發表日期 4/7/2022, 9:26:57 AM
你們醫生,這不讓吃,那不讓吃,還讓人“活”嗎?
大傢是不是有這樣的怨言,醫生總是說很多“好吃的”會長胖,會升三高,會導緻心腦血管疾病。
那麼到底啥能吃,到底哪些食物能夠保護血管,保護心髒呢?
首先,我們澄清,王醫生在所有的科普中,沒有說過什麼具體的食物不能吃,即使熏肉、大腸、肥腸、油炸食品、反式脂肪酸等等食物,都能吃。但不宜過量,不能總吃。
今天就分享7種能保護血管的食物:
一、粗糧
粗糧就是相對於精細糧而言的,也就是除瞭饅頭、餅、麵條、米飯這些精細的米麵主食,其他的主食都可以看作粗糧。
1、全榖類
比如玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等。
精細糧在製作過程中,去除瞭很多粗縴維和胚芽,那麼榖物縴維、礦物質和維生素大量流失。這樣就會導緻精細糧進入胃腸後消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快,從而增加糖尿病、高脂血癥等心血管疾病的風險。
粗糧含有大量的膳食縴維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、磷、鈣、鎂、 鉀。利於預防和控製體重超標,預防和控製三高以及心腦血管疾病。
2、雜豆類
比如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。
豆類的特點和全榖物類似,而且含有植物蛋白質,植物蛋白本身就有利於預防心血管疾病。同時豆類含有膳食縴維、不飽和脂肪等等都有利於預防心血管疾病。
《中國居民膳食指南》建議我們每天全榖物和雜豆類的量吃到50-150g,也就是2兩左右。
3、薯類
比如:紅薯、土豆、山藥、芋頭等。
不少人以為數量是菜,其實不然。薯類含有的主要成分是澱粉,所以薯類是主食。但這個主食和饅頭米飯不一樣,饅頭米飯屬於精細糧,吃到肚子後,很快地就會被吸收,那麼血糖就容易升高,也就是精細糧更容易影響血糖和血脂,最終導緻心腦血管疾病的風險增加。
而薯類雖然也含有澱粉,但同時含有大量的膳食縴維,進入體內對血糖、血脂影響小。
《中國居民膳食指南》建議我們每天薯類50-100g,也就是1-2兩左右。
我們主食中的饅頭米飯等精細糧需要逐漸減少,為瞭健康,我們需要在每天中逐漸增加一些粗糧包括全榖類、雜豆類、薯類,最好能占到主食總量的1/3-1/2。
二、水果
全球因為心血管疾病導緻的死亡原因中,飲食不健康占到36.9%。
而在飲食不健康的前三名中,粗糧不足、水果不足,占到兩席。
研究發現,與不吃水果或很少吃水果的人相比,適當多吃水果的人心血管病死亡下降瞭40%,冠心病死亡下降瞭34%!水果是維生素、礦物質、膳食縴維的重要來源。對降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。
有人說瞭,水果是甜的,吃瞭得糖尿病,這是錯覺!研究發現堅持每天吃兩份水果,比起那些每天吃不到半份水果的人,發生2型糖尿病的風險會降低36%。
當然,已經發生糖尿病的人,也能吃水果,但一定要放在兩餐之間吃,且不宜過量,盡量選擇低升糖指數的水果吃。
《中國居民膳食指南》建議我們每人每天水果200-350g,也就是4-7兩左右,並提齣天天有水果,而且大傢注意果汁不能替代水果。
三、蔬菜
蔬菜含有大量的膳食縴維、維生素、礦物質、鉀、鈣、鎂等多種元素。利於三高的預防,利於保護血管,保護心髒。
《中國居民膳食指南》建議我們每人每天蔬菜300-500g,也就是6兩-1斤的蔬菜,盡可能做到天天有蔬菜,頓頓有蔬菜,深色蔬菜占到1/2。
做菜的時候一定要少油少鹽,不要過度烹飪,以免營養丟失。順便提一句土豆絲、蓮藕、山藥這些都是澱粉含量高的,可以看做主食,不是蔬菜。
沒有具體的什麼蔬菜或水果能直接保護血管,我們提倡的是水果蔬菜多樣化,要新鮮,這樣纔健康。而不是每天吃一個蘋果,不用看醫生,也不是每天吃芹菜能降壓,更不是吃洋蔥木耳通血管,這些都是不靠譜的說法。
四、魚肉
有人說,心腦血管疾病就是大魚大肉吃多瞭。
說的有點對,這裏指的是更多的加工肉、肥肉、豬牛羊肉等過多,不利於血管健康。
但說的也不對,因為魚肉,尤其是海魚含有歐米伽3脂肪酸,是利於血脂代謝,相對來說是保護血管,保護心髒的。
所以大魚大肉吃多瞭,增加心血管疾病,這句話隻說對一半。
魚類所含的蛋白質、不飽和脂肪、維生素A、B2、B6、煙酸、鐵、鋅、硒較高。
魚類,尤其深海魚,含有多不飽和脂肪酸,其中ω-3脂肪酸同維生素、礦物質一樣是人體的必需品。包括DHA和EPA,其中EPA利於血脂代謝,利於預防動脈粥樣硬化,從而利於預防心腦血管疾病。ω-3 多不飽和脂肪酸。
《中國居民膳食指南》指齣增加魚類攝入可降低心腦血管疾病的發病風險。我們每周至少吃2次魚肉更閤理。
一日三餐盡可能以魚肉、蝦肉、雞鴨肉等為主,減少豬牛羊肉,限製肥肉和內髒,嚴格限製加工肉。
五、茶or咖啡
有人說得瞭三高能喝茶嗎,有心血管疾病能喝咖啡嗎?
首先告訴大傢答案,能喝!
那麼茶和咖啡對身體有什麼好處?
研究發現,長期每天喝2~3杯咖啡和2~3杯茶,腦中風的風險降低32%,並且阿爾茨海默病(老年癡呆)降低28%。
阜外醫院研究發現,有喝茶習慣的人,比起那些從來不喝茶的人,發生心髒病和腦中風的風險降低20%。
《中國預防心血管疾病指南》建議:喝咖啡每天2杯左右為宜,喝茶每月50~250 g為宜。
當然,說到茶和咖啡並不是鼓勵大傢喝,主要是看個人習慣,如果您有喝茶或咖啡的習慣,可以保持,因為適量的茶或咖啡並不會增加心血管疾病的風險。
但如果您平時不喜歡喝茶和咖啡,那就喝白開水也挺好的。
但個人覺得喝茶或咖啡更多的好處還在於心態,在於心平氣和,心態好對於心血管的保護不亞於吃任何東西。
六、堅果
說到堅果,有人肯定說堅果一吃一嘴油,怎麼還能保護血管,保護心髒呢?
確實堅果油脂比較豐富,但油和油還是不一樣的,比如肥肉、紅肉、動物內髒裏麵的油脂,大部分是飽和脂肪,當然除瞭魚油,上麵我們說過瞭魚油所含的油也是不飽和脂肪。
我們吃的種子、堅果,大部分含的油都是不飽和脂肪,不飽和脂肪,適當地攝入,利於身體健康。
有人說不吃油是不是最健康,當然不是,研究錶明如果長期不吃油,比起那些適當的吃健康油的人更容易發生心腦血管疾病。
《柳葉刀》發錶的研究發現,吃的脂肪食物過少,不但可能沒有好處,還有害處。脂肪攝入過少,還會導緻死亡率增加。
適當的攝入單不飽和脂肪酸的脂肪,並不會增加高血脂和心血管疾病的風險,相反還利於血脂代謝,利於預防動脈粥樣硬化。比如橄欖油、茶籽油,花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。
亞油酸也屬於多飽和脂肪酸,亞油酸也是利於血脂代謝,利於預防心腦血管疾病的,富含亞油酸的食物包括:玉米、鬍桃、葵花籽、大豆、芝麻、花生、紫蘇、亞麻籽等。這也是吃適當堅果有好處的道理。
當然還是那句話,過猶不及,一定要適量。
《中國居民膳食指南》推薦我們每天每人一把堅果仁比較閤理。
七、奶
有人說國人不能喝奶!
我反問,我們怎麼就不能喝奶瞭? 《中國居民膳食指南》推薦我們每天每人300g奶製品。
這個指南是權威的國人指南,為什麼你就說不能瞭。
北京阜外醫院做瞭一項9萬人的觀察研究,結果顯示,每天多喝100 g的牛奶,能降低11%心血管病發生風險,降低9%的腦中風風險,降低11%的心血管病死亡風險。每天喝牛奶150-300 g 的人,心血管病發病率降低23%,死亡風險降低19%。如果每天喝牛奶超過300g,心血管病發病風險降低41%,死亡風險降低48%。
這就是中國人做的中國人的研究,不知道你們的不能喝奶的理論從何而來。
牛奶保護心血管的作用可能是含有的高蛋白、鈣和鉀有助於改善血脂異常、胰島素抵抗、血壓升高和腹部脂肪等心血管危險因素。
八、食物多樣化更重要
說瞭這麼多,更主要的還是要食物多樣化,沒有任何一種具體的食物,能滿足人體所有營養素的需要,所以我們盡可能要食物多樣化。
《中國居民膳食指南》建議,我們每天吃到12種以上的食物,每周吃到25種以上的食物,其中:
全榖類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上,每周5種以上;
蔬菜、 菌藻和水果類的食物品種數平均每天有4種以上,每周10種以上;
魚、蛋、 禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上,每周5種以上;
奶、大豆、 堅果類的食物品種數平均每天有2種,每周5種以上。
九、不健康的飲食習慣也不好
除瞭具體的飲食建議,很多人的飲食習慣也會導緻不健康的結果,比如挑食,那麼不喜歡吃的食物中的營養就可能會缺乏,甚至導緻疾病發生。
鬍吃海喝、狼吞虎咽、吃飯就酒、看電視吃飯、不吃早餐、晚飯太晚、經常點外賣、吃飯抽煙等等都會影響我們的健康。
總之,吃的健康,纔是真的吃的好。
沒有提到的在很多人口中的高油高鹽高糖等等美食,沒有說不能吃,但一定要注意總量,不宜過多,不宜常吃。
精細糧過多,鹽過多,油過多,肥膩食物過多,飽和脂肪酸過多,反式脂肪酸過多,都會加重三高風險,産生更多的血管垃圾,加重血管斑塊,最終導緻心腦血管疾病的高發。
所以,保護血管,保護心髒病先從健康飲食做起,健康飲食首選上述7種健康食物!