中野‧詹姆士‧修一 2015-11-06身為一個專業健身私人教練 至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑 比跑步消耗更多熱量！日本國手教練：每天10分鍾「輕快走路」，燃燒1.5倍熱量 - 趣味新聞網

發表日期 2017-02-03T23:16:46+08:00

     中野‧詹姆士‧修一   2015-11-06

身為一個專業健身私人教練，至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑，而多年來的經驗告訴我：35到50歲的女性想要抗老化，就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。

無論男女，一旦年過40，身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」──

「越來越『難瘦』。」
「身材逐漸走樣，皮膚失去彈性。」
「無精打采，疲勞難消除。」

想要阻止肉體繼續衰退嗎？想要重拾「青春的肉體」嗎？最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。肌肉是最能燃燒脂肪的組織，一旦肌肉量增加，即使沒有特彆做什麼，也能提高生活中的卡路裏消耗量，有效燃燒脂肪。

相反地，若肌肉量太少，就算沒有暴飲暴食，卡路裏也會因為無處消費而囤積成脂肪。常聽人說自己上瞭年紀後變成易胖體質，其實這和年齡沒關係，而是因為肌肉量減少，導緻身體「低燃耗」的關係。隻要多運動、鍛鍊肌肉，就能迴復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質喔！

一起來強化下半身肌肉吧！

為什麼是下半身呢？理由有三。

第一，有句話說「老化從下半身開始」，人的肉體是從下半身肌肉開始退化。一開始是肌肉退化，逐漸變得容易疲倦，進而陷入「因疲纍而少運動→卡路裏消耗量降低→易胖」的惡性循環。因此，想要打造精神奕奕體質，首要之務便是鍛鍊下半身肌肉。

第二，人體的大型肌肉都集中在下半身，而活動大型肌肉有助消耗卡路裏。也就是說，增加下半身肌肉量有促進代謝、促進脂肪燃燒的效果，進而成為瘦子體質。

第三，下半身肌肉是人體的第二個心髒。血液經由心髒送齣後流到下半身，再由下半身的肌肉進行收縮、伸張，將血液從腳部送迴心髒。很多女性都有腳部浮腫、粗腿、腳痠等煩惱，而鍛鍊下半身的肌肉可改善血液循環，進而解決這些問題。

這麼簡單？爬樓梯就能練齣肌肉？
一天爬5分鍾樓梯，多消耗40大卡 (圖一）


我不會要求你做肌肉訓練，更不會強迫你從事慢跑、遊泳等有氧運動──生活動起來，從「爬樓梯」開始。

雖說依年齡、性彆、體重的不同，做同一件事消耗的卡路裏也不同。但基本上，一天爬5五分鍾樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得5分鍾好漫長、自己一定做不到，但其實隻要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯，每天爬5分鍾樓梯並非難事。

「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練，而且上下樓梯人人都會，不須特彆學習動作技巧，既安全又有效。隻要每天持之以恆，慢慢地你就會轉為「肌肉體質」，不但鍛鍊肌肉更輕鬆，還可提升基礎代謝率，燃燒脂肪更容易。

身為一個助人常保年輕、抗老化的專傢，我深知養成爬樓梯習慣的重要性。很多人每週纔上一次，甚至每個月纔上一、兩次健身課程，次數不夠頻繁，自然難以刺激肌肉産生變化。而樓梯的好處則是到處都有、隨時可爬，上班族每週可爬五天，一天爬5到10分鍾，若能持續爬10年、20年，也算是非常良好的運動習慣。

若腰部、膝蓋有問題，請嚮醫師詢問是否可以爬樓梯。上下樓梯將對膝蓋、腰部造成負擔，若真要二擇一，請於上樓時使用樓梯。

│LIFE STYLE│「天天爬樓梯」也能鍛鍊肌肉



5分鍾燃脂術
高效能有氧運動：輕快走路法 請見圖片2


「有氧運動必須持續20分鍾以上，否則無法達到燃燒脂肪的效果」──你是不是也聽過這個說法呢？事實上這是個錯誤觀念，一直到十年前為止，大傢都對這個說法深信不疑。

為什麼是「20分鍾」呢？人體的能量來自脂肪和醣類（碳水化閤物），運動時一開始會先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而「20分鍾」正是身體轉為大量燃燒脂肪的時間點。

然而，做有氧運動時，左右燃脂狀況的不是時間，而是「負荷量」。負荷量大（令人氣喘籲籲）的有氧運動主要是消耗醣類，負荷量小（稍微加快呼吸速度、還能與旁人說話）的有氧運動則是消耗脂肪。

也就是說，我們不用強迫自己做激烈運動、喘得上氣不接下氣，也能夠輕鬆「消脂」。隻要做10分鍾的有氧運動就可達到燃脂的效果。

此外，有氧運動不講究「連續」，即使運動5分鍾後，休息一下，再運動5分鍾，仍可達到運動10分鍾的效果。

●保持時速7公裏

隻要稍微改變走路方式，就能達到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的時速界綫是8公裏。以跑步機為例，若從時速5公裏開始走，慢慢提升時速，一開始還沒什麼問題，但當時速超越7公裏後，你會發現這已是走路的極限，用跑的還比較輕鬆。


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來源：dreamstime
「時速7公裏」是一般人步行速度的極限，但奇妙的是，這個速度若用跑的反而會降低卡路裏消耗量。也就是說，在「時速7公裏」的前提條件下，「走路」比「跑步」更能消耗熱量。

若你不喜歡跑步，要不要試著挑戰人體走路的極限──「輕快走路法」呢？挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這麼一來，就算不用跑起來，也能達到和慢跑等有氧運動差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！

跑步會增加膝關節、股關節的負擔，肌力較弱的人貿然跑步容易引發關節疼痛，建議從「輕快走路法」入門為佳。

建議你可把這段路程當作一種日常訓練，每天可以「輕快地」走去搭車，再從車站「輕快地」走到公司。每天這樣來迴走一趟，就是極好的燃脂有氧運動！改用「輕快走路法」，輕鬆提升1.5倍的卡路裏消耗量。

│EXERCISE│執行「輕快走路法」，提升1.5倍卡路裏消耗量。

打造瘦子體質：三大肌肉訓練
鍛鍊大型肌肉，提升基礎代謝率

我認為「瘦子體質」必須具備以下三大條件：

1.肌肉量多。
2.有定期運動的習慣。
3.控製卡路裏攝取量。

請各位務必將這三點銘記在心。

請容我再強調一次，想要有效消耗脂肪方法無他：鍛鍊大肌群，提升基礎代謝率；並搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧運動，大量燃燒脂肪。

更多文章內容請至 良醫康健網 本帖最後由 艾瑞兒 於 2017-2-3 23:19 編輯

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