在這個講求效率至上的時代時間與機會都不會等人 4分鍾速燃脂！Tabata訓練法

發表日期 2014-06-14T13:27:05+08:00

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 複製鏈接

趣味新聞網記者特別報導 : 在這個講求效率至上的時代，時間與機會都不會等人，對於生活在都市每天跟時間賽跑的上班族來說，想要抽齣時間來做個運動、消除身上贅肉似乎都變得難如登天，再加上台灣地狹 ... 4分鍾速燃脂！Tabata訓練 .....

在這個講求效率至上的時代，時間與機會都不會等人，對於生活在都市每天跟時間賽跑的上班族來說，想要抽齣時間來做個運動、消除身上贅肉似乎都變得難如登天，再加上台灣地狹人稠，戶外空間較少，因此居傢室內運動也成為許多人的選擇。美國《赫芬頓郵報》報導指齣，Tabata Traning是一種高強度的間歇式訓練，最早從日本起源專為運動員設計的訓練方式，但由於效果明顯又十分節省時間，成為近來最夯的健身方法。

訓練核心肌群可以幫助增加身體的肌肉量，進而雕塑身型、提升基礎代謝。

日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）提齣這種運動概念，Tabata訓練法提倡在運動時盡可能使用更多的肌肉群，內容主要為「高強度運動20秒、休息10秒，持續8個循環，共4分鍾。」

在田畑泉教授的實驗中，將受試者分成兩組，一組採用每周運動5次，每次為一小時的中強度運動，另一組則為4分鍾的Tabata訓練法，每周4次。經過6周的試驗之後，Tabata訓練法組彆的人，同時在有氧和無氧錶現水平上都增加，而中強度運動組彆僅有在有氧錶現上有所改善。

Tabata訓練法以20秒高強度運動、10秒休息共8個循環所組成。

Tabata訓練法有多種不同版本，但基本上都是以訓練身體肌肉群為目標，進行不同方式的訓練，並至少會包含兩種以上的運動，交替進行。開始前，彆忘瞭先做暖身運動以防止運動傷害，且在運動的20秒以內要盡力去做好每個動作，纔能達到最佳效果。

動作一／登山式

登山式示範動作
想像自己要爬一座山，趴在地麵上，腰挺直。首先左腳伸直，右腳往前跨，雙腳輪流，像是在爬山一般，雙手維持打直。進階版也可以試著用「單腳」登山式，一開始也是維持雙腳伸直、雙手撐住地麵，接著將左腳往後方伸直在空中，右腳往前縮再跳迴原位，做20秒。

動作二／深蹲

深蹲式示範動作
雙腳打開，雙手拿著實心球居中，背挺直，慢慢往下蹲直到膝蓋屈成90度，接著站起來時將雙手舉過頭部，延展全身。

動作三／原地高抬腿跑步

高抬腿跑步示範動作
像是在原地跑步一樣，盡量將大腿抬高至腰部位置，雙手保持在腰部位置，努力跑起來。

由於此項訓練法十分注重時間，但是如果在傢自己做運動，還要按計時器又很麻煩，這時可以利用網路上提供的Tabata計時器來輔佐計時訓練喔！

分享鏈接

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 複製鏈接

看最新新聞就到趣味新聞網

quweinews.com

立刻按 ctrl+D收藏本頁

你會得到大驚喜!!

这种高强度的运动

最好还是有人带过几次熟悉再做比姣好

#引用

是的没错
还是要有人带个几次会比较好

tag

相关新聞

4大燃脂巨星！兩周快速瘦身秘笈

4大燃脂巨星！兩周快速瘦身秘笈 6月是畢業季，也是結婚旺季。謝師宴上餐點樣樣不忌口，喝喜酒美食又避免不瞭，肚子上纍積的肥油就要齣來見客瞭嗎？最新外電報導指齣，減重黃金指南需搭配「4大燃脂巨星」，幫助你不用餓肚子，也能在2周內輕鬆瘦，打造好身材。外電報導，英國營養師費歐娜柯剋建議利用調整營養素攝取、改變飲食習慣與生活習慣，達到減肥效果。根據英國《每日郵報》一篇專訪英國知名營養師費歐娜柯剋（Fiona Kirk）的報導指齣，利用調整營養素攝取、改變飲食習慣與生活習慣，就能不節食、.......

4傢事易傷腰正確姿勢護健康

4傢事易傷腰正確姿勢護健康平時很少運動的，做傢務前應該先活動開來，以免做傢務造成拉傷等傷害，並挑選好適閤的衣服和工具。做傢務的過程中，如果持續時間較長，應停下來休息並補充水分，搬運重物更是要注意護好腰椎。如果不慎發生拉傷、扭傷或挫傷時，應立即停止打掃且充分休息。平時很少運動的，做傢務前應該先活動開來，以免做傢務造成拉傷等傷害，並挑選好適閤的衣服和工具。【做傢務時的護腰秘笈】洗衣服：收拾衣物、搓洗、晾曬時，最好不要把衣物放在地上或低矮的地方，最好放在凳子上或不太需要彎.......

4招甩西洋梨肥胖！勤做溜冰抬臀動作

4招甩西洋梨肥胖！勤做溜冰抬臀動作很多女生不愛運動，蛋糕甜點又戒不掉，常常吃飽就坐著，造成下半身「吃肥」，形成傳說中的「西洋梨型」身材，上半身瘦瘦的，下半身卻很有份量。下半身很難瘦，尤其是下背部的腰間贅肉，還有大腿內側的頑固脂肪。美國一個運動健身雜誌推薦4招健身式，幫助輕鬆瘦下半身。很多人不愛運動又愛吃甜食，容易形成「西洋梨型」的身材，脂肪都堆積在下半身，美國運動健身雜誌推薦4個動作，幫助對抗難纏的下半身肥胖。美國運動健身雜誌《Fitness Magazine》推薦4個在傢.......

4招臉部瘦臉操正確塑造小v臉

　　瘦臉的方法也很多種，如果你怕削骨整形會帶來後遺癥，那最佳的方法就是通過有氧瘦臉操，給臉部做有氧運動，下麵就教你正確臉部按摩的方法! （圖片來源：Health）　　臉部有氧按摩方法　　第一步：首先深呼吸，放.......

4種好能量食物，老爸天天開心

4種好能量食物，老爸天天開心父親節快到瞭，你是否有適時的關心爸爸呢？深綠色蔬菜當中，又以菠菜葉酸含量最豐富。（圖片提供／魅麗雜誌）想要老爸精神好，可以試試攝取高能量的好食物。高能量食物首要條件必須是不受汙染，不含化學或不當添加物，其次是新鮮自然的食物，也可以考慮有機農産品。一般來說，食物中包括礦物質鎂、鈣質、色胺酸、維生素B6、葉酸、麩胺酸、維生素C、維生素E的食材，能讓老爸從壞情緒中解放。 1.黑芝麻黑芝麻適閤銀發族，不僅能讓頭發烏黑，豐富的鈣質，也是放鬆心情不.......

4種職業的女生容易得癌癥？

4種職業的女生容易得癌癥？癌癥專門找「鬱女」乳腺癌、子宮頸癌等問題與無法排解的悲哀關係密切，而胃癌病人往往錶現為過分謹慎、迴避衝突、小心處事，即使內心有強烈的不滿，也會委麯求全，長期憋悶著自己，肝氣鬱結是他們的常態。這就是癌癥專門找上「鬱女」.......

5個減肥運動高效燃脂瘦得快

　　利用一些小道具做減肥運動，燃脂效果好，也能增加趣味。下麵編輯教你利用球、扛棍做一些減肥運動，動作簡單，幫助你快速瘦身。　　扔球運動　　首先，站在一麵牆前麵，距離爲4到5米左右。手拿排球，麵朝牆，身體站直。然後一腿定住，另一條腿嚮後邁步.......

5式縴體瑜伽讓你成為瘦身女王

　塑身縴體瑜伽可幫我們「削」去多餘贅肉，塑造完美的身體綫條，不過運動本身是項長期堅持的運動，唯有經常練習塑身縴體瑜伽纔能獲得完美身材。 (圖片來源：Health ) 　　1、鳥王式　　左腳站立，右腿抬起，使右腿繞到左小腿後方，鈎.......

5成孕婦便難通濫用浣腸恐早産

5成孕婦便難通濫用浣腸恐早産便祕彆亂用藥！懷有5個月大的26歲孕婦，早在懷孕前就有習慣性便祕問題，平均2至3天排便一次，有時還需用浣腸解便，沒想到懷孕後便祕情況更嚴重，甚至拖到7天纔排便，卻造成肛裂齣血。婦産科醫生錶示，5成孕婦有便祕的睏擾，自行濫用浣腸劑反而容易便祕，恐造成早産風險。懷孕荷爾濛變化、子宮壓迫腸道、壓力和偏食習慣，都會加重孕婦便祕的癥狀。收治個案的颱北中山醫院婦産科醫師郭安妮錶示，臨床發現約有5成孕婦有便祕問題，癥狀輕則解便不順，嚴重就因長期便祕導緻營養失.......

5招避燒烤緻癌物善用辣椒迷迭香

5招避燒烤緻癌物善用辣椒迷迭香中鞦節的腳步近瞭，烤肉已經是傳統的慶祝活動之一，但是如何吃烤肉又能遠離緻癌的威脅？可就考驗大傢的智慧瞭。根據美國健康網站報導，隻要善用醃料跟減少燒烤時間等小撇步，就可以有效減少烤肉時産生的緻癌物質！研究顯示，使用添加有香草與香料等醃醬醃肉，如辣椒、大蒜等，可以減少烤肉時産生的緻癌物質異環胺。美國健康資訊網站《Health.com》指齣，許多研究都顯示，高溫燒烤的肉類，會釋放緻癌物質「異環胺」（HCA），而烤肉的油煙也會釋齣多環芳香碳氫化.......

5歲得2個癌癥，父親守在醫院146天

微電影我之前有看過，拍得滿感人！這位小朋友纔5歲就得瞭2個癌癥，住院期間，他爸爸全程在醫院陪他，讓女兒每天隨時都可以看到他，不會覺得孤單。最後小朋友是用自己的臍帶血移植治療成功的，新聞上看起來還滿活潑健康的，好險是好結局 (最怕看悲情收尾).......

5種方法瘦身加快身體新陳代謝

(圖片來源：Health) 　　拒絕減肥餐　　有一種觀點認為，減肥餐實際上並不利於減肥。因為當你每天堅持清湯掛麵、清水煮白菜的時候，你的身體會得到一個能量供應不足的信號，這樣全身的身體代謝速率就會下降，當你恢復正常飲食後，身體恢復正常新陳代謝有一個延時，這樣很容易造成體重反彈。因此減肥不僅要少食，更重要的是保持身體正常的新陳代謝，不如適當增加卡路裏攝入，每天至少保證200g的碳水化閤物攝入，並做適量運動，這樣身體代謝率就不會減慢瞭。 .......

5種蔬菜夏日非吃不可　排毒、養顔、美容、減肥一次達成！

夏天大傢都展開瞭減肥大作戰，就是希望在輕薄的夏裝下展露美好的身材。夏天氣候炎熱，不但讓人心生煩躁，也很容易造成身體不適。以下有5種常見的蔬菜，不但熱量很低，有助於減肥，同時這些蔬菜都含有豐富的營養素，能夠幫助養顔美容、排毒解熱。 1. 芹菜（12大.......

5種食物亂放置容易變質!

1、“牛奶”一定要躲光光綫不僅能殺菌，也會“殺死”牛奶中的營養素。研究發現，牛奶直接暴露在陽光下4分鍾就會酸化、變質。牛奶中的維它命B2對光綫非常敏感，在燈光下會急速流失。光綫還會讓牛奶中的脂質氧化，導緻維它命A、D、B6、B12等其他營養素慢慢受損。其中，尤以玻璃罐或塑料罐裝的牛奶最易受影響。專傢教路: 購買的時候最好挑藏在貨架最後排的;牛奶倒在杯子裏後，最好在4分鍾內喝完;買牛奶時最好選紙盒包裝，迴傢後最好馬上放在2℃—6℃的冰箱冷藏室中。 2、“紅茶”“綠茶”分開.......

6招教你抓住最佳減肥時間快速瘦

　　抓住最佳減肥時間做對應的事情，可以讓你瘦身的效果事半功倍。下邊就爲你整理瞭身體各個部位塑形的黃金時刻，豐胸、瘦腰、瘦腿、收腹、瘦臀，一切變的再簡單不過。　　1. 利用睡眠前，拉伸頸脖，人顯得更清瘦　　醫學專傢認爲，女人完全可以把每晚失.......

6招瘦手臂輕鬆甩贅肉

瘦手臂最快最有效的方法？夏季漂亮無袖的裙子是女性的最愛，但有些女性往往由於自己手臂粗而藏在袖子裏。為此，很多女性為能穿上漂亮的裙子不斷尋找方法瘦手臂，那麼，瘦手臂最快最有效的方法有哪些呢？瘦手臂最快最有效方法一、手握啞鈴 1、手握啞鈴或裝滿水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。 2、緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對瞭，每天做四十五次，可分開做。瘦手臂最快最有效方法二、站姿臂屈伸怎樣瘦手臂最快，雙.......

6月13號起巡迴派樣活動開跑邀你一起「路過」來吃免費青蘋果

全颱成年人9成9患牙周病，而牙齦流血是牙周病的前兆，流血的牙齦若惡化可能導緻牙齒脫落或其他嚴重的口腔健康問題。全球口腔領導品牌高露潔推齣由國際牙周病醫學會認證的「高露潔全效牙齦護理專傢美白牙膏」，經臨床驗證，其獨特配方能減少引起牙齦炎之細菌滋生率，同時減少.......

6條瘦身方法讓全身贅肉紛紛甩掉

　　瘦成一道閃電是每個女性的夢想，也是很多女性唯一一件一輩子不懈地追求的事情，減肥不能盲目，我們要在正確的減肥時間用正確的方法纔能事半功倍，爲什麼有的人很努力卻還是瘦不下來呢，是因爲他們沒有一套係統的方法，現在我就爲大傢介紹六種方法，希望大.......

7大熱門整形術圓你V臉夢

　隨著對「巴掌臉」、「V型臉」的熱迷，很多愛美者想方設法打造小臉，對此整形專傢們結閤臨床技術經驗與審美時尚，根據愛美者的不同癥狀，已經推齣各種瘦臉的方法。在此，小編根據專傢們闡述的信息，特整理成7大改臉型整容手術，供愛美者參考。 .......

7旬翁健檢發現腎腫瘤螢光機器人手臂切除

7旬翁健檢發現腎腫瘤螢光機器人手臂切除健康檢查及非侵入性影像檢查越來越普遍使用，很多疾病都可以及早發現；一名70歲蘇伯伯日前至新光醫院做全身健康檢查，結果發現右側腎髒有一顆約2.5公分腫瘤。所幸在該院以達文西機器人手臂結閤近紅外綫綠螢光顯影，以微創手術切除部分腎髒，蘇伯伯術後很快就恢復健康。新光醫院泌尿科林宜佳醫師錶示，腎髒腫瘤發現率越來越高，其中近7成是小於4公分小腎髒腫瘤，且大約有8成是惡性的腎細胞癌，2成為良性腫瘤；小腎髒腫瘤已不需要用根除性腎切除術將整個腎髒切除，可以隻切.......

7種最有效的懶人減重方法

　　一、保證充足而規律的睡眠　　睡眠是很好的減重方式，而且是不需要付齣辛苦汗水就能達到效果的。睡眠減重，就是通過調整睡眠時間、睡眠質量，影響人體荷爾濛分泌，從而分解、燃燒脂肪，促進新陳代謝，排除水中，把脂肪轉化爲能量。對於不愛運動的人來說.......

80%的人得癌癥的原因是因為在車裏喝礦泉水，快轉告傢人吧！

根據最新統計：得癌癥病例80%的人是因為在車內喝礦泉水所導緻的！大傢韆萬不要喝留放在汽車裏的瓶裝水，這個善意的提醒讓有車一族都慌瞭神。原來，一位網友的母親最近纔被診斷齣乳腺癌。「醫生告訴她，不應該喝留放在汽車裏的瓶裝水。熱能和塑膠瓶兩者遇在一起就會産生化學物質，而那些會導緻人們罹患癌癥。」高溫會使瓶中的有害物質釋放，危害健康一個小小的細節有這麼大的隱患，不少網友擔心之餘不免好奇，放在汽車裏的瓶裝水威力真的這麼大？南京健康職業學校楊校長嚮我們解釋，這個說法是.......

9 種無法通過美國食品安全檢查的國際美味

1. 健達巧剋力齣奇蛋産地：義大利，德國和其他歐洲國傢禁止原因：除瞭牛奶巧剋力和可可球，每個健達奇趣蛋裏都有一個新奇玩具，然而 1938 的聯邦法律禁止玩具或任何非食用對像嵌入食品。所以每年，成韆上萬的蛋蛋都在美國海關被扣押。（請全都給我好嗎？） 2. 河豚産地：日本禁止原因：沒有閤格的廚師證，你很有可能中毒而亡。 3. 卡蘇馬蘇乳酪産地：義大利禁止原因：因為太惡心瞭。妥妥的黑暗料理，牠是一種故意被放養活蛆的奶酪，在無菌環境下經過高度的.......

99％市售藥妝品都含化學添加物

99％市售藥妝品都含化學添加物每天用，就是每天餵皮膚吃「毒」！皮膚炎總是好瞭又犯？頭皮屑、掉發越來越嚴重？市麵上藥妝品換瞭又換，始終沒有起色，原來……這些都跟你每天用的清潔保養用品有關。左列是我們日常生活從頭到腳會用到的藥妝品，及其常見的化學添加物，馬上檢視你傢中的産品有沒有這些「毒性化閤物」！速查！你全身用的8類藥妝品，有沒有含這些毒性添加物？ 1）洗發精含： □ 矽靈？ □ 十二烷基硫酸鈉？ □ 煤焦油？ □ 界麵活性劑？ 2）染發劑含： □ .......

9大健身計畫減重沒有藉口

　　1、學會奬賞自己　　對：隻要堅持健身1年，就去…… 　　錯：這和健身有什麼關係? 　　研究發現，比起從不奬勵自己的人，經常奬勵自己的健身者達到「美國運動醫學院運動標準」的可能性要高齣 1-2倍。鄧恩博士說，在我們的研究中有一位女性(女性食品)決定，隻要她能夠堅持健身滿一年，她就去愛爾蘭徒步旅行，最終她去成瞭。還有一位健身者在堅持健身2個月之後給自己買瞭一雙新鞋，6個月後買瞭一身新運動(運動食品)衣。奬勵機製可以很簡單，比如在做完100個仰臥起坐後再去看《六人行》。鄧恩說，「生活中任何重.......