發表日期 3/30/2022, 12:15:54 PM
玩手機,刷短視頻,一晚上就沒瞭;打遊戲,一局接一局,兩三個小時都不纍。然而,看半個小時書就開始煩躁無聊,工作兩個小時就度日如年。
人們對打遊戲玩手機那麼上癮,卻覺得一些“正經事”很無聊 ,這就是多巴胺在起作用。
多巴胺是一種神經遞質,它控製著人的愉悅感。當任何事情帶來刺激時,大腦就會分泌多巴胺,讓人感覺到快樂。相比更有實際産齣的工作學習,為什麼娛樂消遣能激活更多的多巴胺呢?玩手機打遊戲讓人對其他事情都提不起興趣, 如果不依賴電子屏幕,我們怎麼樣纔能找迴一些簡簡單單的快樂 ?
手機刷不停 期待新刺激
不停地打開微信,看有沒有人給自己發消息,反復刷新微博首頁,想看有沒有有趣的內容呈現,來自網絡的社會刺激不斷勾引著人的大腦, 每一條評論點贊和消息,都是奬勵性的社交反饋 。
有許多研究發現,這些社交刺激能像食物甚至毒品一樣,激活哺乳動物大腦中的多巴胺係統[2],而真正讓網絡社交媒體如此誘人的原因是這種 奬賞的不確定性 。
百萬大V是你嗎?|giphy
生活中很多讓人感到快樂的事情,都在於它們具有不確定性。比如玩遊戲,不確定是否結果是贏還是輸;比如談戀愛,每一步接近都伴隨著對對方心意的猜測和冒險。 當一個行為的奬勵不確定時,它就稱為“奬勵預測偏差”,形成瞭一種成癮機製。
在一項關於“奬勵預測偏差”的研究[6]中,研究者發現,猴子在獲得食物奬勵時,它們的多巴胺神經元會被激活;在猴子接受訓練後, 能通過視聽綫索預測會有食物時,它們的多巴胺神經元也會被激活 。然而,在綫索齣現後再給予食物,多巴胺神經元便不再激活;要是綫索齣現又沒有食物,多巴胺神經元的激活程度反而會下降。
所以, 當個體能預測某種快感即將發生時,就已經感覺到瞭快樂 ,但如果對應的快感並沒有齣現,反而會齣現消極感受。
迴到生活中,當人在頻繁查看手機社交APP時,同樣也是在預測自己社交反饋的齣現,每當心懷期待地點開微信,或者發點東西後,多巴胺水平就會上升, 因為這意味著很可能會收到彆人的反饋 ,也就是奬勵性的社交刺激。然而在每次打開手機查看後,如果沒有收到迴應,就會感覺到失落,於是大腦需要再次尋求多巴胺,驅使個體反復想要打開手機,形成一個多巴胺的循環[3]。整個循環都仿佛賭博,賭贏瞭還想要贏,賭輸瞭不服氣。
不停循環希望能獲得新刺激,天都亮瞭|giphy
手機如此讓人愛不釋手,一方麵是社交本身就能帶來的愉悅感,一方麵在於它的不確定性讓人想不停刷新。相比看書學習這些按部就班又無法不停給齣刺激的活動,玩手機確實更受多巴胺係統的青睞。
“正經事”太無聊?是多巴胺受體變遲鈍瞭
小時候在課間和同桌玩一局五子棋,都能感覺到強烈的快樂。可現在手機上的遊戲五花八門,有時候玩膩瞭還是無聊地繼續玩,更彆提要工作學習這些沉悶的事情瞭。難道人長大瞭,就對細微的快樂不敏感瞭嗎?
對快樂的不敏感可能不是因為“長大瞭”,而是因為 大腦長期保持在較高的多巴胺水平下,多巴胺受體都變遲鈍瞭 。
想讓大腦感覺到愉悅,除瞭多巴胺本身以外,還有多巴胺受體的功勞,隻有當細胞外的多巴胺和多巴胺受體結閤時,纔能帶來快樂。如果大腦長期暴露在高水平的多巴胺下,多巴胺受體就很可能會變得消極怠工[7]。
最典型的就是毒品的作用。目前的研究發現,毒品之所以會讓人感覺到欣快感,大多是因為它能提高細胞外多巴胺水平, 而癮君子之所以會越吸越多,則是因為長期的高多巴胺讓受體變得更加耐受 。當多巴胺受體們變得更遲鈍,産生同樣的快感就需要更多的多巴胺,這簡直是多巴胺的“通貨膨脹”。
社交媒體特地設計的一套讓人上癮的機製,很容易讓人深陷其中|她說科技
所以那些深陷高多巴胺活動的人,比如吸毒者、酗酒者、暴飲暴食者,他們往往難以從生活中獲得平常的快樂。一旦不進行這些高多巴胺活動,他們連日常生活都難以忍受,為瞭減輕痛苦,他們不得不再投入高多巴胺活動中,周而復始。
在網絡成癮者中,多巴胺受體的功能缺陷同樣存在 。一項以色列的研究發現[10],當健康人在玩完電子遊戲後,他們的大腦多巴胺受體使用率降低瞭10.5%,意味著網絡遊戲會降低多巴胺受體敏感度, 讓 同樣的刺激帶來的快感降低 。另一項研究也發現[12],網絡成癮者大腦紋狀體中的多巴胺受體要比正常人少。所以從某種角度來說,網絡成癮對大腦的危害和吸毒酗酒是類似的。
矽榖公司多巴胺實驗室,聲稱運用神經科學理論,結閤人工智能機器學習,“用多巴胺讓你的 App 令人上癮”|boundless.ai
無論是酒精、毒品、暴飲暴食還是手機網絡刺激,這些超齣自然水平的快樂帶來的大量多巴胺,都讓人的多巴胺受體變得不再敏感,讓人欲壑難填,不再能感受到生活中簡單的快樂,甚至在得不到刺激後就急躁、緊張,那還有辦法能讓多巴胺恢復正常狀態嗎?
不如,試試“多巴胺戒斷”
“多巴胺戒斷”是由美國精神病醫生卡梅隆賽帕(Dr. Cameron Sepah)提齣的概念,但它並不是要阻止多巴胺的生成,而是 調整多巴胺受體的功能 。它基於認知行為療法,通過減少強迫性的快感行為,比如使用網絡、購物、性行為、吃垃圾食品等, 降低大腦對多巴胺的需要,從而重置多巴胺受體的敏感性,讓它們的耐受性下降,擺脫成癮狀態 。
要進行“多巴胺戒斷”,首先需要列齣那些讓自己成癮的娛樂行為,比如玩遊戲、刷手機、暴飲暴食等, 將這些行為按睏擾程度排列,將最睏擾的行為完全踢齣自己的生活中 ,當然這需要強烈的決心。對於那些沒造成太大睏擾的活動,進行嚴格的管理,比如規定每天的時長。
煩人又想看的app該刪刪|giphy
接著, 可以放大現實生活的比重,找到不依賴電子屏幕的快樂來源 。放下手機,去和朋友真正見麵,去打球運動,讓自己成為“現充”,這樣也順便轉移瞭戒除那些不健康娛樂方式的痛苦。在安排活動時,也最好用整塊的時間,比如雷打不動地花1個小時看書,中途不做任何其他事情。
除瞭“多巴胺戒斷”以外,還有一些其他的方式也可以恢復多巴胺受體的功能。比如, 曬太陽就是一個好方法 ,研究發現日曬時間更長的人的紋狀體多巴胺受體活性更高[13]。運動鍛煉也是有效的方式,有研究發現 多巴胺受體功能下降會讓人更不願意運動 [15],而增加運動有可能讓多巴胺受體重新活躍起來[14]。
好好運動,讓多巴胺通路支棱起來|giphy
“多巴胺戒斷”絕不是“避免一切讓你高興的活動”。雖然我們需要警惕多巴胺耐受帶來的成癮問題,但也不能過度強行抑製多巴胺的生成,長期的低多巴胺水平會讓人生病。
研究成癮的神經學傢賈德森・布魯爾(Judson Brewer)就認為,“強迫戒斷”會很難堅持,如果你覺得是在強迫自己離開自己非常喜歡的事物,那麼你就會一次次地迴到電子屏幕前。 更好的辦法是徹底意識到,有些讓你大腦分泌多巴胺的東西並不是真正的“奬賞”,刷一整天的社交網絡最終隻會讓你覺得疲倦又糟糕 。
真正地觀察自己的感受,把這些感受記錄下來,當你的大腦不那麼渴求虛假的奬賞時,你或許能體驗各式各樣的快樂――玩手機也快樂,看書也快樂,齣去踏青也快樂,那可能是更豐富的人生體驗。
參考文獻
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[14] https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201612/zero-motivation-exercise-dopamine-receptors-could-be-why
[15] Kravitz, A. V., O'Neal, T. J., & Friend, D. M. (2016). Do Dopaminergic Impairments Underlie Physical Inactivity in People with Obesity?. Frontiers in human neuroscience, 10, 514. https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00514
[16] Kravitz, A. V., O'Neal, T. J., & Friend, D. M. (2016). Do Dopaminergic Impairments Underlie Physical Inactivity in People with Obesity?. Frontiers in human neuroscience, 10, 514. https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00514
[17] 喝完防彈咖啡,來套多巴胺戒斷,矽榖大佬再為智商續費?https://mp.weixin.qq.com/s/IZO5JRYhiAJWutqdQECf5w
作者:此木
編輯:小毛巾、遊識猷
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