發表日期 3/31/2022, 5:41:42 PM
人人都會跑步,但並不是人人都會做拉伸,也並非每個人都明白拉伸對跑步的重要性。有大量研究錶明,拉伸確實可以減少跑步受傷的風險。那麼拉伸為什麼可以受傷的風險?又該如何做拉伸運動?以及什麼時候做拉伸比較閤適呢?這些都是本文重點討論的話題。
拉伸讓你減少跑步受傷的風險
你是否每次跑步都是說跑就跑,不做任何跑前熱身,或者在艱難完成一次長跑過後,也不做任何拉伸恢復。如果你正是這麼做的,那麼希望你讀完以下內容以後,可以改變你現在的做法,因為拉伸對跑步真的很重要。
巴德・科茨在他的著作 《跑步時該如何呼吸》 中提到,“拉伸很費時間,這是很多跑者不做拉伸的最普遍藉口,但是花在拉伸上的每一分鍾都是值得的。”
那麼拉伸為什麼如此重要呢?
研究發現,我們每一個人都有一個適閤自己的步幅,它或大或小,主要由體型和身體結構所決定,很難通過訓練改變。這個步幅決定著我們每跨齣一步的距離,也影響著固定長度需要邁齣的步數。
但是有規律的跑步不拉伸會導緻身體的柔韌性下降,並使跨步的動作幅度減小,結果就是步幅變短。這其實很好理解,就像一把的剪刀,平時不用的話,兩根刀架張開就費力,經常活動的話,刀架張開就會很靈活,張開的幅度也大很多。
經過很多人的反復嘗試發現,步頻能達到每分鍾180~200步纔是最理想的狀態。如果步幅越短就算步頻很快,跑完固定距離所用的時間也會變長。但拉伸並不在於試圖擴展你的步幅,而隻是 為瞭讓你的肌肉能不受阻礙的運動。運動肌所受的阻力減小,受傷的風險也就跟著減小。
因此,適當的拉伸可以增加身體的靈活性,減小肌肉阻力,可以將步幅提高到最適閤的大小,大大減小跑步受傷的風險。
三種拉伸方式
肌肉拉伸其實是把肌肉盡可能拉伸到運動動作的最大幅度,增加這部分運動肌的張力和對抗肌的迴彈。
要瞭解拉伸,我們首先需要瞭解拉伸的三種方式:
1、動態拉伸
動態拉伸是指用一些特定的動作來讓肌肉迅速緊張起來,讓身體快速進入跑步的狀態。例如弓步壓腿,活動腳踝和膝蓋,高抬腿,立定跳等等。這些拉伸動作可以快速活動腿部肌肉,減小肌肉阻力,同時升高體溫,讓身體在較高配速下依然感覺很舒適。
2、靜態拉伸
相比動態拉伸,靜態拉伸不需要劇烈運動,隻需要肌肉拉伸到緊張狀態,然後保持這個姿勢10-15秒即可。但是如果靜態拉伸時間太長,高爾基腱為瞭避免肌肉被撕裂就會迴彈,這種現象就做高爾基腱反射。因此靜態拉伸拉伸不宜太長時間,建議分組練習,每組一個姿勢保持10-15秒。
3、主動式拉伸
主動式拉伸跟靜態拉伸比較相似,區彆在於靜態拉伸一般需要藉助外力,而主動式拉伸沒有外力,主要依靠對抗肌迴彈來拉伸肌肉。
舉個例子,如果要拉伸右腿的�N繩肌(大腿後側),那你需要躺在地上,抬起右腿,迫使股四頭肌收縮。而為瞭讓股四頭肌能收縮到吧腿抬起來,你的�N繩肌就要放鬆,這樣你就能更輕鬆,更近一步地拉伸�N繩肌瞭。
至於,以上三種那種拉伸方式最好,每個人心中都有不同的答案。巴德・科茨則認為,為瞭獲得更好、更安全的效果,他 推薦主動式拉伸和靜態拉伸組閤的方式。
跑前拉伸還是跑後拉伸
對於應該在跑前拉伸還是跑後拉伸的問題,在20 世界80年代,專傢和教練會推薦你在跑前拉伸,但是現在的研究發現,拉伸最佳的時間是在有氧運動結束10分鍾後,或者訓練結束以後。而跑前適閤做一些熱身和跨步練習,有助於提高步幅,增加肌肉的靈活性。
如果你喜歡在跑前做拉伸,那就先慢跑10分鍾以後在針對身體有酸疼的部位做拉伸,然後繼續跑。無論是跑前拉伸還是跑後拉伸,完成跑步以後15分鍾內都要進行拉伸。因為高質量的訓練會帶來最大的疲勞感,而疲勞感會降低肌肉的柔韌性,這就可能讓你更容易受傷,常規的跑後拉伸會讓柔韌性有所恢復。
因此, 建議跑前做10分鍾的熱身活動,比如原地高抬腿,活動腳踝和膝蓋,跑後15分鍾之內做拉伸運動,比如壓腿。
八處肌肉的拉伸方法
拉伸時,肌縴維會被拉長,這個過程會有疼痛感,如果做得不恰當的話還會受傷。因此我們需要清晰地認識拉伸到底拉伸的是哪些肌肉,以及如何拉伸這些肌肉。
根據跑步時身體參與運動的主要部位,我們可以重點拉伸這些肌群:�N繩肌、內收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓腸肌,跟腱。
這些肌肉的拉伸會增大整個腿部肌肉的活動幅度,增大步幅,減小肌肉阻力。下麵我們一起來看看這些部位該如何拉伸。
01
�N繩肌
姿勢:將一隻腿抬高架在一處跟腿差不多高的固定物體上,另一隻腿站直,兩隻腿膝蓋鎖死都處於緊綳狀態。
拉伸:收緊腹肌,彎麯上半身去靠近抬起的那隻腿
保持:3秒鍾
重復:雙腿交換,每10個拉伸動作為一組,總共3組
02
內收肌(腹股溝)
姿勢:仰臥在墊子上,雙腿伸直並攏。如果有彈力繩,將彈力繩綁在雙腳上可以增加阻力。
拉伸:收緊腹部肌肉,一隻腿不動,另一隻腿嚮外展開
保持:3秒鍾
重復:雙腿交換,每10個拉伸動作為一組,總共3組
03
外展肌(髂脛束)
姿勢:仰臥在墊子上,雙腿伸直並攏,藉助彈力繩可以增加阻力。
拉伸:收緊腹部、臀屈肌和股四頭肌,鎖住膝關節,一隻腿不動,抬起另一隻腿與地麵呈90度。
保持:3秒鍾
重復:雙腿交換,每15個拉伸動作為一組,總共3組
04
臀大肌
姿勢:俯臥在墊子上,雙腿伸直並攏
拉伸:一隻腿膝蓋嚮上抬起靠近大腿,雙手嚮後抓住抬起的那隻腳,用力嚮前拉伸
保持:10~15秒鍾
重復:雙腿交換
05
腰大肌
姿勢:單腿跪地,另一隻腿置於身體前側,腳平放在墊子上
拉伸:收緊臀肌,背部弓起,臀部朝嚮身體前側的腳跟移動,不要讓一側的盆骨轉到另一側前麵
保持:3秒鍾
重復:雙腿交換,每10個拉伸動作為一組,總共3組
06
胸肌
姿勢:將雙手置於墊子上,雙手位於肩膀前側大概30厘米的位置
拉伸:慢慢地將臀部後移,將胸部和肩膀按嚮地麵,同時收緊背部中段和上段的肌肉
保持:3秒鍾
重復:重復拉伸
07
腓腸肌
姿勢:腳尖踮在台階上,腳跟懸空,如果平衡性不好可以一隻手搭在欄杆上
拉伸:腳跟下沉,然後用力抬起
保持:3秒鍾
重復:每10個拉伸動作為一組,總共3組
08
跟腱
姿勢:麵朝牆壁或椅子站立,相距一條手臂的距離,雙手抵住牆或者抓住椅子
拉伸:將左腳跟抬離地麵,身體前傾,收緊脛骨內側的肌肉,彎麯右膝。
保持:3秒鍾
重復:每10個拉伸動作為一組,總共3組
總結
拉伸對於跑步非常重要,沒有拉伸的跑步都是對自己身體的不負責任。因為跑步會增加肌肉的疲勞感,降低肌肉的柔韌性,拉伸會讓肌肉的柔韌性有所恢復,降低受傷的風險。
而研究發現,跑前做熱身有助於提高步幅,跑後做拉伸有助於恢復肌肉柔韌性,建議跑後15分鍾之內一定要做拉伸運動。
拉伸運動主要以腿部肌肉為主,包括�N繩肌、內收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓腸肌,跟腱。這些部位的拉伸動作原理都是增加運動肌的張力和對抗肌的迴彈。
最後,希望大傢跑步時,不僅要關注跑步過程,也要關注跑前熱身和跑後拉伸,這纔是一場完整的跑步。