你準備好第一次推齣你的墊子瞭嗎？我們已經掌握瞭開始這種身心練習所需的一切。我們明白瞭：瑜伽可能令人生畏。在對抗重力的姿勢和大量的課程選擇之間 很容易認為瑜伽隻適閤特定類型的人。事實是 有沒有對於初學者學瑜伽，開始練習的終極秘籍？ - 趣味新聞網

你準備好第一次推齣你的墊子瞭嗎？我們已經掌握瞭開始這種身心練習所需的一切。

我們明白瞭：瑜伽可能令人生畏。在對抗重力的姿勢和大量的課程選擇之間，很容易認為瑜伽隻適閤特定類型的人。事實是，瑜伽適閤每個人，你不需要精心製作的道具或體操運動員級彆的靈活性來嘗試它。事實上，你做瑜伽並不是因為你很靈活――你這樣做是為瞭變得更靈活（在你的身體和生活中）。

在這裏，我們為初學者提供瞭您需要瞭解的有關瑜伽的所有信息――從曆史和好處到不同的風格、基本的瑜伽姿勢、可訪問性和禮儀。好奇如何選擇閤適的課程、正確的呼吸技巧、恭敬地練習瑜伽意味著什麼等等？我們也有。將其視為初學者瑜伽的首選。

瑜伽簡史

“瑜伽”是一個非常古老的術語，它的古老根源可以在稱為吠陀經的文本中找到，這些文本大約有 3,000 到 5,000 年的曆史，起源於印度。“瑜伽”一詞也齣現在其他印度文本中，例如《博伽梵歌》 。

那麼“瑜伽”是什麼意思呢？簡而言之，瑜伽是“兼容並包”，如果兩件事彼此兼容，彼此和諧，那麼將它們放在一起是一個好主意 - 這就是所謂的瑜伽。

也就是說，有許多不同類型的瑜伽。在某些哲學著作中，瑜伽是一種與身體姿勢和動作無關的精神狀態。

在Patanjali的瑜伽經中，由一位名叫Patanjali的古代聖人編寫的書，許多不同的瑜伽思想匯集在一個體係下。結果是關於如何實現瑜伽心態的結構化指導。正如 Patanjali 解釋的那樣，瑜伽包含八支（或步驟），它們基本上可以作為如何過有意義和有目的的生活的指導方針。這些肢體是道德和倫理行為和自律的處方；他們將注意力集中在一個人的健康上；它們幫助我們認識我們本性的精神方麵。

瑜伽的八支是：

Yama （製戒）

Niyama（內製）

Asana（體式）

Pranayama（呼吸控製法）

Pratyahara（感官收攝）

Dharana（專注）

Dhyana（冥想）

Samadhi（三摩地)

今天在西方練習的大部分瑜伽都非常注重體式，但重要的是要記住，身體姿勢隻是瑜伽的一個方麵。整體而言，這種練習比任何身體扭麯都更深刻――也更簡單。正如阿羅拉所解釋的那樣，瑜伽是“那種和諧、平和、滿足、靜止的心態。每當我們發現這一點時，我們就處於那種瑜伽狀態。”

瑜伽的好處

無論您是在傢還是在工作室做瑜伽，您的身體（和心靈）都可以通過多種方式從練習中受益。

將瑜伽融入您的日常生活中，您將獲得許多健康益處。因為瑜伽涉及思想、身體和精神，所以這些好處跨越瞭身體、心理和情感領域。瑜伽“有很多好處”。這裏隻是瑜伽的一小部分好處：

1）緩解疼痛

根據各種研究，瑜伽顯示齣作為緩解某些慢性疼痛的治療方法的前景。一個例子：當研究人員將艾揚格（一種瑜伽風格）與慢性頸部疼痛患者的自我保健鍛煉計劃進行比較時，他們發現瑜伽將疼痛評分降低瞭一半以上。

2）減少炎癥

壓力和久坐不動的生活方式等因素會引發慢性炎癥，進而增加患病的風險。好消息：瑜伽可能是一種強大的解毒劑。研究人員發現，一組經常練習瑜伽的人血液中一種叫做 IL-6 的炎癥促進免疫細胞的水平比剛接觸瑜伽的一組人要低得多。當兩組暴露於壓力環境時，經驗更豐富的從業者錶現齣較小的 IL-6 峰值作為迴應。更有希望的是，該研究得齣的結論是，定期瑜伽練習的好處會隨著時間的推移而復閤。

3）更好的心髒健康

證據是壓倒性的：對 70 項研究的迴顧得齣結論，瑜伽有望成為促進心髒健康和管理心髒病的有效方法。而且，研究人員 2013 年的一項研究中，參加每周兩次的艾揚格瑜伽（包括調息法和體式）的受試者顯著降低瞭心房顫動發作的頻率，這是一種嚴重的心律失常會增加中風風險並導緻心力衰竭的疾病。

4）情緒助推器

瑜伽對持續的抑鬱癥黑霧的潛在影響已經引起瞭很多關注。在一項小型研究中，我們檢查瞭瑜伽如何影響臨床抑鬱癥患者以及抗抑鬱藥隻能部分緩解的人。在每周練習 3 次艾揚格瑜伽8 周後，患者的焦慮和抑鬱都顯著下降。研究錶明，冥想可以增加左前額葉皮層的活動――大腦中與積極情緒、平靜和情緒恢復力相關的區域。

5）改善焦點

體式（ASNAA）、調息（呼吸）和冥想等瑜伽練習都可以訓練您微調注意力，無論是通過使呼吸與運動同步、專注於呼吸的微妙之處，還是放下分散注意力的想法。研究錶明，諸如此類的瑜伽練習可以幫助您的大腦更好地工作。典型案例：研究發現，在 20 分鍾的哈他瑜伽課程之後，研究參與者立即完成瞭一係列心理挑戰，比快走或慢跑後更快、更準確。

6）增加感恩

定期練習瑜伽可以讓你的心態變得更好。瑜伽幫助我應對生活中的掙紮。它讓我在看待事物的方式上更加清晰，這樣我就可以處理麻煩或問題。”，有一個車禍的例子。在那種情況下，不會專注於消極的想法――比如“我的車壞瞭”或“把撞到我的人擰死”――她會感激地做齣反應，想著這樣的事情：“我很感激我還活著”和“謝天謝地，我沒有受重傷。”

呼吸在瑜伽中的重要性

呼吸法或調息法是任何瑜伽練習不可或缺的一部分。

專注於你的呼吸――調息法――是瑜伽的一個重要元素。事實上，一些瑜伽大師將調息法列為練習中最重要的部分，而不是體式（身體姿勢）。Prana的意思是維持身體的生命力或呼吸；ayama翻譯為“延伸或拉齣”。兩者一起意味著呼吸擴展或控製。

有許多不同的調息技巧；最常見的一種是 Ujjayi。要獲得 Ujjayi 的全部好處，您必須正確地進行操作。Ujjayi 應該既充滿活力又放鬆，它是通過輕輕收縮喉嚨的開口以對空氣流通産生一些阻力而産生的。有效的 Ujjayi 呼吸會發齣舒緩的聲音。

初學者瑜伽：如何找到適閤您的瑜伽風格

如果您曾經瀏覽過您所在地區瑜伽工作室的瑜伽課程錶，您可能會遇到很多選擇――也許有些選項的名字您不認識或不理解。這些名稱通常錶示各種風格（或類型）的瑜伽、特定的瑜伽鍛煉，並且不同的方法在強度、重點和形式上有所不同。以下是您可能會遇到的常見瑜伽風格。

1）阿斯湯加瑜伽

作為許多 vinyasa 式瑜伽課程的靈感來源，ashtanga 瑜伽是一種運動性和高要求的練習，它基於一係列永不改變的姿勢序列，並且難度級彆越來越高。傳統上，由 K. Pattabhi Jois（1915-2009 年）創立的 ashtanga 被教授“邁索爾風格”，這意味著學生按照自己的節奏學習一係列姿勢和練習，而老師在房間裏四處走動提供調整和個性化建議.

2）哈達瑜伽

西方的大多數瑜伽形式都可以歸類為哈他瑜伽。哈達隻是指身體瑜伽姿勢的練習，這意味著你的阿斯湯加、串聯、艾揚格和力量瑜伽課程都是哈達瑜伽。“哈達”這個詞可以翻譯成兩種方式：“意誌”或“有力”（或活動的瑜伽）和“太陽”（哈）和“月亮”（那），意思是平衡的瑜伽。哈達練習旨在調整和平靜您的身體、思想和精神，為冥想做準備，因此您可以一次保持每個姿勢幾次呼吸，並在姿勢之間緩慢移動。

3) 熱瑜伽

是的，瑜伽可以讓你流汗！

在故意加熱的房間裏練習的任何瑜伽風格都是熱瑜伽。這將包括 Forrest Yoga 和 CorePower Yoga。在這些課程中，工作室的溫度設置在 85 到 105 華氏度之間。據說熱量可以幫助你在努力增加力量和柔韌性時幫助你排齣毒素――重要的是要小心，不要在練習時過度拉伸或過度伸展你的關節。

4) 艾揚格瑜伽

通過密切關注解剖細節和每個姿勢的對齊，艾揚格瑜伽是精確的練習。姿勢會保持很長時間，並且經常用道具進行修改。這種由 BKS Iyengar 創立的方法旨在係統地培養力量、柔韌性、穩定性和意識，並且可以針對特定情況進行治療。

5) 吉瓦穆剋提

Jivamukti吉瓦穆剋提瑜伽將吟唱、冥想、調息、哲學和音樂融入到充滿活力的流動體式或 vinyasa 練習中，是一種身體和智力刺激的瑜伽類型。該係統強調將古代教義帶入當代環境，並支持環境可持續性、素食主義和其他價值觀。Jivamukti 由 David Life 和 Sharon Gannon 於 1984 年在紐約市創立。從那時起，它已擴展到世界各地的多個工作室，盡管著名的紐約工作室和學校於 2019 年關閉。

6) 昆達裏尼瑜伽

許多昆達裏尼瑜伽的練習者都穿著白色的頭巾。

昆達裏尼瑜伽融閤瞭精神和身體練習，令人振奮，結閤瞭運動、動態呼吸技巧、冥想和念誦咒語，例如 Sat Nam，意思是“真理就是我的身份”，目的是建立身體活力和提高意識。昆達裏尼瑜伽於 1969 年由 Yogi Bhajan (Harbhajan Singh Khalsa) 帶到西方。昆達裏尼瑜伽的練習者經常穿著白色――Bhajan 認為這種顔色有助於擴展你的氣場――以及頭巾，這被認為可以將你的能量集中在你的第三隻眼上(ajna) 脈輪。

7) 力量瑜伽

力量瑜伽是一種以健身為基礎的串聯體式練習。作為阿斯湯加的一個分支，它具有許多相同的品質和好處，包括建立內部熱量、增加耐力、力量和柔韌性，以及減輕壓力。教師設計自己的序列，而學生將呼吸與動作同步。最初的 Power Yoga 是由 Beryl Bender Birch 開發和創立的，但現在它是一個用來描述許多充滿活力的 vinyasa 風格的術語。

8)産前瑜伽

專為懷孕設計的練習，産前瑜伽可以幫助支持準媽媽的情緒和身體。産前瑜伽強調呼吸、耐力、盆底肌鍛煉、恢復體式和核心力量，可以幫助您在懷孕期間和懷孕後變得更有彈性。

9)理療瑜伽

您將需要使用道具以恢復性姿勢休息和放鬆。

理療瑜伽課通常隻涉及五六個姿勢，由道具支撐――如毯子、抱枕或枕頭，以及積木或成堆的書――讓你完全放鬆和休息。保持 5 分鍾或更長時間，恢復性姿勢包括輕微扭轉、坐姿前屈和輕柔後彎。大多數恢復性實踐都是基於 BKS Iyengar 的教義。

10）密宗瑜伽

雖然我們大多數人在想到密宗瑜伽時都會想到性，但這種古老的練習實際上是體式、咒語、手印、bandha（能量鎖定）和脈輪（能量中心）工作的強大組閤，您可以使用它來增強力量，清晰，幸福的日常生活。通過利用和體現代錶創造力和變化的女性神�o的五種力量，密宗瑜伽建議我們可以更加自信和滿足地穿越世界。

11）串聯體式

vinyasa這個詞可以翻譯為“以特殊的方式安排某事”，例如瑜伽姿勢。在vinyasa 瑜伽課上，學生協調運動與呼吸，從一個姿勢流嚮下一個姿勢。Ashtanga、Power Yoga 和 prana flow 都可以被認為是 vinyasa 瑜伽。Vinyasa 課程通常包含一係列姿勢（例如，Chaturanga 到 Upward-Facing Dog 到 Downward-Facing Dog ），這些姿勢被命令逐漸加強身體的伸展。

12）陰瑜伽

在陰瑜伽中，學生保持姿勢 3-5 分鍾，以加深伸展並提高柔韌性。

這種做法最初是在 1970 年代引入的，旨在拉伸結締組織，尤其是在您的關節周圍（主要是膝蓋、骨盆、骶骨和脊柱）。陰瑜伽主要是被動練習，涉及坐姿和仰臥姿勢的變化，通常保持 3 到 5 分鍾以進入更深層的筋膜。陰瑜伽的好處包括在練習其他風格的瑜伽時以及在日常生活中增加靈活性。

13）瑜伽療法

任何用於係統地解決身體傷害或疼痛，或精神和情緒壓力或創傷的瑜伽技術，都可以被認為是瑜伽療法。瑜伽療法有不同的方法，包括 Viniyoga、綜閤瑜伽療法、Phoenix Rising 瑜伽和 iRest 瑜伽。請注意，教師通常不是獲得執照的治療師。

瑜伽並非沒有醜聞和爭議。一些與這些瑜伽風格有關的著名教師被指控性侵犯、騷擾和其他不當行為。雖然這些例子很重要，但個人的行為並不能反映整個瑜伽練習。

如何開始練習瑜伽

開始練習瑜伽不需要任何特殊設備，但道具可以讓練習更舒適。

1）輔具和練習用品

從技術上講，您不需要輔具和練習用品來練習瑜伽，但某些練習用品可以通過使其更易於使用和舒適來增強您的練習。幸運的是，您無需花費大量資金即可獲得有效的工具。

2）瑜伽毯

最通用的道具是一條結實的毯子或毛巾，也可以在任何練習中用來支撐你的膝蓋、手腕和背部。尋找質地厚實的毯子，以確保您有足夠的支撐。傳統上，瑜伽毯由羊毛、棉或混紡材料製成。尋找一種可以覆蓋整個身體的姿勢，同時在 Savasana（屍體姿勢）中放鬆。

3）瑜伽磚

瑜伽磚是另一種常見的輔具，並為您的練習增加穩定性和平衡性――它們不僅適用於初學者。有經驗的瑜伽士經常使用積木來幫助他們在身體的限製範圍內工作，並讓他們實現更充分的姿勢錶達。如果可能的話， 建議購買兩個瑜伽磚，因為它們一起為您的練習創造瞭更穩定的基礎。

4）瑜伽伸展帶

伸展帶是另一種有用的工具――你可以買一條瑜伽帶或使用一條長而靈活的物品，如領帶或腰帶。肩帶，解釋瞭戰鬥，擴展你的姿勢範圍。例如，如果您的下背部僵硬或腿筋緊綳，則肩帶可讓您訪問和連接更多姿勢。

5）瑜伽墊

你可能會驚訝地發現瑜伽墊不是必須的。“除非你真的想要那種粘性，那種額外的牽引力，否則你真的不必使用瑜伽墊，”他解釋道。海曼說，代替墊子，你可以在木地闆、毛巾或地毯上練習。如果你確實選擇瞭墊子，請確保它是安全的並且不會在地闆上滑動。

6) 禮儀和尊重

在你參加第一堂課之前，你不需要對瑜伽有太多的瞭解。事實上，“這就是你在那裏的原因――你在那裏學習，也就是說，在瑜伽禮儀和尊重方麵，有一些基本的事情需要注意。

第一：請記住，瑜伽是一種身心閤一的練習，不僅僅是健身。因此，如果您的瑜伽課在課程開始時包含瞭一些非運動元素――如呼吸、冥想或意圖設定（sankalpa）――請對練習的這些方麵持開放態度並認真對待它們。

在瑜伽的發源地印度，在進入某人的傢、寺廟或練習場所之前脫鞋是一種尊重的錶現。在瑜伽課上也是如此。此外，如果您在有神或神聖符號的工作室練習，請避免將腳指嚮這些物品，Barkataki 說。“這是文化元素的重要組成部分，”她解釋道。如果您不瞭解課堂的某個元素，隻需詢問――瑜伽老師很樂意分享他們的知識和經驗，尤其是與新學生分享。

雖然許多老師為學生提供身體上的動手調整，但要知道您有權拒絕。一些老師可能會要求學生在上課開始時舉手，如果他們不希望在整個練習過程中被觸摸。您也可以在練習開始前直接告訴您的老師。如果任何手動調整讓您以任何方式感到不舒服，請務必說齣來。“我認為這是一種雙嚮的禮儀，”。

在尊重方麵，避免將瑜伽與其他元素結閤起來――比如瑜伽和葡萄酒或山羊瑜伽――因為“這些都是不必要的，而且往往是不尊重的選擇練習方式，”巴爾卡塔基說。此外，當你進入房間時，一定要感謝你的老師――無論是微笑、打招呼還是鞠躬――感謝他們的課程，並提齣任何可能齣現的問題。

要知道的術語

許多（但肯定不是全部）瑜伽老師除瞭（或代替）他們的英語解釋外，還用他們的梵文名字來稱呼姿勢。在上第一堂瑜伽課之前，不要覺得您需要復習這種古老的印度語言。但是，請確保您瞭解某些著名的梵語單詞和短語的含義――例如namaste，這是一個廣泛使用但經常被誤解的術語――在將它們納入您的詞典（或衣服上）之前。如果您在課堂上聽到不明白的內容，隻需請老師嚮您解釋即可。

去瑜伽課穿什麼

說到瑜伽服，穿上你覺得舒服的衣服。

盡管您可能會在媒體或社交信息中看到什麼，但您不需要花哨的“瑜伽服”來做瑜伽。事實上，你可以穿著任何你覺得舒服的衣服來練習――無論是緊身褲和運動胸罩、運動褲和 T 恤、睡衣、運動服，甚至什麼都不穿（至少對於你的傢庭練習來說）。

對於體式練習，請尋找您個人感覺舒適、易於隨身體移動、不礙事的衣服，並提供足夠的遮蓋力，這樣您就不會在各種姿勢下感到暴露。避免你可能會絆倒的褲子或倒立時會落在你臉上的襯衫。雖然更有活力的 vinyasa 練習可能需要緊身褲和閤身的背心，但您可能更喜歡闊腿褲和寬鬆的襯衫來參加恢復性瑜伽課。男士可能會穿慢跑褲和吸濕排汗的上衣或不穿襯衫的短褲。

你不應該穿的一件事？襪子！它們不僅會使您在練習過程中滑倒，還會妨礙正確對齊並使站立姿勢不太安全。一個例外是在恢復性或陰式課程中，你經常處於坐姿或斜倚姿勢，舒適是關鍵。

每個瑜伽課都是不同的。關鍵是找到一個適閤你的。

從課堂上可以期待什麼

瑜伽課程的形式和強度差異很大（參見上麵的瑜伽風格部分），但總的來說，你可以期待身體和呼吸的運動。

為您找到閤適的瑜伽課的提示

全新的瑜伽練習者――無論他們的健身水平如何――都應該尋找標有“初學者”、“基礎”的課程。這些課程將幫助您學習瑜伽的基礎。您也可以考慮在自己參加課程之前先觀察課程。（當然，事先與指導老師確認可以。）

你的目標應該是找到一種對你的身體和你正在經曆的任何特定情況都安全的練習，並且以你想要的方式有效。如果您有特定的健康狀況（例如，脊柱側彎），齣於某種原因（例如，緩解壓力）來練習瑜伽，或者想要在瑜伽中獲得特定的支持（也許您以前在運動場所沒有受到歡迎），隻需榖歌“瑜伽+你的具體問題”，海曼建議道。該搜索可能會將您帶到一位對您所尋求的內容有經驗的老師。許多講師教授在綫課程，因此您可以在舒適的傢中嘗試一門課程，擁有可以閱讀的文章或資源，甚至提供聯係信息，以便您可以提齣問題。

如果您對瑜伽的第一次體驗不好，請不要立即認輸。相反，找另一位老師，看看他們的課程是否更適閤你的需要。建議至少嘗試 3 次瑜伽，然後再決定它不適閤你。海曼補充道：“實際上有數百萬瑜伽老師。” 很有可能，隻要稍加研究和耐心，你就能找到一個適閤你的。

瑜伽如何有益於您的練習計劃

瑜伽補充瞭許多運動和活動――從舞蹈、遊泳、跑步到騎自行車、遠足和舉重――使其成為更廣泛的健身計劃的一個很好的補充。每周可以（或應該）練習多少次瑜伽並沒有規定。我不會被頻率趕上，一旦你嘗到瞭它的滋味，你就會開始體驗它的好處，你自然會想要更多。

當您將瑜伽列入日程安排時，讓您的身體成為您的嚮導。例如，如果您因昨天的高強度鍛煉感到酸痛，但仍想練習瑜伽，請選擇更溫和的形式――如陰或恢復。

初學者瑜伽姿勢要知道

這裏有六個基礎瑜伽姿勢，適閤初學者，適用於許多體型和能力。

Tadasana(山式)：

站立，你的大腳趾接觸，腳跟稍微分開（這樣你的第二個腳趾是平行的）。抬起並張開腳趾和腳掌，然後將它們輕輕放在地闆上。前後左右搖晃。逐漸將這種搖擺減少到靜止狀態，將您的體重均勻地平衡在腳上。

收緊大腿肌肉並抬起膝蓋骨，而不會使下腹部變硬。想象一條能量綫從你的大腿內側一直嚮上到你的腹股溝，從那裏穿過你的軀乾、頸部和頭部的核心，然後穿過你的頭頂。將大腿上部稍微嚮內轉動。將尾骨嚮地闆拉長，將恥骨抬嚮肚臍。

將肩胛骨壓入背部，然後將它們擴大並從背部嚮下釋放。在不嚮前推動下前肋骨的情況下，將胸骨頂部筆直地抬嚮天花闆。加寬你的鎖骨。將手臂掛在軀乾旁邊。

將頭頂直接平衡在骨盆中心上方，下巴下方與地闆平行，喉嚨柔軟，舌頭寬而平放在嘴巴的底部。軟化你的眼睛。

保持這個姿勢 30 秒到 1 分鍾，輕鬆呼吸。

Savasana（攤屍式）

坐在地闆上，膝蓋彎麯，雙腳著地，嚮後靠在前臂上。吸氣並慢慢伸展右腿，然後是左腿，穿過腳後跟。鬆開雙腿，軟化腹股溝，觀察雙腿相對於軀乾中綫的角度是否均勻，雙腳是否同樣嚮外轉動。慢慢躺下，將下背部軟化（但不要壓扁）到地闆上。

用手將顱底從頸後部抬起並輕輕鬆開。如果您這樣做有任何睏難，請用摺疊的毯子支撐頭部和頸部的後部。

將手臂伸嚮天花闆，垂直於地闆。從一側到另一側輕輕搖晃，使背部肋骨和肩胛骨遠離脊柱。然後將手臂釋放到地闆上，相對於軀乾中綫均勻傾斜。嚮外轉動手臂並將它們從肩胛骨之間的空間中伸展開。將手背放在地闆上。確保肩胛骨均勻地放在地闆上。

軟化你的舌頭到你的嘴巴底部。皺起和展開你的眉毛。放鬆你的臉。讓眼睛沉到腦後，然後嚮下看心髒。

每練習 30 分鍾，保持這個姿勢 5 分鍾。要退齣，首先用呼氣輕輕滾動到一側，最好是右側。進行 2 或 3 次呼吸。再次呼氣，將雙手壓在地闆上，抬起軀乾，然後慢慢地拖著頭。頭部應該總是最後齣現。

坐姿扭轉體式（半魚王式）

坐在地闆上，雙腿伸直嚮前，臀部支撐在摺疊的毯子上。彎麯膝蓋，將雙腳放在地闆上，然後將左腳從右腿下方滑到右臀部外側。將左腿外側放在地闆上。將右腳踩在左腿上，並將其站在左臀部外側的地闆上。右膝將直接指嚮天花闆。

呼氣並嚮右大腿內側扭轉。將右手按在右臀部後麵的地闆上，將左上臂放在右大腿外側靠近膝蓋的位置。將你的前軀乾和右大腿內側緊緊地拉在一起。

將右腳非常積極地壓入地闆，釋放右腹股溝，並拉長前軀乾。將上半身稍微嚮後傾斜，靠在肩胛骨上，繼續將尾骨拉長到地闆上。

您可以將頭轉嚮以下兩個方嚮之一：繼續嚮右轉動軀乾；或者通過嚮左轉並從右腳的左肩上看來對抗軀乾的扭麯。

每次吸氣時，通過胸骨多抬起一點，將手指推到地闆上以提供幫助。每次呼氣時多扭轉一點。確保將扭麯均勻地分布在整個脊柱；不要集中在下背部。停留 30 秒到 1 分鍾，然後呼氣放鬆，迴到起始位置，嚮左側重復同樣的時間。

Utthita Trikonasana（三角伸展式）

站立在Tadasana。呼氣，雙腳分開 3 1/2 到 4 英尺。抬起你的手臂平行於地闆，並積極地將它們伸嚮兩側，肩胛骨寬，手掌嚮下。

將左腳稍微嚮右轉，右腳嚮右轉 90 度。將右腳跟與左腳跟對齊。收緊大腿，將右大腿嚮外轉動，使右膝蓋骨的中心與右腳踝的中心在一條直綫上。

呼氣並在右腿平麵上直接嚮右伸展軀乾，從髖關節彎麯，而不是從腰部彎麯。通過加強左腿並將外側腳跟牢固地壓在地闆上來錨定這個動作。將軀乾嚮左鏇轉，保持兩側等長。讓左臀部稍微嚮前，將尾骨嚮後跟拉長。

將右手放在小腿、腳踝或右腳外側的地闆上，盡可能不扭麯軀乾兩側。將左臂伸嚮天花闆，與肩膀的頂部對齊。將頭保持在中立位置或嚮左轉，眼睛輕輕注視左手拇指。

保持這個姿勢 30 秒到 1 分鍾。吸氣嚮上，用力將後腳跟壓入地闆，將上臂伸嚮天花闆。翻轉雙腳並在左側重復相同的時間。

Marjaryasana（貓式）

在桌麵上從您的手和膝蓋開始。確保您的膝蓋直接位於臀部下方，並且您的手腕、肘部和肩膀在一條直綫上並垂直於地闆。將你的頭放在一個中立的位置，眼睛看著地闆。

呼氣時，將脊椎嚮天花闆彎麯，確保肩膀和膝蓋保持在適當的位置。將你的頭放嚮地闆，但不要強迫你的下巴靠近你的胸部。

吸氣，雙手和膝蓋迴到桌麵。

這個姿勢通常與吸氣時的牛式（見下文）配對，以獲得溫和、流暢的串聯體式。

Bitilasana（牛式）

在桌麵上從您的手和膝蓋開始。確保您的膝蓋直接位於臀部下方，並且您的手腕、肘部和肩膀在一條直綫上並垂直於地闆。將你的頭放在一個中立的位置，眼睛看著地闆。

吸氣時，將坐骨和胸部抬嚮天花闆，讓腹部嚮地闆下沉。抬起頭直視前方。

呼氣，雙手和膝蓋迴到桌麵。重復 Cat-Cow 10 到 20 次。

椅子瑜伽是讓所有年齡和能力的人都可以進行練習的好方法。

如何讓你接觸到瑜伽

對瑜伽有很多誤解。也許是最大的一個？你必須靈活、堅強，或者以其他方式“準備好”去做。海曼說，這種信念“由於很多原因是錯誤的”。他解釋說，瑜伽是一種整體練習，有助於減輕壓力和對抗焦慮和恐懼等問題。這些是任何人都可以從瑜伽中獲得的好處，無論他們的身體或能力如何。

關鍵是為你找到閤適的瑜伽類型。這個過程可能需要一些時間和精力。您可以先在 百度 上搜索“瑜伽 + 您正在尋找的具體內容”――例如，“適閤大身體的瑜伽”或“適閤老年人的瑜伽”――以找到閤適的在綫或麵對麵課程。

如果您正在從受傷中恢復或擔心自己的身體狀況，您可能還需要考慮椅子瑜伽，這是一種以坐姿練習的更溫和的瑜伽形式。椅子瑜伽是我最喜歡的教學和練習方式。無論你認為你需要還是不需要椅子瑜伽，它仍然是一個很棒的工具。

椅子瑜伽，幫助我們更多地關注瑜伽的微妙練習――比如放鬆、呼吸、冥想。這些非身體練習通常是我們從瑜伽中獲得最大好處的地方。

-Namaste-

YOGACARE

讓瑜伽迴歸

**純粹、簡單、身心靈閤一**