散步20分降死亡風險！各年齡層需要的「每日活動量」

當代人能懶到什麼程度？

能躺著絕不坐著，能叫外賣絕不去實體店；代排隊、代領快遞……你為瞭方便偷的這些懶，正在一點點偷走你的身體活動量。

根據世衛組織提供的數據顯示，全球四分之一的成年人身體活動不足。其實，並不一定是高強度、大規模的鍛煉，每天隻是簡單的散步、遛狗也能給身體帶來益處。

如何達到每日身體活動量？《生命時報》結閤國際頂級醫學期刊最新研究，教你把每日量一點點補迴來。

每天散步20分鐘，死亡風險低

近日，國際頂級醫學期刊BMJ發錶瞭一項前瞻性調查隊列研究。英國劍橋大學研究人員以14599名40~79歲的人為對象，評估瞭身體活動與之間的關聯。

研究結果顯示：身體運動的長期增加與死亡率呈負相關。

與缺乏運動的人相比，滿足和維持最低推薦的體力活動(以世衛組織推薦量為例，如每天散步20分鐘，或遛狗35分鐘等)可以預防潛在的46%死亡。

總的來說，中老年人，包括患有和癌癥的人，無論過去的體力活動水平和已確定的風險因素如何，都可以通過增加身體活動來獲得延長壽命的好處。

適閤各年齡段的身體活動量

別急著說自己沒時間運動，“身體活動”≠“鍛煉”，也包括工作期間的活動、遊戲、傢務、齣行和休閒娛樂活動。世衛組織建議：

1.5~17歲兒童和青少年

每天應當至少進行60分鐘中等強度到高強度身體活動。

每天身體活動超過60分鐘將可獲得額外的健康效益。

每週應當包括至少三次加強肌肉和骨骼的活動。

2.18~64歲成人

每週應從事至少150分鐘的中等強度身體活動，或一周至少75分鐘的高強度活動，或中等強度和高強度活動綜閤起來達到這一等量的身體活動。

為獲得額外的健康效益，成人應將中等強度身體活動增加至每週300分鐘或應達到等量的身體活動。

每週應至少有兩天從事加強主肌群的活動。

3.65歲以上成人

每週應從事至少150分鐘的中等強度身體活動，或一周至少75分鐘的高強度活動，或中等強度和高強度活動綜閤起來達到這一等量的身體活動。

為獲得額外的健康效益，他們應將中等強度身體活動增加至每週300分鐘或應達到等量的身體活動。

行動不便者每週應至少有3天從事身體活動以加強平衡和防止跌倒。

每週應至少有兩天從事加強主肌群的活動。

不同類型身體活動的強度宜因人而異。為有利於心肺健康，每次應至少持續活動10分鐘。

利用零碎時間，動起來

在日常中堅持一些細微的改變，就能讓身心長期受益。

1. 把傢務融入運動

外齣買菜、遛狗都需要走路，這類傢務與散步健身接近，無形中增加瞭活動量。打掃房間不但能增加身體活動量，還有利於緩解焦慮抑鬱等不良情緒。

2. 利用上下班時間

充分利用外齣、工作間隙、傢務勞動和閒暇時間，盡可能增加動的機會。

選擇增加身體活動的交通方式。比如，騎車上班可能讓你的一天充滿活力。

3. 減少機會

辦公過程中，能站就不坐，比如站著打電話，少乘電梯多爬樓梯等。久坐的人每一小時起來活動一下，接杯水、去趟廁所、伸個懶腰。

4. 用好休閒時光

製定週末計劃時選擇增加身體活動的方式，別總宅在傢裡追劇，與朋友或傢人一起外齣享受悠閒時光。

本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）