動作三：這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，麵朝地麵，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間

下腹部

動作一：非一般仰臥起坐。 為什麼說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作裏，我們隻是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地麵成30~～60度，在這個角度上停5秒鍾，然後落下。 重復此動作3組，每組15次。

動作二：這個動作有點難度。 平躺在地闆上，大腿抬起60度左右，小腿與地麵保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地麵。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重復這個動作2組，每組15~～20次

第四部分：臀部

動作一：我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎麯，腳掌觸地。然後嚮上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直綫），迴落。重復此動作3組20次。

動作二：側臥在地闆上，用手肘支撐起上體，下麵的腿彎麯。嚮上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重復2組20次。

動作三：請如圖側臥在地闆上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上麵的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。 重復此動作2組30次。

第五部分：腿部
大腿前側

動作一：直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎麯。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

動作二：請你坐在地闆上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手嚮前水平抬起。然後臀部嚮後坐。 重復此動作3組20次。

動作三：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地麵平行。重復此動作3組20次

大腿後側

請你雙腿並攏直立，手扶椅背，然後嚮後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重復此動作3組20次

大腿內側

動作一：請你平躺在地闆上，背部緊貼地闆。雙腿並攏嚮上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再閤攏，重復此動作3組30次。

動作二：如果有閤適的球可以試試，應該很有效果。坐在地闆上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎麯，兩膝蓋中間夾一個球，用力嚮內擠壓直至力竭，鬆開。重復此動作20次。

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