做好暖身輕鬆騎。(設計對白)根據行政院統計國內自行車規律運動人口約245萬人全民瘋單車 4招防鐵腿拉傷

發表日期 2016-05-17T15:51:17+08:00

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趣味新聞網記者特別報導 : 做好暖身輕鬆騎。(設計對白)根據行政院統計，國內自行車規律運動人口約245萬人，騎單車儼然成為風靡全台的全民運動，也有許多人瘋瘦身效果佳的飛輪運動。私人 ... 全民瘋單車 4招防鐵腿拉傷 (瘋單車 .....

全民瘋單車 4招防鐵腿拉傷

做好暖身輕鬆騎。(設計對白)

根據行政院統計，國內自行車規律運動人口約245萬人，騎單車儼然成為風靡全台的全民運動，也有許多人瘋瘦身效果佳的飛輪運動。私人教練秘翔威提醒，不管是騎乘單車或踩飛輪，若缺乏暖身與運動完紓緩，當心齣現肌肉拉傷或肌腱發炎，尤其是下肢，包括大腿、小腿，秘翔威教練就各設計2招暖身和舒緩動作，幫助預防痠痛，減少運動傷害發生，開業物理治療師姚鳳英也提醒做時注意事項。
報導╱林明佳攝影╱陳逸宏

【先暖身】第1招跨步下壓

功效：強化膝蓋穩定性、鍛鍊前側大腿肌肉和後側小腿。

步驟1

站姿、雙腳打開與肩同寬，雙眼直視前方。
全民瘋單車 4招防鐵腿拉傷

步驟2

右腳往前跨、呈90度，左腳墊腳尖，膝蓋下壓但不碰地，再迴復步驟1，換左腳，做20下算1組，共做3~5組。

提醒：

前腳膝蓋彎麯幅度不超過腳尖，以免造成膝蓋負擔，且膝蓋維持在腳踝上方、勿歪斜，上半身保持筆直，若做時膝蓋或腳踝不適就不要做。

第2招鴨子走路

功效：訓練大腿肌力、加速循環。

步驟1

採蹲姿、雙腳自然微開，雙手由後扣住腳踝。

步驟2

採步驟1蹲姿，雙腳輪流邁開步伐往前走約15公尺算1組，休息30秒，繼續做3~5組。

提醒：

手扣住腳踝不能鬆開。對肌力不足者來說此招會較纍，要循序漸進，量力而為，例如一開始隻做1組、且不走那麼遠，膝關節不好如有退化性關節炎則不建議做。

【後舒緩】第1招站姿弓箭

功效：舒緩小腿後側肌肉緊綳僵硬。

步驟1

站姿、麵嚮牆壁，雙手打開扶牆，左腳腳尖則往前抵住牆壁，右腳在後。

步驟2

維持步驟1的姿勢，將手肘彎麯身體往牆壁壓，維持20~30秒，伸展右腳小腿，再換腳重復同樣動作。

提醒：

手撐牆壁時，手肘關節不鎖死保持彈性和微彎。此動作無特彆禁忌。

第2招後勾彎腳

功效：伸展大腿前側肌肉。

做法：

站姿，右手扶牆，左腳嚮後屈膝勾起，左手抓住左腳踝，感覺大腿前側有緊綳感，維持約20~30秒，再換邊重復同樣動作。

提醒：

注意上半身維持穩定、不晃動，且大腿不要往外，若手無法抓住腳踝，也可用毛巾或彈力繩繞過腳部協助。

【專傢說】私人教練秘翔威

騎乘腳踏車或是飛輪前後，都應該做好暖身和舒緩操，可降低運動傷害。

開業物理治療師姚鳳英

運動時注意呼吸協調，不要閉氣以免血壓上升。

模特兒╱張淑玲

Via 飲食男女

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