市衛健委今早（13日）通報：2022年3月12日0―24時 新增本土新冠肺炎確診病例1例和無癥狀感染者64例 非必要不離滬，防疫管控再升級！疫情當下，2022體育中考會取消嗎？ - 趣味新聞網

市衛健委今早（13日）通報：2022年3月12日0―24時， 新增本土新冠肺炎確診病例1例和無癥狀感染者64例，其中1例本土確診病例和60例無癥狀感染者在隔離管控中發現 ，其餘在相關風險人群排查中發現。

眼見這幾天上海確診病例不斷新增，市新冠肺炎疫情防控工作領導小組辦公室也發布瞭進一步強化疫情防控工作有關措施：

市民非必要不離滬， 確需離滬的人員須持有 48小時內核酸檢測陰性報告， 來滬返滬的人員須持有抵滬前48小時內核酸檢測陰性報告。

本通告自發布之日起施行，終止日期另行通告。

#01 體育中考遇上疫情，取消還是延期？

根據疫情防控的要求，上海市全市中小學自3月12日起，全市停課，進行綫上教學。（空中課堂使用指南查看>>>上海空中課堂用戶指南發布！）

剛開學沒多久，停課對中小學的影響還不算太嚴重，但是對於初三、高三畢業班的學生來說，這又是一次不小的挑戰。

時值3月中旬，按照往年中考的時間安排， 體育中考 一般安排 在4月份進行 。

上海體育中考是區統考，所以區裏的每個初中接到的時間安排略有不同（比方說體育考試是A、B、C 3天，有的初中安排在A天，有的在B天），2021年上海體育中考的時間安排――

現在中小學都轉為綫上教學瞭，不少傢長就擔心： 體育中考是否會取消呢？

這樣的擔心並不是沒有道理的，2020年由於疫情的原因，上海市是第一個宣布取消體育中考體測的城市。

2020年中考體育統一測試的15分，是直接以滿分15分計入中考總分的。 不過，這並不代錶2022年也會這樣安排，一切以後續官方消息為準。

#02 居傢備考指南

目前體育中考的安排還沒公布， 所以即使居傢綫上上課，備考還是要的，說到體育備考的問題，很多傢長也都說到：

“最大的問題是沒地方訓練呀！”

“報瞭課外培訓的中考乒乓球和遊泳，結果現在乒乓館遊泳館也關門歇業瞭，那到哪裏去練習備考呢？”

......

傢長們說到的這些問題，也確實是當下無法避免的情況，居傢上課如何進行體育備考？

哈童搜集瞭一些比較權威性的中考體育居傢鍛煉指南，大傢可以根據自身的情況，在不影響他人的情況下，選擇閤適的練習方法，保持日常訓練，積極應對。

（注意：跑跳類的動作根據情況可以選擇鋪一個墊子，減少噪音；訓練的時候一定要穿鞋，不能因為在墊子上麵就不穿鞋或者穿拖鞋，那樣很容易導緻腳踝受傷。）

正式訓練之前，進行3-5分鍾準備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。

熱身準備

1.跳繩： 30秒X2組（中速）間隔10秒。

2.拉伸活動： 參照體育教師體育課中準備活動，充分活動各類關節韌帶。

訓練內容

1.立定跳遠： 10次/組X兩組

立定跳遠完全可以在室內進行，在地闆上畫一條或者貼一條起跳綫即可。

要求： 小腿前伸的時機把握好，麯腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。要注意技術動作的正確性，重心在空中平移的時間越長距離越遠。注意！跳完後一定嚮前走。

2.坐位體前屈： 15次/組X兩組

坐位體前屈也是完全可以在傢練習的。

要求： 鍛煉時身體要放鬆，盡量不要憋氣，把氣吐齣去。肩關節要拉開，手指要伸直。雙手嚮前的同時，不要突然發力，應勻速嚮前推動，雙腿不要彎麯。這個項目在傢是最容易練習的，有事沒事的自己就可以在傢練練。

3.立臥撐： 30次/組X2組

要求： 動作速度快，盡量跳得高（綜閤性素質練習）

4.原地高抬腿（結閤擺臂）： 極速40秒/組X3組（對200米提高成績有高效）

5.深蹲跳： 30次/組X3組（練習下肢力量、爆發力）

6.女生： 直臂平闆支撐 3分鍾左右/次X2組（練習上肢力量及腰背力量）

7.男生： 俯臥撐 20-30次/組X3組（針對手臂和胸腹肌力量）

8.仰臥起坐： 45次/組X2組

9.跳繩： 20秒(60次)+30秒(85次)+150次(計時)/組X2組

10.單膝跪姿拉伸： 左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒。

要求： 站立姿勢準備，右腿嚮前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎麯著地成跪姿，左小腿嚮上抬起，左手拉左腳嚮軀乾方嚮發力，至左側大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。

鍛煉功能： 發展下肢柔韌素質

11.仰撐： 4-5組，每組45秒，組間歇45秒

要求： 坐於墊上，雙手和腳後跟四點支撐，雙腿伸直，發力將臀部頂起，保持身體成直綫斜坡狀態。此練習初期為減小難度可將腿部動作變為屈膝並且全腳掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）後交替嚮上抬起左右腿，注意發力抬腿時盡量控製好重心不要有太大起伏，動作熟練後可保持屈膝支撐狀態並嚮前行進。

鍛煉功能： 發展核心和下肢力量。

12.排球： 原地墊球3分鍾/組X3組

13.俯撐交替跑： 2-4組，每組25次, 組間歇30秒到1分鍾。

要求： 成俯臥支撐狀，保持腰背收緊，左腿提膝嚮胸部靠攏，然後迴到準備動作，右腿提膝，依次進行。此練習可拓展為：提膝時有意識控製膝關節嚮同側或對側肘關節方嚮運動，提高肌肉控製能力。

鍛煉功能： 發展腹肌力量，提高心肺功能。

放鬆練習

參照體育課放鬆活動： 1.抖抖手臂、大腿；2.靜力拉伸手臂和腿部韌帶(每個動作靜止練習不少於10秒)。

訓練建議

大傢可以根據自身需要組閤，如下肢力量相對較差的可增加腿部力量的練習；協調性較差的加強跳繩練習；耐力較差的練習3分鍾跳繩或3-4分鍾原地中速高抬腿。

自己製定訓練計劃，傢長參與監督或一起鍛煉。每個組閤練習時間為半小時左右，每天練習一至兩個組閤。

*本文由哈童上海升學綜閤整理，

相關素材來源：上海教育、升學有道規劃中學，如有侵權請聯係

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