發表日期 3/15/2022, 10:48:46 AM
有一句話是這樣說: 中國人不是在補鈣,就是在補鈣的路上。
在補鈣的路上,國人卻有各種各樣的走法,補鈣産品也鋪天蓋地。
對於長輩們而言,補鈣最好的辦法,就是----喝骨頭湯!他們認為隻要平時多喝骨頭湯,就可以解決身體缺鈣的問題。
然而,在醫生的眼中,喝骨頭湯真不是補鈣的最佳選擇!
骨頭湯,補鈣真有限
小時候長身體,傢裏隔三差五都得燉骨頭湯,認為吃啥補啥,多喝點骨頭湯就能補鈣長個子。
但事實上,要想靠喝骨頭湯補鈣,作用真不大,骨頭湯雖說也含有鈣物質,多數情況下骨頭中的鈣元素都以“磷灰石結晶”的形態存在,難以“遊離鈣”的方式融進湯中。
即便長時間燉煮,骨頭湯的鈣物質依然少得可憐。
1934年,倫敦國王醫院的McCANCE 教授等人發錶《骨頭與蔬菜湯》 研究報告。
研究顯示: 幾種類型的骨頭湯鈣含量僅僅5.2-29.6mg/100ml,也就說---5-26杯(250ml)的骨頭湯所含的鈣量,纔能等同於一杯牛奶中的鈣含量(每杯含鈣322毫剋)差不多 。
除瞭不能補鈣,骨頭湯還有一些弊端,比如脂肪、鈉鹽以及嘌呤都比較高,尤其是那些濃濃的白湯,並非是鈣質豐富的錶現,而是滿滿乳化後的脂肪。
因此,骨頭湯可能未必能補鈣,但多喝一定會長胖!
除瞭骨頭湯,這些食物同樣補鈣也很有限
第一,軟骨和肉筋
既然骨頭湯都無法達到補鈣的效果,那麼吃軟骨和肉筋就更起不到補鈣的作用。
軟骨和肉筋中的主要成分,多以 膠原蛋白 和 結締組織 為主,而鈣含量卻微乎其微,再加上該軟骨和肉筋的脂肪較多,吃多瞭同樣也會發胖。
第二,蝦皮
蝦皮總是被稱為“補鈣食品”, 鈣含量為991mg/100g 。
聽上去鈣物質還蠻豐富,但鹽分也不少,100g的蝦皮中含鈉就占到5057mg,而且咱們平時也不會猛吃蝦皮,一碗蝦皮雲吞,吃下去的蝦皮也就幾剋。
再加上蝦皮的鈣吸收率也不高,因此為瞭一點點鈣含量,卻要吃那麼多鹽分,實在太不劃算。
真正能補鈣的,是這些食物
吃哪些食物可以起到真正補鈣的作用?
1、牛奶
牛奶被稱之為“萬能”補鈣之王。
無論是成年人還是兒童,如果每天都能養成喝牛奶的好習慣,不僅可以為身體補充大量易吸收的鈣元素,而且還能增強體質、促進身體發育。
2、蔬菜
幾乎所有的深綠色蔬菜,比 如菠菜、韭菜、油麥菜 等,這些含鈣量都不低,同時這些蔬菜中鎂、鉀、維生素K和維生素C也能促進鈣的吸收。
比如 100ng的薺菜含鈣是294mg ,幾乎是牛奶的3倍,雖說吸收率比不上牛奶,但勝在人傢量足。
3、豆製品
豆漿、豆腐等豆製品中的鈣元素也十分豐富,豆製品不僅特彆容易消化,而且蘊含的鈣質也非常容易讓身體吸收,所以適當吃一些鈣元素,也是一種補鈣的好方法。
不過值得一提,大豆雖說含鈣豐富,但加水變成豆漿後,鈣含量就稀釋瞭,隻是牛奶的1/10,因此豆漿無法代替牛奶。
4、堅果
花生、核桃、開心果、鬆子等堅果中,都含有大量的鈣元素,平時可以讓孩子將堅果當零食吃,隻有這樣纔能起到科學補鈣的效果。
另外,芝麻醬也有豐富的鈣, 100mg的芝麻醬含鈣能夠達到170mg ,吃上幾勺芝麻醬,200-300mg鈣妥妥吸收,但唯一缺點就是熱量高,吃多瞭會發胖。
當然,除瞭飲食之外,運動同樣也很重要。
畢竟人體一直遵循“用進廢退”的生理機製,若長期坐著不動,身體的骨骼也會跟著老化。
因此,若僅僅注意飲食,卻不做一些對骨骼有輕微刺激的運動,難以讓鈣物質發揮其作用。
在日常生活中,不妨可以進行跑步、大步走、負重性運動、跳躍性運動等,同時注意戒煙限酒,避免妨礙骨質的正常維護功能。
參考文獻:
【1】R.A.McCANCE、W.SHELDON和E.M.WIDDOWSON的《骨頭和蔬菜肉湯》.(來自倫敦國王學院醫院生化和兒童科。)