每晚要睡夠8小時纔健康 是真的嗎？晚上幾點睡最好？10點？11點？12點？睡午覺 晚上 12 點睡覺好，還是 10 點睡覺好？終於有答案瞭！ - 趣味新聞網

每晚要睡夠 8小時 纔健康，是真的嗎？

晚上幾點睡最好？ 10點？11點？12點？

睡午覺，多長時間最閤適？ 20分鍾？30分鍾？還是1小時？

圖片來源：站酷海洛

這些問題看起來簡單，但你不一定能答對。

因為，睡眠是人類最難以解釋的生物學謎團之一。

最新發錶的幾項科研成果，解答瞭4個我們關心的睡眠問題！

今天，典哥就帶你瞭解下。

如果你想細緻瞭解這些研究，就認真看下全文；如果隻想看結論，直接往下看加粗的文字就好！

每天睡多久纔夠，實際是因人而異的。比如：

10~13歲的小學生，每晚至少要有9小時的睡眠；

而20歲以上的成年人，每晚通常隻需要7~8小時[1]。

所謂的“要睡夠8小時”，隻是一個非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小時。

判斷自己睡眠時間是否足夠的標準是――白天是否有足夠的精力，不容易犯睏。

圖片來源：站酷海洛

2021年9月，《美國醫學會雜誌》（JAMA）發錶的一項研究中，給齣瞭這個問題的答案[2]。

這份來自日本國立癌癥中心的研究，分析瞭東亞人群的睡眠時長與死亡風險之間的關係。

一共有32萬人參加瞭這項研究，其中就有中國人。

參與者的平均年齡是54歲，女性占瞭55%。

根據每天的睡眠時長，參與者被分為6組：

5小時或更短、6小時、7小時、8小時、9小時、10小時或更長。

結果發現：

女性中，每天睡7小時的人最多（占瞭33.8%）；

男性中，每天睡8小時的人最多（占瞭35.1%）。

最重要的發現是：無論男性或女性，全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低點，都落在瞭7小時睡眠上。

簡單一句話： 每天睡7小時的人，各種原因的死亡風險都是最低的；而睡得太少 （小於5小時） 或太多 （超過10小時） ，死亡風險都增高。

圖片來源：站酷海洛

所以，典哥想提醒一句： 睡眠時間太短或太長，一些特定疾病的風險都會增加。 這可能是因為[2]：

睡眠時間短，一種叫“瘦素”的激素分泌減少，而生長素釋放肽的分泌會增加。這兩種激素的變化會讓人食欲大好，吃得多就增加瞭肥胖和糖尿病的風險，進而增加心血管相關的死亡風險。

睡眠時間長，可能是因為身體裏已經藏著某些疾病，但還沒有被診斷齣來。這時候，疾病可能導緻炎性物質的釋放，比如C反應蛋白，它們都和睡眠時間增加有關。

2021年11月，一項研究專門對 入睡時間點與心髒病風險的關係 做瞭分析[3]。

來自英國牛津大學等機構的研究人員，選取瞭8.8萬人（平均61歲，女性占58%），收集瞭他們的入睡和醒來時間。然後，在平均5.7年的時間內，跟蹤調查瞭他們的新診斷心血管病的情況。

結果錶明， 入睡時間在半夜12點 （或更晚） 的人，心血管疾病的發病率最高；最低的是晚上10點~11點入睡的人群。

具體來看，和每天晚上10點~11點入睡的人相比：

半夜12點（或更晚）入睡的人，心血管疾病風險提高25%；

晚上11點~12點入睡的人，心血管疾病風險提高12%；

晚上10點前入睡的人，心血管疾病風險提高12%。（睡得太早也不行？還讓不讓人活瞭！）

當然，早點睡總比熬夜強。因為熬夜還會增加患癌風險！

還有個壞消息―― 晚餐吃的食物，也可能影響心血管病風險。

2021年5月，哈爾濱醫科大學的一項研究錶明：

晚飯吃太多精製碳水化閤物和高脂肪肉類，患心髒病的風險更高。比如，加工肉類（如培根、漢堡、雞塊等）、加瞭糖的食物（如蛋糕、麵包、甜飲料等）[4]。

而晚飯吃高質量碳水化閤物和植物蛋白，可以降低約10%的心血管疾病風險。比如，蔬菜、豆製品、天然榖物（如糙米飯、純燕麥粥等）等。

幫你總結一下：

如果想減少心血管病風險，最好每晚10點~11點就睡覺。 （是閉上眼睛入睡，不是說上床蓋好小被子繼續玩手機哦~）

另外，建議晚餐吃清淡點。蛋糕、紅燒肉、炸雞之類的美食，還是留在中午享用吧。

圖片來源：站酷海洛

看到這裏，肯定有人會舉手提問：午睡該怎麼睡啊？

答案是：躺著睡。

沒跟你開玩笑。咱們打工人很少有條件能中午也躺下睡覺，大都是趴在辦公桌上打個盹。你肯定也有這樣的經曆：趴著睡完，手麻腳麻流口水，反而更纍瞭。

其實，午睡的實際意義在於解乏，讓下午的工作更有精神 （方便給老闆更好地打工） 。有條件的可以買個行軍床，盡量躺著睡，更舒服也更解乏。

圖片來源：站酷海洛

至於午睡睡多久，有研究建議，要麼控製在20分鍾以內，要麼就睡好整個完整的睡眠周期（90分鍾）――如果你時間足夠的話。

為什麼呢？因為人在入睡20~30分鍾後，會進入深睡眠。此時醒來的話，你會感到非常疲勞，不利於快速進入工作狀態[5]。

專傢有話說

李中

中山大學附屬第六醫院神經內科主任、主任醫師

其實，也沒必要強求天天都在10~11點之間睡覺。偶爾、短期、有特殊原因，睡得早一點或晚一點，問題也不大。

重要的是，無論是夜間睡眠還是午睡，都要規劃好入睡時間、睡眠時長，並管好自己的嘴，這樣你纔會獲得更高質量的睡眠和健康的身體。

參考文獻

[1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.

[2]Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837.

[3]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.

[4]Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(7), e2480-e2490.

[5]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep.

作者：莊時利和

編輯：張傑、帝豪、張亮

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師麵診，僅供參考。

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