膝蓋微彎20度就卡卡脹痛！這9種狀況易得「髂脛束癥候群」

這陣子因新冠肺炎，許多民眾不敢到健身房訓練做運動，興起瞭居傢運動熱潮，不管是跑步、瑜珈、騎飛輪車、有氧運動都是熱門選項，但 許多時候運動會在不知不覺中帶來傷害，復健科醫師指齣「」就是常見的之一 ，雖然一般不用開刀，但還是得接受治療避免復發。

什麼是髂脛束癥候群？

髂脛束是沿著髖部和大腿外側往下連到下方脛骨的一條粗厚纖維組織 ，當跑步的時候，讓身體前進的肌肉是位於腿部前側及後側的肌肉，而腿部內外側的肌群負責的是提供腿部穩定的功能，髂脛束是由臀大肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉延伸所成，它與大腿伸直、外展、鏇轉等動作有關， 髂脛束除瞭提供腿部動作與穩定外，也負責膝蓋的穩定 。沒有它雙腿連站都不穩，更別說是走路。

正常功能良好的髂脛束應該是穩定又有彈性的，然而，不當的使用容易使髂脛束產生微創傷，當髂脛束反覆齣現微創傷而過程中又缺乏適當的牽拉運動，就容易使組織纖維化而變得僵硬。髂脛束在膝蓋外側非固定位置，當膝蓋彎麯時，髂脛束在脛骨後側方，而膝蓋打直時，髂脛束位置前移，當從事像跑步、騎車、登山這類需反覆伸麯膝蓋的運動時， 就容易使髂脛束在膝蓋處和骨頭產生摩擦，易導緻受傷發炎，特別是在膝蓋維彎20-30度時，有卡卡脹痛感。

哪些族群易發生？

◎扁平足：腿部過度內鏇使髂脛束承受額外壓力。

◎髖外展肌(臀中肌)無力：髂脛束會和臀中肌一起閤作負責大腿外側的穩定，當無力時，髂脛束需更過度使用。

◎股四頭肌無力：髂脛束需花更多的力量來代償。

◎下肢肌力不足又突然增加訓練的分量。

◎跑山路（尤其是下坡）。

◎熱身跟收操不足。

◎選用不適當的鞋子(如:訓練時穿著過度輕量化的跑鞋，或使用過度磨損的鞋子…)。

◎長時間盤腿蓮花坐。

◎骨盆較寬之女性。

發生時該如何處理？

1.當發生當下立刻停止進行中的活動， 在受傷部位冰敷 。

2.在恢復過程中可執行髂脛束及上方闊筋膜張肌的按摩及拉筋，保持大腿側邊肌肉和髂脛束的彈性。

3. 可加強訓練臀中肌及股四頭肌的肌力 。

4.嚴重或，經吃藥、休息或復健仍沒有改善，可選用震波或打針治療。

5. 直到受傷的部位做任何範圍的動作都不痛瞭，纔可開始運動。 跑步的原則以先增加距離之後纔增加速度。若能有疼痛，但非運動不可，可選擇重量訓練或遊泳，遊泳對於減輕膝蓋壓力是很好的運動選擇。

長跑者或長途單車愛好者中有約20%曾經歷髂脛束癥候群， 因為運動前的熱身和運動後的收操時常被忽略，但這個過程是相當重要的。 李薇醫師提醒記得傾聽身體的聲音，若是已經感到不適韆萬不要勉強，因為傷害往往發生在這個時候。如果疼痛一直沒有改善，請立即就醫，尋求進一步的治療。

本文摘自健康多1點 原文請