大傢好小弟我今年20 體重95 身高169最近要去當兵瞭想做些身體的訓練體力很差因為腳曾經受傷加上迷上電腦所以7~8年都沒在運動上課+玩電腦幾乎整天都坐著可以說 ... 長期沒運動想問如何恢復長期沒運動想問如何恢復體力

發表日期 2008-10-26T00:05:39+08:00

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趣味新聞網記者特別報導 : 大傢好小弟我今年20 體重95 身高169最近要去當兵瞭想做些身體的訓練體力很差因為腳曾經受傷加上迷上電腦，所以7~8年都沒在運動上課+玩電腦幾乎整天都坐著可以說 ... 長期沒運動想問如何恢復 .....

     大傢好
小弟我今年20  體重95 身高169
最近要去當兵瞭
想做些身體的訓練  體力很差

因為腳曾經受傷加上迷上電腦，所以7~8年都沒在運動
上課+玩電腦幾乎整天都坐著
可以說這7~8年時間裏都沒運動過包含體育課
去慢跑跑不到1圈半小腿跟腳底闆就撐不下去

想請問一下在傢裏的話該做些什麼可以讓肌肉都受到訓練還有減掉肥肉
臀部胸部屁股肚子肉都很多QQ
假如慢跑的話該注意哪些或者運動前後該注意些什麼到瞭怎樣的程度就可以休息

謝謝!!

[ 本帖最後由 ts290284 於 2008-10-27 15:29 編輯 ]

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HI你好呀!!
我1年前比你还重175CM112KG
我们的体重都太重了!!慢跑对脚的伤害真的蛮大的
我一开始是先减重~来减轻腿部及身体的负担!!
少吃多动~但现在的动是散步!!因为太重了
加油喔!!体重降下来再去跑对脚会好一点不然你可以去游泳对脚和身体负担较小
以前我也觉得我自己不行但我现在跑5000都很轻松以前我连400都跑不完
体能是慢慢循序渐进的!!急不得的!!
你减到90应该可以开始跑了!!我也是饮食控制散步+游泳到90KG才开始多一个跑步
90KG时开始跑步我是400为一圈~一星期+1圈一年后的现在已经可以跑5000了
每次最后半圈就全力冲刺加强肌耐力!!
加油加油

游泳我是没办法QQ
朋友叫我用骑车代替
除了散步跟游泳
在家还会做其它的事吗?

仰卧起坐和伏地挺身也要作一下看开版的很久没运动了所以量不要太大不多这两项各作50下就慢慢作等体力
有到一定程度就可慢慢多加10或20下就先这样吧

你可以在跳开合跳~
开合跳我不知道怎么解释，如果你不会可以问看看当过兵的人
开合跳可以训练你脚的肌耐力，你快当兵了吧~
当兵最爱搞开合跳~伞兵操这种东西
都是要练脚的肌耐力
扶地挺身~20一轮休息10秒你现在差不多做1轮半到2轮就差不多要挂了
做到一下都做不起来就可以了等酸痛完手部肌耐力就会增加了
仰卧起坐~25~30下为一轮，休息10秒重复做，一样做到一下都做不起来就可以了
一样腹部肌耐力也会增加
恢复体能是很辛苦的喔！！加油~方法跟你讲了看你自己要不要做而已

跑步是肌耐力和肺活量!!

你脚受过伤.加上身高体重比率太胖
刚开始你的运动项目需注意
避免运动伤害
在家可先从饮食来调整一开始可少量多餐
1.玩电脑时可用一张没有椅背的沙发一边玩休息一下做几下腹部训练.慢慢把次数增加
2.做些暖身操让身体的关节和肌肉有强度
等关节和肌肉有一定的强度后再慢慢加强有氧运动的量

看样子开版者果然很久没运动啰

首先可以先从慢慢跑步做起  速度不用快

但是要跑的久  至少要跑超过30分钟以上

因为你的脚受过伤  建议带一下护踝或其他护具之类的

饮食习惯也要开始控制  最好是晚上八点(甚至更早)以后就不要再进食了

尤其是宵夜(大忌阿~~~)

重点是要持之以恆啰~

体重过重的人很不容易从跑步开始,建议可以从散步开始[散步=>快走=>慢跑=>快跑]
运动时间连续不停30分以上,若体力不行的话,先以散步=>快走为循环,简单说来就是运动时要像洗三温暖,快慢交替
等有体力后,在加入慢跑跟快跑,时间拉到一次运动为1小时,天天固定
由于开板大脚有受伤,运动可考虑加护膝,运动前的暖身跟伸展更是不能少欧
我刚去循环式健身房减重时,连一圈都跳的要死不活[一圈10分左右吧],现在苟延残喘可到四圈
目前4个多月也甩了10公斤哩,只是我是不挑食不用减肥餐,速度比较慢就是~前面说的散步快走等等的方式,我也曾用过,蛮有效的,只是无法有效锻鍊全部肌肉就是,所以最后选择去比较特殊的健身房
最主要因为我心脏有问题,有专业教练在旁边帮忙监督,也会比较好,而且每运动一圈,就会测试你的心跳,也比较容易掌握自己的状况~

减肥要成功,得把你现有的生活习惯改变,包含饮食的量
我是一样会吃烤鸭饭,牛肉面,甚至麦当当,但是一定要记住只能吃7分饱[我目前吃七分都饱=_=],随着你的肥油越甩越多,七分饱的定义也会随着更改欧~不过记得即使吃自己喜欢吃的东西,还是要摄取足够的蔬菜水果欧~

我当初跟你BMI差不多 180CM 118KG 提供你我的方法喔

三餐内容

早餐：全麦三明治(无美乃滋)+水煮鲔鱼  水果两份

午餐：水果两份自制沙拉(蛋+马铃薯+叶菜+鸡胸肉+和风酱)

晚餐：青菜两份水果两份白饭一碗水煮蛋*1

其他：（可免填）

鱼油早晚各一颗
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
00:00~8:30睡觉

运动一开始快走操场一圈大概四分钟走个七圈

一个月后走三圈跑二圈走三圈  加上游泳调整心肺(2000/50分钟)

半年后的我 183/88kg 可以跑五千了  不过减肥还在继续

体脂肪是体能的负担  所以恢复体力饮食也很重要喔

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