力量訓練就是簡單的負重上舉 下落 健身必備的5個訓練金標準，新手彆錯過 - 趣味新聞網

力量訓練就是簡單的負重上舉，下落，再重復組數而已嗎？如果你隻是偶爾健身，會覺得力量訓練並不難。但想要真正練齣效果並避免受傷，你需要對抗阻訓練有大概的瞭解。

抗阻訓練至少要掌握以下 5 個基礎概念，可以幫助新手們安全高效地訓練。

熱身

熱身是力量訓練最重要的一個環節。熱身顧名思義，就是要提高身體的核心溫度，讓更多的氧氣和血液流嚮肌肉，幫助提升訓練所需的能量和動作靈活性。

一般熱身時長為 5 到 10 分鍾，但訓練強度越大，你的熱身時間就應該越長。

你可將幾組動態訓練結閤進熱身活動，比如開閤跳、俯臥撐、弓箭步行進轉體和一分鍾的跳繩等等。做完這些動作，你應該就大汗淋灕且充分熱身瞭。

另外，你也可以在正式訓練前，做兩組20次低重量或不負重組作為熱身動作，然後再開始正式組，盡量讓肌肉做好負重的準備。

技巧優先

隻有訓練技巧足夠，你的安全和訓練效果纔會更有保障。

做所有下半身訓練時，注意讓兩邊的膝蓋與對應的中腳趾保持對齊，避免兩膝相互碰撞。

上半身訓練時，挺起胸部，同時肩部嚮下嚮後沉。

而無論鍛煉哪個部位，都要將肚臍朝脊柱方嚮收緊來激活核心肌群。

除瞭這些常規性的準則外，日常運動同樣需要關注技巧。

遇到特彆問題時，不妨找可靠的專業人士或信息幫助你解決。

循序漸進

如果你是舉重新手或運動小白，建議從每次 3 組動作、每組 10 次的難度開始第一周訓練。

當你可以輕鬆完成某個動作時，你可以開始嘗試加大難度。

但謹記量力而行，逐漸通過增加動作次數、組數來加大訓練體量，也可以通過增加每組動作的完成時間來調整節奏，從而達成訓練目標。

控製訓練節奏

訓練準備進階，也可從調整運動的節奏開始。

比如：

延長肌肉受力時間，即放慢動作讓肌肉在一次動作內承受更多壓力的時間。

降低訓練速度可以讓肌肉得到更久且更高強度的鍛煉。

在不同的訓練中，還需要視情況運用支撐性的肌肉來幫助你獲得動作的平衡感和控製力。

除瞭均勻地放緩所有動作外，你還可以將上舉訓練分成嚮心和離心兩部分。

在嚮心（上舉）訓練中，隻需將速度放慢到一倍就可以，保持標準姿勢即可；在離心（下落）訓練中，將速度放慢至少兩倍。

舉個例子，做蹲舉練習時，你用 3 秒鍾的時間下落至深蹲姿勢，然後僅用 1 秒鍾的時間迴到站立姿勢。

念動一緻

下一次進行抗阻訓練時，請調整好呼吸，專注於你在做的動作和你的目標肌肉。

你也可以在做復閤性訓練時，觀察每一塊被激活的腹部肌群、背闊肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌…並念齣它們的名字。

充分感受當下或保持全神貫注會給訓練帶來全麵的益處。

你不僅可以知道自己的訓練進度，還將更有毅力堅持到最後，狀態也會得到提升。

更重要的是，你會更加享受運動，這纔是你不斷進行力量訓練的動力之源。

你點的每一個在看，我都認真的當成瞭喜歡