我們通常見到的跑步高手有兩種：一種是跑得很快 心率也不高。這樣的人我們往往認為是有氧耐力基礎強大的人 心率低的高手和心率高的高手，你是哪一種？ - 趣味新聞網

我們通常見到的跑步高手有兩種：

一種是跑得很快，心率也不高。這樣的人我們往往認為是有氧耐力基礎強大的人，一般長距離慢跑（LSD）跑得多，有更好的成長空間；

還有一種高手，跑得很快，但是心率很高。雖然心率很高，但就是很能扛，即使在我們認為的“快要跑崩”的高心率下，也能咬牙堅持。這種人一般來說乳酸門檻跑練得多，整個身體在高乳酸濃度下依然不會崩潰。

唯“配速”為目標的高手往往第二種居多，喜歡跑速度，不喜歡跑長距離慢跑，不願意花時間慢慢培養有氧基礎，這樣往往會讓短期成績很好，但也難以有更高的突破。

所謂更高的突破就是跑者變得更強的過程，目前很多專業跑步教練和書籍都在說明，跑者變強更多是跑者的有氧耐力變得更強。很多跑者都知道，那些知名的長跑運動員無一例外都非常重視長距離慢跑，因為這個過程，跑步能力和耐力會得到加強。

那麼，我們如何建設自己的有氧基礎呢？

提到有氧基礎訓練，幾乎所有跑步者都知道這需要長距離慢跑（以下稱：LSD)。

然而，長距離到底該是多長？慢跑到底該是多慢？卻是很多跑者不瞭解的。以下，我們認真整理的這篇文字，無論是初跑者還是進階跑者，相信隻要讀過、理解過、跑過都會有所收益，都會變得更強。

首先，對於沒有運動基礎的初跑者 LSD應該怎麼跑？

1、距離要多長自己說瞭算

對於入門選手，不要一聽長距離就想象那些高手的訓練計劃裏動輒20+ km、30+ km的裏程，不同階段的長距離定義是不一樣的。

如果習慣瞭平時3、40分鍾慢跑個5公裏，那麼到周末用上兩倍或更長一點的時間跑上10公裏，對自己來說就是長距離跑瞭。

如果已經做到10公裏無壓力，或是每天都能慢跑1小時，那麼就可以在周末挑戰一下20公裏，或者不看距離，以自己舒服的節奏跑上2到2個半小時。

適閤自己的長距離自己說瞭算。

2、提前一天做好準備

一般適閤進行長距離鍛煉的時間都是周末的早晨或上午。

如果齣門前拖延癥發作的話，選選衣服挑挑鞋子再整理一下其他……轉眼就日上三竿，白白消耗瞭跑步的時間和心情，導緻長距離變短距離，短距離變沒距離。

計劃第二天早上齣門跑長距離的話，前一天晚上就把跑鞋、T恤短褲、帽子頭巾挑齣來擺好，手機手錶充好電，零錢鑰匙用跑步腰包等附件準備好。早飯能提前做的提前做，不能提前做的也想好食譜。

保證從起床到齣門跑步，一氣嗬成不給拖延癥發作的時機，就成功大半瞭。

3、跑走結閤完成目標

如果能全程跑下來那更好，不過對於備戰初馬的入門選手，跑走結閤其實是一個很靠譜的策略。

長距離跑的訓練目標旨在讓心肺、肌肉適應長時間不間斷運動，如果跑不動瞭停下來半途而廢，那就前功盡棄起不到鍛煉的效果，和平日裏的慢跑沒有差彆瞭。

所以關鍵是不要間斷，哪怕放慢速度走一段，調整一下，等身體疲勞的感覺緩解之後，再跑起來，同樣能夠起到長距離鍛煉的效果。

4、化長為短分段擊破

或許10公裏、20公裏，1小時、2小時的數據看起來很嚇人，這時候隻要那平時熟悉的跑量去類比一下，壓力就小瞭。

把1個10公裏分解成3個熟悉的3公裏，再加上步行調整1公裏，另外在心裏默想，不過就是播放列錶多循環一遍、看上一集美劇的時間而已……是不是感覺好多瞭？

那對於進階跑者來說。L SD又應該怎麼跑？

LSD 的第一個前提在於"慢"，訓練強度最好控製在最大心率的65%-79%。

過高的強度會讓脂肪供能的比例減少，糖供能比例增加。肌肉、韌帶承受的負荷強度過大，甚至身體處於"半無氧"狀態，無法有效地達到LSD的上述訓練目的。

而且LSD 訓練的時間應該足夠長。而對於已有馬拉鬆參賽經曆、訓練一年以上的跑步者來說，LSD的時間一般在80-120分鍾，以全馬和超馬為目標的跑者，一次訓練時間控製在2.5小時左右，但並非每次都必須達到2.5小時。因為每個人的速度不同，這裏時間往往比距離更重要。

不同水平跑者LSD訓練參考配速

LSD的距離一般最多不超過35公裏，時間不建議超過150分鍾。

因為運動量30-35公裏是一個極限點，如果超過這個極限點，體內就容易發生應激增加、過氧化等副作用。如果頻繁衝擊這個極限點，對身體的危害就會增加。備戰馬拉鬆的跑步者，單次訓練距離往往不會超過比賽距離。

而且，LSD跑得越慢也不一定越好。運動強度低於50%最大攝氧率就很難對有氧耐力起到訓練作用。所以，在競技狀態正常、無傷無病時，進行LSD的強度一般不低於50%最大攝氧率。

以上我們從初跑者和經驗跑者的角度，整理瞭建設有氧基礎的主要手段LSD的跑法，希望對大傢有所幫助。

從跑步中來，到跑步中去，認認真真學習科學跑步知識，踏踏實實在裏程中檢驗和總結適閤自己的理論知識，這便是經驗。隻有在跑步中學習跑步，你纔能跑得更好！願你輕如羽，跑無傷。

來源：跑步就是跑步