早上花個十一鍾散散步吧！　　每天適度的運動對優質的睡眠品質是不可或缺的 不過對一些不喜歡運動的人而言 改善睡眠的方法 - 趣味新聞網

發表日期 2008-03-01T18:23:01+08:00

     早上花個十一鍾散散步吧！

每天適度的運動對優質的睡眠品質是不可或缺的，不過對一些不喜歡運動的人而言，走路其實就是很好的選擇。譬如上班族或學生，不妨每天徒步往返於車站，這對快速入眠的效果也不無小補。但如果你是不常在外麵走動的人，請養成每天花十五分鍾到室外散散步的習慣吧！如果順便曬個太陽的話就更好瞭，其僚像是騎腳踏車去買東西也是個很好的方法。不必刻意去作激烈的運動，隻要做到會流點汗的程度就夠瞭。若這個習慣可以持之以恆，漸漸地，你就能擁有安穩舒適的好眠瞭。

在睡前將房間燈光調暗

已經夜晚瞭，卻還是亮晃晃地點著房間的燈看電視…，這樣會讓身體無法知道「現在是夜晚」這個事實而難以入睡。人一旦感受到壓力，體內就會分泌壓力荷爾濛，這是一種為瞭防備朝自己襲擊而來的敵人，讓身體緊綳無法入睡的激素。而這種荷爾濛在經過一段時間後，便會轉變為睡眠物質，使我們産生睡意。身體在白天的活動中處於緊張狀態，體內會分泌大量的壓力荷爾濛，如果到瞭夜晚能待在較昏暗的房間好好放鬆，白天大量的壓力荷爾濛就會轉變成催眠物質，讓我們可以輕鬆入睡。晚飯結束後，就將房間燈光調暗，讓自己瀋浸在放鬆的氣氛中吧！

在睡前讓房間透透氣

為瞭在睡前使新鮮空氣能夠進入到房裏，請記得讓房間透透風。最適閤快眠的室溫，夏天是攝氏25度左右，鼕天則是攝紙17度上下。雖然通風換氣不一定能使?間接近舒適的室溫，但藉著讓室外的風吹進房裏，我們可以感覺到「自己在營造一個舒服的睡眠環境」，這點是非常重要的。另外，如果要利用冷氣或暖氣使室溫接近理想溫度，記得先換氣再開空調。順便一提，最適閤快眠的濕度約百分之五十，若太乾就不好。另外，棉被內最舒適的溫度是攝氏33度。當然，我們沒有必要去仔細測量，隻要抓住「比體溫稍微低一些」的標準就好瞭。

早上起床後，將窗簾完全拉開

讀瞭前麵幾篇，我們知道想要快速入眠，不隻睡前的準備動作和環境很重要，起床後要潢意的事項也是不能忽視的。
早上起床後，就將窗簾完全拉開，好好讓身體曬曬早晨的陽光吧！這麼做可以停止退黑激素的分泌，促使一種與覺醒有關的荷爾濛開始活動，讓睡意全消。而正因為白天時充滿精神地活動，到瞭晚上就能安穩地睡個好覺。這種白天與夜晚的區隔是非常重要的，白天時充滿睡意，到瞭晚上卻又睡不著的人，請一定要試試這個方法。



睡前泡澡

在睡前泡澡可說是安眠的「特效藥」，因為泡澡不但會改善血液循環，還能藉著體溫上升、下降的過程誘發睡意。但要注意的是，泡澡最好在就寢前一個半小時或兩小時左右就結束。如果在睡前不久纔入浴，反而容易因體溫過高而不易入睡。因此請用微溫的水溫悠閑地泡個澡吧！半身浴也是個不錯的選擇，或是搭配自己喜愛的精油和入浴劑等嘗試多種的方法，再選擇一個最適閤自己的泡澡方式。

睡前泡腳

習慣在晚飯結束後早一點泡澡，或喜歡早上洗澡的人，不妨試試在睡前泡泡腳丫子。在臉盆中倒進一些溫水，慢慢將腳浸泡其中，你可以順便作些簡單的按摩，也可以加進幾滴個人喜愛的精油。以腳底暖和除瞭能促進血液循環，還可以讓身體放鬆，達到輕鬆入眠的效果。把腳浸泡在水中的感覺，就像童年到河邊或海邊玩水時那種觸感，喚醒我們對大自然的記憶。炎熱的夏日時，可以利用白天在陽台泡個腳徹底地放鬆。

睡前做點小運動

若白天能讓身體充分活動，到瞭晚上就可以熟睡。但我們難免會有一整天都沒活動到身體的時候。沒關係，隻要在晚飯後稍微活動筋骨，晚上照樣可以舒服入眠。太激列的運動會讓神經興奮而妨礙睡眠，因此，隻要伸伸懶腰、舒緩筋肉，活絡一下血液循環就足夠瞭。另外，也有人會在睡前作些瑜珈幫助睡眠。跑泡澡相同，記得不要在就寢前幾分鍾纔作運動，而是盡量在睡前一個半小時左右完成。運動結束後，請在微暗的房間裏好好放鬆，靜待睡意的到來吧！

睡前請彆人按摩自己的肩膀

如果有貼心的親友或傢人在身旁，可以請他們幫你按摩一下，促進血液循環幫助入睡。全身按摩或隻按肩   膀就有不錯的效果。如果沒有人可以幫你按摩，那就自己來吧！手腕不要齣力，讓整隻手懸著，把肩膀抬起後再快速放下，重覆這個動作幾次，再左右  轉頭做些頸部運動，這時你會感覺頸部附近開始漸漸發熱。睡前約兩個小時在肩頸貼上撒隆巴斯，然後再撕掉入睡的這個方法也很有效。至於為何就寢前要撕掉貼布，這是為瞭預防睡覺時會對貼布感到不舒而醒來。

在睡前來個足部按摩

腳底被喻為身體的「第二心髒」，因此走路能改善血液循環，像健行和散步都是對健康有益的運動。睡覺時，腳掌的機能雖然暫時沒有運作，但隻要在睡前按摩一下小腿、腳掌、腳趾等部位，整個身體就會漸漸暖和起來。一麵想著要讓工作一整天的疲憊雙足好好休息，一麵輕柔地按摩，相信這會幫助你進入甜美的夢鄉。按摩時，先坐在棉被或床上將膝蓋彎麯，以擠壓幫浦的力道，由上而對用時輕輕抓揉小腿。壓壓看在腳掌內側、腳後跟、腳踝和腳掌程包圍且稍稍隆起的部分，應該會感到疼痛，請多輕輕按摩這裏。最後再用手包覆全部的腳趾，使腳趾互相靠攏，輕揉幾下。

仰躺著睡，並做腳趾運動

接著要介紹的方法跟剛剛的跑部按摩有點類似，不過還多瞭令人期待的減肥效果。以仰躺的姿勢作腳趾開閤的動作，並重復約15次，此動作對身體有秺整的剌激作用，做完後如果不纍，可以再繼續做下去，這會大大改善體內的血液循環，讓我們有個舒服的好眠。
如果順便把腳跟抬在半空中來進行，不但是一項很好的肌肉訓練，還兼收減肥之效，更可配閤一些手部開閤的動作使效果加倍。像這樣適度的肌肉疲纍感，可說是幫助睡眠的天然良藥。

資料摘於《好睡快眠的100個方法》、日本健康增進研究會 編著、亞洲時文社齣版

[ 本帖最後由 lsc0019 於 2008-3-2 00:40 編輯 ]

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